Гликемический индекс манки

Молокопродукты

Гликемический индекс манной каши составляет приблизительно 60 – 70 единиц. Эта каша является источником большого количества витаминов группы В и Е, содержит большое количество железа, фосфора, кальция, цинка, магния и т.д.

ГИ манной каши на молоке с сахаром – высокий (свыше 80).

Углеводы: 68-74 г, из них:

  • пищевые волокна – 5%;
  • крахмал – 93%;
  • сахара – 2%.

Белки: 10-12 г, из них:

  • количество незаменимых аминокислот – 12;
  • количество заменимых аминокислот – 8;
  • аминокислоты-лидеры – пролин, лейцин, фенилаланин;
  • аминокислоты ВСАА – 18%.

Жиры: 0.7-2 г, из них:

  • ненасыщенные (полезные) – 85%;
  • насыщенные – 15%.

Молоко, богатое на белок и кальций, разрешается диабетикам, ведь его ГИ невысокий. Он медленно усваивается и не дает скачков сахара. Молочные продукты помогают организму бороться с холестерином, придают коже здоровый вид, а содержащиеся в нем микроэлементы и кислоты способствуют выработке коллагена.

Кисломолочные продукты нормализуют работу печени, выводят токсины с организма, а содержащийся в них кальций, обеспечивает крепость зубов и опорно-двигательного аппарата.

Молочные продукты ГИ
Молоко в чистом виде 35
Не жирное 25
Сгущенка с сахаром/без 30/80
Шоколадное 35
Йогурт 30
Кефир 15
Сметана 60
Плавленый сырок 55
Твердые сыры 0-10

Термин «гликемический индекс»

Понятие ]]{amp}gt;

После того как челов ]]{amp}gt;

  • обеспечивает себя энергией в текущем моменте;
  • пополняет запасы гликогена в мышцах;
  • остатки откладывает «про запас», превращая сахар в жир.

Гликемическим индексом (ГИ) называют скорость, с которой продукт питания повышает уровень сахара в крови. Шкала ГИ поделена на 100 единиц. Эталоном измерения является глюкоза с ГИ = 100 ед. Показатель дает представление о том, сколько чистой глюкозы потребляется в течение суток.

Где используются, для чего нужны показатели ГИ?

Гликемический индекс продуктов играет роль во многих процессах:

  1. при борьбе с лишним весом;
  2. для борьбы с диабетом разного типа;
  3. для нормализации сахара в организме;
  4. для профилактики в период беременности и лактации;
  5. для правильного, спортивного и здорового питания;
  6. во избежание сердечных заболеваний;

Для грамотного построения питания, следует разобраться с воздействием высокого и низкого ГИ на организм.

Углеводы — это источник энергии, они бывают:

  • простые (быстрые);
  • сложные (медленные).

Гликемический индекс манки

Углеводсодержащая пища переваривается в глюкозу, распространяется по клеткам и попадает в кровь при помощи инулина (гормон, вырабатывающийся поджелудочной железой). Соответственно, чем больше углеводов, тем больше требуется инсулина.

Когда его в организме не достаточно, повышается сахар, организм не успевает все переработать. Но организм устроен так, что он со временем будет вырабатывать еще инсулин, чтоб транспортировать оставшуюся глюкозу в организм и привести сахар в норму.

Но если кровь и клетки организма «насытились» глюкозой и потребность в ней прекратилась, а организм продолжает вырабатывать  инсулин, здесь и происходит откладывание «лишнего» про запас.

Зная, как гликемический индекс воздействует на человека, сбросить лишний вес не составит труда. Поэтому, для достижения эффекта, в основу берется низкоуглеводная диета. Продукты, при такой диете, должны быть с невысоким показателем ГИ, это поспособствует быстрому расходованию отложенных лишних жиров организмом, без остатка.

Стремясь похудеть, следует уделять внимание не пище, в которой мало калорий, а низкоуглеводной. Ведь высокий ГИ говорит о быстрых углеводах, которые быстро расщепляются и так же быстро расходуются.

Полезней будет заменить простой углевод, на клетчатку (мясо птицы, морепродукты, фрукты, овощи).

Само понятие Гликемический индекс, появилось и пришло из медицины, что говорит о том, что в первую очередь, следить за этим показателям стоит людям, чья жизнь и здоровье которых напрямую зависит от уровня глюкозы и сахара в крови. Речь идет о людях, страдающих от диабета независимо от типа и стадии.

Гликемический индекс манки

Знание показателей ГИ будет полезно для людей занимающихся профессиональным или любительским спортом. При помощи этой информации можно составить меню, в котором будут отсутствовать блюда, обеспечивающие быстрое отложение жира в организме за счет неполной переработки углеводов. Можно составить рацион для тренировочных дней, в котором на первое место выйдут быстрые углеводы позволяющие получить значительный запас энергии.

Не стоит забывать и о пользе соблюдения правильного рациона при похудении. Правильное употребление быстрых и медленных углеводов является залогом грамотного похудения.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Высокий коэффициент ГИ говорит о том, что продукт состоит из быстрых углеводов. Попадая в организм, быстро расщепляются и превращаются в глюкозу, чем стремительно повышают сахар.

Но организм обладает прекрасным свойством, препятствуя его повышению, имея барьер. А глюкоза, оставшаяся сверх нормы, превращается в жиры. И так случается постоянно, если есть без меры, не соблюдая никаких правил питания.

Следствием не переборчивого питания становится:

  • набор лишнего веса;
  • ожирение;
  • появление целлюлита;
  • сердечная недостаточность;
  • нарушения со стороны пищеварения.

Низкий показатель наиболее подходящий для организма, это медленные углеводы, которые неспешно расщепляется, и усваиваются организмом. В чем плюсы?

Организму  достаточно времени переработать углеводы, тем самым глюкоза поступает в кровь постепенно, маленькими порциями:

  1. Сахар в крови повышается медленно, не переваливая за норму.
  2. Происходит полное насыщение организма.
  3. Организм не откладывает углеводы (жиры) про запас.

    Гликемический индекс продуктов. Таблица отварных, жаренных, замороженных, фруктов, круп, меда, овощей, хлеба, сухофруктов, молочных продуктов
    Таблица продуктов с самым высоким гликемическим индексом!

Высокий ГИ Низкий ГИ
Фрукты, овощи, свекла,  зерновые, бананы, хлеб, изюм, крохмалосодержащие продукты, крупы, морковка, кукурузные хлопья, овсянка, картофель, рис, бобовые, макароны, глюкоза, кабачки, отварные овощи, финики, пиво, ананас, баклажаны, мюсли, кукуруза, манка, дыня, джем. Фрукты и овощи –  яблоки, черешня, вишни, капуста, брокколи, огурцы, фасоль, перец, персики, абрикосы, сливы, помидоры, кабачки. Грибы, инжир, молоко, перловая крупа, семечки, чеснок, соя, фруктоза, ржаной хлеб, лимоны, зеленые овощи, свежевыжатый сок, овсяные хлопья.

Продукты с высоким ГИ быстро насыщают кровь глюкозой, в результате чего организм быстро восполняется после нагрузок и силовых упражнений. Но если же таковых нет, и Вы ведете малоактивный образ жизни – запасная энергия копится в виде жировых отложений.Длительное питание такими продуктами вызывает повышенный уровень инсулина, который и распределяет лишний сахар в виде жировых отложений равномерно по всему телу, и защищает жир от обратной реакции. Как результат – ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания.

Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукт ГИ
Пиво 110
Финики 103
Белый хлеб 100
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95
Рисовая лапша 95
Консервированные абрикосы 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Рис быстрого приготовления 90
Мед 90
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Каши быстрого приготовления 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Кукурузные хлопья 85
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкий пончик 76
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Тыква 75
Арбуз 75
Дыня 75
Рисовая каша на молоке 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Пшено 70
Морковь (сырая) 70
Молочный шоколад 70
Ананас 70
Пельмени 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Белый рис 70
Картофельные чипсы 70
Кускус 70
Манка 70
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и тд.) 70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и тд) 70
Круассан 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Перловая крупа 70
Ризотто с белыми рисом 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар 70

Отличительной чертой продуктов с низким ГИ является постепенная отдача организму энергии, поэтому углеводы такой пищи называются медленными. Низкий гликемический индекс имеют практически все фрукты, злаки и орехи.При клиническом лечении ожирения, диета на основе низкогликемической пищи демонстрирует хорошие результаты.

Продукты с низким гликемическим индексом — полная таблица
Продукт ГИ
Ананас консервированный 50
Ананас (свежий) 50
Ананасовый сок (без сахара) 50
Бананы желтые (с черными точками) 50
Батат, маниока, сладкий картофель 50
Брусничный* сок без сахара 50
Варенье, джем (с сахаром) 50
Галеты (из цельной муки, без сахара) 50
Зерновые батончики (без сахара) 50
Инжир сушеный 50
Киви* 50
Клюквенный* сок без сахара 50
Крабовые палочки 50
Личи (свежий фрукт) 50
Макароны (из твердых сортов пшеницы) 50
Манго (свежий фрукт) 50
Мюсли (без сахара) 50
Персики (консервированные в сиропе с сахаром) 50
Повидло (с сахаром) 50
Рис басмати 50
Рис неочищенный, цельный 50
Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные 50
Топинамбур, земляная груша 50
Хлеб с квиноа (приблизительно 65 % квиноа) 50
Хурма 50
Чайот (пюре) 50
Черничный сок кислый (без сахара) 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Апельсиновый сок (без сахара) 45
Бананы желтые (без черных точек) 45
Бананы-овощи сырые 45
Брусника* 45
Булгур цельнозерновой 45
Вермишель (тонкая) 45
Виноград (свежий) 45
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Джем (без сахара) 45
Зеленый горошек консервированный 45
Клюква* 45
Кокосовый орех, кокосовая стружка 45
Крупа булгур (вареная) 45
Кус-кус цельнозерновой (манная крупа цельнозерновая) 45
Мюсли марки Монтиньяк без сахара, карамели и меда 45
Немецкий хлеб Pumpernickel 45
Повидло без сахара (на концентрированном виноградном соке) 45
Пшеница булгур (вареная) цельнозерновая 45
Пшеница спельта (полба) (цельнозерновая мука, хлеб) 45
Рис басмати цельный, неочищенный 45
Рожь (цельная мука, хлеб) 45
Томатный соус (с сахаром) 45
Тост из цельнозернового хлеба (без сахара) 45
Хлеб из камута 45
Цельные зерна (без сахара) 45
Арахисовое масло (без сахара) 40
Бобы (сухие) 40
Гречка 40
Камут (цельнозерновой) 40
Лаваш бездрожжевой из цельнозерновой муки 40
Лактоза 40
Мармелад из айвы (без сахара) 40
Маца из цельнозерновой муки 40
Молоко кокосового ореха 40
Морковный сок (без сахара) 40
Морковь (отварная)* 40
Мука киноа (quinoa) 40
Немецкий хлеб Pumpernickel марки Монтиньяк 40
Овес (цельный) 40
Овсяные хлопья (сырые) 40
Полба (спельта) цельнозерновая 40
Польвороны (Polvorón) (из цельнозерновой муки, без сахара) испанский десерт 40
Сезамовая паста (тахини), паста из молотого кунжута 40
Спагетти из твердых сортов пшеницы отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут) 40
Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут) 40
Сухой сидр 40
Фасоль красная, коричневая консервированная ( в жестяных банках) 40
Фалафель из бобов 40
Хлеб, из 100 % цельного зерна с натуральными дрожжами 40
Цикорий (напиток) 40
Щербет из замороженных фруктов (без сахара) 40
Инжир (свежий фрукт); цабр (индийская фига) свежий плод 35
Абрикосы свежие 35
Айва свежая 35
Амарант 35
Анона, черимойя 35
Апельсины свежие 35
Белая фасоль с мясом 35
Горчица 35
Гранат свежий 35
Дрожжи 35
Зеленый горошек свежий 35
Зерна подсолнуха 35
Инжир (свежий фрукт) 35
Йогурт ** 35
Квиноа 35
Кокосовая мука 35
Корень сельдерея (сырой) 35
Кукуруза (дикая) 35
Кунжут (зерна) 35
Лапша китайская, вермишель (из твердых сортов пшеницы) 35
Льняное семя 35
Мак (зерна) 35
Миндаль белый (очищенный, ореховая паста без сахара) 35
Мука из турецкого гороха (нута) 35
Нектарин (свежий фрукт) 35
Персики (свежий фрукт) 35
Пивные дрожжи 35
Помидоры сушеные 35
Рис дикий / черный рис 35
Семечки подсолнечные 35
Сливочное мороженое на фруктозе 35
Сливы (свежий фрукт) 35
Соевый йогурт (ароматизированный) 35
Сухие помидоры 35
Томатный сок 35
Томатный соус (без сахара) 35
Турецкий горох (нут) (консервы) 35
Фалафель (из турецкого гороха, нута) 35
Фасоль белая 35
Фасоль красная, пестрая, черная 35
Фасоль черная 35
Хлеб из пророщенных зерен 35
Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон) 35
Чернослив 35
Яблоки сушеные 35
Яблоко (свежий фрукт) 35
Яблочное пюре (без сахара) 35
Хлеб цельнозерновой 34
Грейпфрут свежий 30
Груши свежие 30
Китайская соевая лапша или вермишель 30
Курага 30
Мандарины 30
Мармелад (без сахара) 30
Миндальное молоко (промышленного производства) 30
Мисо-паста 30
Молоко ** (любой жирности) 30
Молоко сухое/ свежее ** 30
Морковь (сырая) 30
Овсяное молоко (сырое) 30
Помело 30
Помидоры свежие 30
Репа (сырая) 30
Свекла (сырая) 30
Творог ** 30
Турецкий горох (нут) 30
Чечевица 30
Чечевица желтая 30
Чечевица коричневая 30
Мальтитол (мальтит) 26
Арахис (ореховая паста без сахара) 25
Горох сухой дробленый 25
Ежевика 25
Земляника свежая 25
Клубника свежая 25
Лесные орехи (ореховая паста без сахара) 25
Малина (свежая) 25
Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая 25
Миндаль цельный (ореховая паста без сахара) 25
Семечки тыквенные 25
Смородина красная, крыжовник 25
Хумус (пюре из турецкого гороха) 25
Черешня 25
Черника 25
Чечевица зеленая 25
Шоколад горький / черный шоколад ({amp}gt; 70 % какао) 25
Ячмень цельнозерновой очищенный 25
Ячневая крупа (шелушеное дробленое зерно ячменя) 25
Вишня барбадосская 20
Какао порошок (без сахара) 20
Лимонный сок (без сахара) 20
Миндальная мука 20
Мука из фундука 20
Побеги бамбука 20
Рататуй 20
Соевые сливки 20
Соевый йогурт (не ароматизированный) 20
Соус тамари (без сахара) 20
Фруктоза 20
Шоколад горький / черный шоколад ({amp}gt; 85 % какао) 20
Агава (концентрат) 15
Агар-агар 15
Брюссельская капуста 15
Грецкие орехи, сухой плод 15
Грибы, шампиньоны 15
Зеленая фасоль 15
Зерно рожкового дерева в порошке 15
Зерновые побеги 15
Кабачки 15
Капуста квашеная 15
Капуста кочанная китайская 15
Капуста цветная 15
Кедровые орехи 15
Красный болгарский перец 15
Кэроб 15
Лесные орехи 15
Лук 15
Лук-шалот 15
Люпин 15
Маслины 15
Огурцы 15
Оливки, маслины 15
Отруби (пшеницы, овса…) 15
Перец болгарский, чили, острый 15
Песто ( соус из трав) 15
Пшеница (пророщенная) 15
Редис 15
Ростки пшеницы, пророщенные зерна 15
Салат листовой 15
Свекла белая (листья) 15
Смородина черная 15
Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов) 15
Тофу 15
Укроп 15
Физалис 15
Фисташки 15
Фундук 15
Шалот, аскалонский лук, лук-шалот 15
Шампиньоны 15
Эндивии 15
Пряность, приправа (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль, и т.д.) 5
Раки 5
Уксус 5
Морепродукты (устрицы, мидии, креветки и т.д.) 0
Соевый соус (без подсластителей) 0

В общем и целом – кушайте больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это обеспечит Ваш организм достаточным количеством энергии на протяжении всего дня (не забываем о полноценном питании и употреблении достаточного количества калорий).

ГИ Преимущества Недостатки
Высокий
  • быстрый приток энергии, повышение работоспособности;
  • повышение уровня глюкозы к крови.
  • кратковременность притока энергии;
  • образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови;
  • опасность приема для больных диабетом.
Низкий
  • постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго;
  • замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира;
  • уменьшение чувства голода.
  • Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок;
  • Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Норма ГИ

Еда — существенный источник энергии и силы человека. ГИ помогает контролировать и фильтровать полезную и нужную пищу от неправильной.

Ежедневно, того не подозревая, рацион человека имеет разную пищевую ценность. И полагать, что питание одними фруктам и овощами, это полезно – большое заблуждение. Объяснение последнему такое: все продукты имеют свой ГИ и оказывают разное влияние на сахар в крови.

Поэтому, правильное питание и ГИ должны соотноситься друг с другом. Ведь продукты, которые менее калорийны, могут иметь высокий гликемический показатель.

Поэтому, ее недостаток или переизбыток, приводит ко многим отклонениям:

  • в центральной нервной системе;
  • нарушение питания мозга.
Низкий 0-55 единиц
Средний 56 до 69 единиц
Высокий от 70 до 100 единиц

Суточной нормой считается от 65 до 180 единиц на определенную массу тела.

Для обычного среднестатистического здорового человека определяется соотношением индекса массы тела к росту. Чтоб узнать ИМТ, нужно свой вес разделить на рост.

ГИ продукта ИМТ
0-80 30-40
80-120 20-30
120-180 15-20

ГИ определяется на 100г. Например, ГИ яблока составляет 35 единиц на 100г. Такое соотношение применяется ко всем продуктам.

Авторитетные организации, в частности, «Всемирная организация здравоохранения», приняли такие нормы:

  • низкий — до 55;
  • средний — 56–69;
  • высокий — 70–100.

Гликемический индекс манки

Нормальным считают диапазон 60–180 единиц в сутки. В зависимости от индекса массы тела определяется суточная норма для каждого человека.

Полная таблица ИМТ

Значение ГИ ИМТ
До 80 30–40
80–120 20–30
120–180 18–20

Индекс массы тела (ИМТ) — величина, которая показывает, соответствует ли масса тела человека его росту, является ли вес нормальным или нужна диета для похудения. ИМТ рассчитывают самостоятельно по формуле: I=m/h2.

  • m — масса тела (кг);
  • h2 — рост (м).

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.  

  1. для восполнения затраченной энергии;
  2. для запаса гликогена в мышцах;
  3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
  4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.
  • При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
  • Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
  • Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
  • При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.
Продукты с низким ГИ – менее 40 ГИ
  • Бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные)
  • Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад.
  • Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы
  • Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир
5-45

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Вот некоторые из них:

  • длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
  • уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
  • разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
  • кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
  • продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
  • многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
  • разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
  • некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
  • Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
  • Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
  • Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;
  1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
  2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
  1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
  2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
  3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
  4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
  5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
  6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

  • выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
  • готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
  • запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
  • слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
  • для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
  • не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
  • Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
  • Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
  • Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Высокий ГИ

Продукты питания с высоким ГИ содержат быстрые углеводы. Простые углеводы состоят из одного или двух сахаридов. Они мгновенно отдают свою энергию в кровь, переполняя организм глюкозой. При гидролизе (расщеплении) они не образуют более простых углеводов или молекула распадается на 2 молекулы моносахаридов. Так, сахар состоит из 2 моносахаридов.

Если энергия не востребована в тот же момент в виде энергии или гликогена, то она превращается в жир. Всегда ли эти запасы расходуются? Нет, этого в большинстве случаев не происходит из-за малоподвижного образа жизни. Голод после употребления пищи возвращается быстро.

Гликемический индекс манки

Источники быстрых углеводов:

  • сахар;
  • сладкие блюда, напитки;
  • крахмал;
  • супы, каши быстрого приготовления;
  • картофель;
  • алкоголь.

Низкий ГИ

Особенность продуктов питания с низким гликемическим индексом (медленные, сложные углеводы), в том, что они отдают свою энергию постепенно, за несколько часов. Такая глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией, то есть, не оседает в виде жировых отложений.

Сложными называют такие углеводы, которые состоят из трех и более моносахаридов, иногда — до тысячи.

Продукт питания ГИ Углеводы, г
Булочки сдобные 88 61
Вареники с картофелем (2 шт.) 60 33
Вареники с творогом (2 шт.) 55 27
Гречневая крупа 50 67
Каша Геркулес 55 14,8
Крекеры 80 65,5
Манная крупа 65 72
Мука пшеничная 69 70,6
Мюсли 80 67
Овсяная крупа 66 50,1
Отруби 51 16,6
Пельмени 70 13,5
Перловая крупа 22 66,5
Печенье и торты 75 70
Пицца с сыром 86 24,8
Пшенная крупа 71 66,5
Рис белый 83 71
Рис коричневый 79 0,2
Рисовая каша 90 25,8
Спагетти из муки грубого помола 38 39,7
Спагетти, макароны 90 52
Тост из белого хлеба 100 52,8
Хлеб белый 85 55,4
Хлеб с отрубями 45 46,8
Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной) 40 40,3
Хлеб черный 65 46
Ячневая крупа 50 66,3
Продукт (100 г) ГИ Углеводы, г
Баклажаны 10 4,5
Брокколи 10 2,7
Вареная морковь 101 6
Вареный картофель 90 78
Грибы белые 10 1,1
Жареный картофель 95 42
Зеленый горошек свежий 40 14,5
Кабачки жареные 75 7,7
Капуста 10 4,3
Капуста тушеная 15 9,6
Картофельное пюре быстрого приготовления 90 83
Красный перец 15 15,8
Кукуруза 70 22,5
Лук 10 4,4
Маслины 15 5,3
Помидоры 10 2,8
Редис 15 3,4
Свежие огурцы 20 1,8
Свекла 64 8,8
Семечки подсолнуха 8 4
Сырая морковь 35 6,2
Тыква 75 4,2
Фасоль 40 10
Чечевица 25 57,5
Чипсы 80 49,3

Фрукты и ягоды

Продукты ГИ Углеводы, г
Абрикосы 20 7,9
Ананасы 66 11,6
Апельсины 35 8,3
Арбуз 72 8
Бананы 65 19,2
Виноград 40 16
Вишня 22 10,3
Грейпфрут 22 6,5
Груши 34 9,9
Дыня 65 5,3
Изюм 65 65
Киви 50 3,4
Клубника 32 6,3
Курага 30 43,4
Малина 30 5
Мандарин 40 8
Персики 30 9,3
Слива 22 9,6
Смородина 30 7,3
Финики 146 54,9
Черешня 25 11,3
Черника 43 8,6
Чернослив 25 49
Яблоки 30 10,6

Соки и напитки

Продукт (100 г) ГИ Углеводы, г
Десертное вино 15–30 16–20
Квас 15–30 5
Кола 70 26
Красное вино 44 0,3
Ликер 15–30 45
Наливки 15–30 30
Пиво 110 4,6
Соки свежие
Ананасовый сок 46 13,4
Апельсиновый фреш 40 8,5
Виноградный 48 13,8
Грейпфрутовый 48 8
Томатный 15 3,2
Яблочный 40 10,1

Молочные продукты

Продукт (100 г) ГИ Углеводы, г
Йогурт 1,5% 35 3,5
Йогурт фруктовый 52 15,7
Молоко натуральное 32 4,8
Молоко обезжиренное 27 5,1
Молоко сгущеное (с сахаром) 80 43,5
Мороженое 79 23,7
Сливки 30 3,7
Сырники 70 10,6
Какао 34 10,8

Разное

Продукт (100 г) ГИ Углеводы, г
Арахис 20 8,6
Борщ овощной 30 5
Борщ мясной 30 5
Варенье 70 56
Винегрет 35 26
Грецкие орехи 15 13,7
Икра баклажанная 15 5,09
Икра кабачковая 15 8,54
Какао (порошок) 25 35
Мармелад без сахара 30 79,4
Мед 90 78,4
Мороженое 87 19,8
Оливье 52 6,1
Попкорн 85 77,6
Салат мясной 38 3,3
Сельдь под шубой 43 4,7
Гороховый суп 30 8,2
Халва 70 50,6
Хот-дог 90 22
Шоколад молочный 70 63
Шоколад черный (70% какао) 22 48,2

Гликемический индекс фруктов

Фрукты знамениты полезностью и важностью. Ввиду их колоссальной полезности, они могут иметь разный показатель, который указывает на то, как быстро углеводы расщепляются в организме, всасываются в клетки и увеличивают сахар.

Гликемический параметр продуктов и фруктов отличаются друг от друга предназначением. Фрукты относятся к ряду дополнительного питания и дополнительного источника полезных веществ. Ги свежих и термически обработанных фруктов может существенно меняться от способа их приготовления. Поэтому, зная его, можно обезопасить себя и просчитать норму их употребления.

Фрукты ГИ
Апельсины 36
Мандарины 45
Ананас 50
Яблоко 35
Дыня 65
Хурма 55
Персики 30
Грейпфрут 23
Айва 40
Гранат 40
Слива 24
Абрикос 42
Виноград 45
Киви 55
Помело 30
Лимон 20
Алыча 26
Финики 150
Изюм 66
Арбуз 75

Если рассматривать разрешенное меню из фруктов для диабетиков, то стоит выделить:

  • яблоки (зеленые);
  • груши;
  • сливы;
  • апельсины;
  • мандарины;
  • вишни;
  • киви.

Овощи

Кроме наличия в них фолиевой кислоты, магния, витаминов (А, С), они нормализуют работу кишечника, выводят шлаки и удаляют жажду сладкого.

Гликемическая нагрузка

ГН = (ГИ х углеводы)/100

В приведенной формуле учитываются в граммах углеводы, которые содержатся в том или ином продукте.

Вот наглядный пример. Гликемический индекс арбуза — 75 единиц, манной крупы — 65 единиц. В 100 г арбуза содержится 4,4 г углеводов, манной крупы — 73,3 г.

ГН арбуза: (75 х 5,8)/100 = 4,35

ГН манной каши: (65 х 73,3)/100 = 47,64

Гликемический индекс продуктов. Таблица отварных, жаренных, замороженных, фруктов, круп, меда, овощей, хлеба, сухофруктов, молочных продуктов

Вывод: манная каша, имея более низкий ГИ, дает организму в десять раз больше глюкозы, чем арбуз.

Как и для ГИ, разработана шкала оценки ГН:

  • низкий — до 10 единиц;
  • средний — 11–19 единиц;
  • высокий — более 20 единиц.

Считается, что суточная ГН не должна превышать 100 единиц. Но это усредненное значение, и виду особенностей организма она бывает больше или меньше.

Название продуктов Количество углеводов (г) ГИ ГН
Конфеты драже (62 г) 54 70 38
Картофель запеченный (100 г) 30 85 26
Кукурузные хлопья (1 чашка) 26 92 24
Рис шлифованный (150 г) 36 64 23
Рис нешлифованный (150 г) 33 55 15
Макароны отварные (1 тарелка) 48 44 21
Хлеб пшенично-ржаной (2 кусочка) 28 55 15
Фасоль (150 г) 25 28 7
Зеленый горошек (150 г) 7,5 75 6
Чечевица отварная (1 тарелка) 20 29 6
Арахис жаренный (1/2 чашки) 7 14 1

Овощи

Употреблять овощи, как здоровому человеку, так и диабетику, очень полезно. Наличие в них витаминов и клетчатки не несут вреда для организма даже в ненормальных количествах.

Овощи ГИ
Лук 15
Перец 10-20
Помидоры 15
Кабачки 15
Капуста 15-30
Спаржа 15
Огурцы 20
Морская капуста 22
Картофель 50
Морковка 35
Баклажаны 45
Редис 15
Фасоль 40
Свекла 70
Горох свежий 55

Можно ли изменить ГИ?

Гликемический индекс продукта меняется, например, в результате промышленной переработки:

  • ГИ отварного картофеля «в мундирах» — 65, печеного — 95, картофеля-пюре быстрого приготовления 83, картофельных чипсов — 83;
  • ГИ рисового хлеба — 83, риса белого пропаренного — 70, риса белого — 60;
  • ГИ овсяной каши — 50, то же, быстрого приготовления — 66, овсяное печенье — 55.

В картофеле и кашах это происходит из-за того, что крахмал по-разному денатурируется в процессе тепловой обработки. Поэтому чем лучше разварен продукт, тем он вреднее.

Это означает, что для здоровья полезнее продукты, которые прошли минимальную кулинарную обработку. Чем больше измельчен продукт, тем выше гликемический индекс. Поэтому каша из овсяной крупы полезнее хлопьев быстрого приготовления.

Еще один фактор, понижающий ГИ,— кислота, которая снижает скорость усвоения продуктов. Недозрелые плоды имеют более низкий ГИ и ГН.

Гликемический индекс продуктов. Таблица отварных, жаренных, замороженных, фруктов, круп, меда, овощей, хлеба, сухофруктов, молочных продуктов

Из-за этих факторов подсчитать ГИ готового блюда не всегда возможно в домашних условиях.

Ягоды

Ягоды, так же как и фрукты, благородно богаты на витамины и микроэлементы (А, В1 – В6, С, К, кальций, цинк, железо).

Помимо укрепления иммунитета, ягоды:

  • предупреждают появление инфаркта;
  • устраняю боли в суставах;
  • влияют на состояние кожи;Гликемический индекс продуктов. Таблица отварных, жаренных, замороженных, фруктов, круп, меда, овощей, хлеба, сухофруктов, молочных продуктов
Ягоды ГИ
Клубника 35
Земляника 25
Малина 30
Клюква 50
Черника 45
Вишня 25
Смородина 30
Черешня 25
Крыжовник 42
Брусника 26

Ягоды имеют невысокий показатель ГИ, что позволяет даже при сахарном диабете не отказываться от их употребления.

Как снизить ГИ?

Есть несколько секретов, которые помогут снизить гликемический индекс продуктов и достичь похудения.

Добиваются этого следующими приемами:

  • Сочетают белковые продукты с углеводами. Белки замедляют всасывание углеводов, а улучшают усвоение белков.
  • Добавляют в блюдо чуть жира, который замедляет всасывание углеводов.
  • Тщательно пережевывают пищу.
  • Крахмалистые продукты со средним ГИ употребляют с овощами (низкий ГИ). В целом корнеплоды содержат больше крахмала, чем овощи, растущие над землей.
  • Готовят каши и пекут хлеб из цельного зерна.
  • Сырые фрукты и овощи полезнее соков, поскольку содержат клетчатку, и лучше вареных. Плоды по возможности не чистят, поскольку в кожуре много питательных волокон.
  • Правильно готовят каши: крупы не варят, а заливают кипятком и укутывают на несколько часов теплыми вещами.
  • Сладкое не едят отдельно от белков или продуктов с большим содержанием клетчатки. Но не употребляют кондитерские изделия с жирным.

Зерновые продукты

Зерновые продукты содержат углеводы, необходимы для полноценного рациона каждого человека, будь то спортсмен, больной диабетом или борющейся с лишним весом.

Зерновые продукты Ги
Гречка сырая/вареная 55/40
Манная каша 75
Овсяная каша на воде/молоке 40/60
Перловая 22
Пшеничная каша на воде/молоке 50/70
Рис белый 60
Рис коричневый 40
Ячка 50

Не смотря на большое содержание углеводов, что бы пищу максимально снизить к среднему и низкому показателям, нужно:

  • добавлять растительное масло при приготовлении;
  • отдавать предпочтение крупам грубого помола;
  • употреблять заменители сахара;
  • готовить на пару.

Нужна ли глюкоза?

Простые углеводы вредны не всегда. Они полезны организму после тренировки, поскольку потрачено много энергии, запас нужно восполнить. В этот период сахар действует как антикатаболик, помогает сохранить мышечную ткань. Но во время тренировки продукты с высоким ГИ не приблизят похудения, поскольку тормозят сжигание жира.

Быстрые углеводы — источник быстрой энергии:

  • для студентов и школьников во время сдачи экзаменов;
  • в холодную погоду;
  • в полевых условиях.

Источником быстрых калорий в такой обстановке может быть мед, карамель, шоколад, сладкие фрукты, орехи, газированная вода. Но употребляют эти продукты преимущественно в первой половине дня, когда организм наиболее активен и успевает переработать всю энергию.

В целом глюкоза — важный элемент, который необходим для здоровья человека. Главная функция вещества — поддерживать работу нервной системы, мозга. О том, насколько важен этот элемент, можно судить по состоянию больных сахарным диабетом, у которых внезапно снижается уровень сахара. Больной при приступе плохо соображает, у него возникает слабость. Это происходит из-за нарушения секреции инсулина. Поэтому вредна не глюкоза, а ее избыток в крови.

Изделия из муки

Мука – это результат помола зерновых продуктов.

Изделия из муки ГИ
Мука 1, 2 и высший сорт 85
— гречневая 55
— картофельная 97
— кукурузная 76
— ржаная 43
Батон 120
Белый хлеб 95
бублики 70
Сдобные булочки 45-70
Макаронные изделия 65
Пирожки духовые 67
Пирожки жаренные 80
Пряники 65
Пирожные 75
Блины 70
Лапша 50
Вафли 76
Соломка 76

Что такое гликемический индекс продуктов: как его узнать и рассчитать

Гликемический индекс продуктов. Таблица отварных, жаренных, замороженных, фруктов, круп, меда, овощей, хлеба, сухофруктов, молочных продуктов

Изначально, гликемический индекс был разработан специально для удобства диабетиков, которые должны четко контролировать собственное питание. При неправильной организации рациона они могут испытывать серьезные негативные последствия, потому придется уделить достаточно внимания этому вопросу. Но давайте начнем с самого начала, чтобы понять, как же это работает на практике.

Сам термин гликемический индекс (сокращенно ГИ), пришел в спорт и фитнес из медицины. Само понятие было разработано еще в девяностых годах двадцатого века, на основе разработки меню для страдающих от сахарного диабета. Именно с легкой руки профессора Дженкинса понятие приобрело популярность, стало применяться диетологами и врачами.

Механизм и нюансы

Углеводы являются основным источником пополнения энергетических запасов для человеческого организма. Попадая внутрь нашего тела, они превращаются в глюкозу, которую уже напрямую используют клетки нашего тела. Доставка при этом осуществляется не без помощи транспортной «компании» – гормона инсулина. Если в организме произойдет сбой и его выделится недостаточно, тогда уровень сахара в крови начинает расти. Здоровое тело при этом начинает создавать еще больше инсулина, пока сахар окончательно не будет переработан.

Как раз в этом и кроется основная проблема, ведь далеко не все могут похвастаться богатырским здоровьем. Когда сахар растет, поднимается инсулин, а клеткам он уже совсем не нужен в таком количестве. Использовать весь объем энергии они могут, потому перенаправляют избыток сахара на создание запасов. Человек начинает копить липиды, постоянно поправляясь.

Существует еще один отрицательный фактор от резких перепадов глюкозы в крови. Каждый знает, что всего от одной конфетки может улучшиться настроение, на время отодвинуться депрессия, купироваться симптомы стресса. Однако эффект обычно длится очень непродолжительное время, человек хочет восстановить настроение, потому, словно наркоман, тянется за еще одной сладкой «таблеткой счастья». Именно таким образом у некоторых формируются неправильные пищевые привычки, а вслед за ними опасная зависимость от сахара.

Чтобы подойти вплотную к вопросу, стоит узнать, что такое гликемия – это то самое количество сахара, которое содержится в крови человека. В состоянии голода, она составляет приблизительно один грамм на литр крови. После потребления пищи глюкоза начинает повышаться. Пока организм вырабатывает инсулин в достаточном количестве, чтобы транспортировать глюкозу, проблем не возникает.

Ранее считалось, что любой продукт обладает одинаковым уровнем ГИ. Однако оказалось, что все это не совсем так. Так как же правильно рассчитать гликемический индекс продукта. Все поступающие в тело продукты можно условно разделить на две основные подкатегории.

Эти продукты считаются простыми (быстрыми) углеводами. Они имеют весьма приличную скорость расщепления. Потому после их поедания наблюдаются резкие скачки сахара в крови. Фактически, это и есть те самые продукты, что обладают повышенным ГИ: сладости, выпечки, сам сахар.

Второе название этих продуктов – сложные углеводы. Работать над ними, чтобы полностью преобразовать, организму приходится довольно долго. На этот процесс приходится тратить много сил и энергии. Таким образом, глюкоза не провоцирует резкого скачка инсулина в крови. Именно потому такие продукты рекомендованы тем, кто собрался сбросить избыточные килограммы.

Есть несколько категорий людей, которым полезно и даже необходимо учитывать гликемический индекс в питании. Особенно внимательно относятся к составу пищи и ГИ при таких состояниях и болезнях:

  1. Избыточный вес, период похудения.
  2. Метаболический синдром, когда организм не справляется с переработкой углеводов. Тогда существует риск развития сахарного диабета 2 типа.
  3. Сахарный диабет 2 типа, при котором нарушается усвоение глюкозы.
  4. Склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям.
  5. Онкологические болезни или склонность к ним. Углеводы — вещество, которым питаются раковые клетки. Сокращение пищи с высоким ГИ — профилактика раковых заболеваний.

Рыба и морепродукты

Цинк, железо, минералы, калий, фосфор, кальций, насыщающие рыбу и морепродукты, считаются питательными и низкокалорийными и противопоказаны только разве что аллергикам.

Морепродукты ГИ
Морская капуста 5
Крабовое мясо и палочки 40
Рыба: лосось, тунец, карп, скумбрия, хек, судак, горбуша 0
Икра: черная и красная 5
Консервы 10

Мясные продукты

Мясо содержит белок и «беден» на углеводы. Белок способствует росту мышц, приводит их в тонус, легко усваивается и переваривается организмом. Энергия, от употребления мясных продуктов, держится более половины суток.

Наименьшее содержание жиров находится в курином и говяжьем мясе, свинину следует употреблять крайне редко из-за содержания в нем липидов. Мясо следует подвергать тщательной термической обработке, не забывая комбинировать его с зелеными овощами.

Мясные продукты ГИ

Говядина:

— пельмени 55
-котлеты 40
-колбаса 35
-сосиски 30

Свинина:

-котлеты 50
-колбаса 60
-сосиски 30

Жиры, масла, соусы

Жирные и маслосодержащие продукты известны калорийностью, не смотря на низкий ГИ. В состав растительных масел, например, не входят углеводы, поэтому они намного полезней, чем сливочное масло или масла животного происхождения.

Продукт ГИ
Майонез 65
Кетчуп 20
Масло (растительное, оливковое) 0-10
Сливочное масло 52
Маргарин 56
Сало 0-5
Горчица 40

Напитки

Напитки — углеводосодержащий продукт, а наличие в некоторых газов, вымывают кальций из костей.

Вода простая
Чай зеленый 15
Соки:
-яблочный 40
-томатный 45
-морковный 40
-апельсиновый 40
-ананасовый 50
Кофе 55
Какао на воде/молоке 35/40
Сок 75
Квас 35
Пиво 115
Водка
Коньяк
Шампанское 40
Ликер 35
Вино 50

Орехи

Орехи хоть и богатые на белок и имеют маленький гликемический индекс, но все же имеют много жиров в своем составе. К тому же, они долго перевариваются, насыщают организм энергией.

Название ГИ
Грецкий орех 15
Миндаль 15
Фундук 15
Арахис 25
Фисташки 18

ГИ замороженных продуктов

Замороженные продукты в основном всегда сохраняют свою ценность. Главное, после заморозки их правильно приготовить. Замороженные продукты следует правильно поддать термической обработке, например, замороженные брокколи и спаржу желательно отварить перед жаркой или дальнейшем приготовлении по рецепту.

Что бы качественно приготовить остальные замороженные овощи или фрукты, следует их окунуть на несколько минут в кипящую воду, далее готовить по рецепту или рекомендациям.

Замороженные продукты сбрасывают показатель ГИ от 5 до 20 единиц от обычного показателя ГИ, согласно вышеприведенных таблиц. Замороженные продукты рекомендуется готовить на пару.

ГИ отварных блюд

Жареные блюда всегда добавляют единиц к исходному показателю ГИ. Это жирная и наполненная углеводами пища.

Термически обработанные овощи ГИ
Жареные кабачки 75
Картофель жареный 95

Есть главная закономерность, чем больше варить пищу, тем больше она теряет клетчатки, тем более она калорийна. Например, сырая морковка имеет ГИ 35, а уже варенная – 80. Так же происходит и с другими продуктами.

Гликемический индекс продуктов. Таблица отварных, жаренных, замороженных, фруктов, круп, меда, овощей, хлеба, сухофруктов, молочных продуктов

Например, картошка, имея и так высокий показатель, в вареном виде будет иметь показатель — 65, запеченная – 100. И только картошка, приготовленная в кожуре, будет иметь индекс не больше 60. Вареная фасоль – 45, брокколи, кабачки, капуста не более 45. Блюда их гороха: супы и каши – 60. Вареная свекла – 65. Тыква – 75.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезный инфопортал