Комплекс упражнений с резиновой лентой для женщин

Готовый план упражнений с эластичной лентой

Упражнения с резиновой лентой пользуются большой популярностью.

Во многом это объясняется наличием целого ряда преимуществ в её использовании:

  • компактность – в сложенном состоянии помещается в кармане;
  • легкость – маленький вес, не сложно взять на фитнес, в дорогу;
  • стоимость – обычная полоска обойдется в 150-300 рублей, фирменная дороже – от 500 до 2000 рублей;
  • минимальный риск получения травм;
  • позволяет прорабатывать любую группу мышц, особенно эффективна для восстановительно-укрепляющих методик;
  • можно выбрать разную степень упругости в зависимости от физической подготовки человека;
  • широкий спектр упражнений с вариативностью нагрузки;
  • комбинируется одновременно с другими типами утяжелителей;
  • нет противопоказаний для женщин в послеродовой период.

Применение спортивной резинки имеет и минусы.

Они связаны с особенностью материала:

  1. Латексная ткань может вызывать аллергические кожные реакции, выскальзывать или натирать участки тела.
  2. Недолгий период эксплуатации. По истечении 8-12 месяцев, отрезы становятся менее упругими, изнашиваются или просто рвутся.
  3. Невозможно четко отслеживать прогресс как это происходит при использовании свободных весов.

Каждый тип спортивной нагрузки предполагает проведение 2-3 кругов по 10-15 повторов. Перерывы между подходами – 20-60 сек., по завершению группы подходов – 1-3 минуты.

Обязательно почитайте:

Как похудеть в бедрах и ягодицах: лучшие упражнения, питание, массаж, на каких тренажерах заниматься

Ниже даны наиболее эффективные упражнения для мышц рук и груди.

Предлагаемые комплексы рассчитаны на начинающих спортсменов. Допустимо совмещать два вида нагрузки либо проводить в разное время. Отдых между повторами – до минуты, перерыв между подходами – не больше трех минут.

Обязательно почитайте:

Как уменьшить попу с помощью упражнений и питания: советы и рекомендации, как убрать жир с ягодиц за месяц

День первый: комплекс упражнений для спины и груди.

Вид активности Кол-во

повторов

Число подходов
Тяга тренажера к груди 12 3
«Бабочка» 20 2
Подъем на бицепс 15 2
Жим на плечи 12 3
Подъем по диагонали 18 2

После завершению комплекса обязательно выполняется заминка:

  • наклониться вперед – потянуться;
  • отвести корпус назад;
  • осуществить поочередные наклоны в стороны.

День второй: упражнения для бедер и пресса.

Вид активности Кол-во

повторов

Число подходов
Ходьба 5 минут 1
Присед или присед с отведением 20 3
Подъемы на боку 15 3
Подъемы ромбиком 15 3
Отведение в сторону 25 2
«Велосипед» 12 2
Растяжка 3 минуты 1

Прежде чем приобрести универсальный инвентарь, необходимо ознакомиться с его основными характеристиками:

  • Длина. На выбор представлены отрезы 120-500 см.
  • Нагрузка. Выделяют 3 основных уровня жесткости, каждый соответствует своей цветовой гамме. Для новичков – мягкая желтого цвета. Средняя обозначена зеленым и красным цветом. Самый высокий тип упругости, рассчитанный для профессионалов, имеет темные оттенки от синего до черного.
  • Материал. Изготавливается из латекса или резины. Чаще встречается первый вариант.
  • Качество. Длительность применения зависит от производителя.

В спортивных магазинах, имеются в продаже похожие, но не менее востребованные товары – фитнес-резинки и трубчатый эспандер.

Первые представляют собой небольшие тянущиеся кольца. Эффективны при прокачке зоны галифе, ягодиц, при аэробных нагрузках.

Комплекс упражнений с резиновой лентой для женщин

Трубчатый эспандер чаще применяется при силовых тренингах. Весомым его преимуществом является наличие удобных держателей. В остальном он уступает универсальной и более практичной ленте, так как имеет более высокую степень износа и небольшой диапазон использования.

  • С помощью нескольких резинок можно качественно проработать все группы мышц и получить нагрузку не меньше, чем в тренажерном зале.
  • Резинки очень удобно использовать, особенно в домашних тренировках.
  • Прочность позволяет использовать резинку долгое время без дополнительных затрат.
  • Результаты со временем не снизятся, так как сопротивление, которое создает резинка при натяжении, можно регулировать самостоятельно, чем сильнее натяжение – тем сильнее нагрузка.

Как выбрать эластичную ленту: эластичная лента, фитнес-резинка или трубчатый эспандер

Обычно такие резинки производители выпускают в комплекте из 4-5 штук для удобства изменения нагрузки на различные группы мышц. Такой набор может обойтись максимум в тысячу рублей, при этом степень натяжения у резинок будет кардинально отличаться. Также можно найти и одну ленту с неизменным сопротивлением, но, к сожалению, одна лента не принесет такой пользы, как набор.

  • Зеленая – до 5 кг.
  • Синяя – до 7 кг.
  • Желтая – до 11 кг.
  • Красная – до 18 кг.
  • Черная – до 22 кг.

Соответственно, чем ниже вес сопротивления ленты, тем легче выполнять упражнение. Например, резинки низкой и средней жесткости – зеленая, синяя и красная больше подойдут для тренировки верхней части тела, а жесткие – красная и черная для ног, ягодиц и спины.

Резиновая лента для похудения

Качественная проработка проблемных зон или наращивание массы обеспечивается при соблюдении определенных правил:

  • занятие начинается с небольшого разогрева суставов (бег, прыжки);
  • растяжение осуществляется в плавном темпе, без резких движений;
  • тренажер находится в натяжении, создавая противодействие;
  • на максимальной точке сопротивления положение задерживается на 5-25 сек;
  • на каждую зону делается не менее 2-3 подходов по 12-20 повторов;
  • соблюдается правильное дыхание: в фазе расслабления вдох, при напряжении – выдох;
  • проведение завершающей растяжки на все группы задействованных в тренинге мышц.

В целях снижения веса предполагается соблюдение определенных правил:

  • разминка перед занятием, растяжка – после тренировки;
  • медленное и поэтапное добавление нагрузки;
  • равномерное дыхание.

Для уменьшения объемов тела предполагается чередование двух видов тренинга.

Для верхней части тела:

  • тяга эластичной полоски к груди;
  • отжимания;
  • наклоны вбок, вперед, назад (резинка сжата в кистях в натянутом виде);
  • тяга инвентаря в наклоне с разведением в стороны.

Задания выполняются по 2-3 подхода по 12 повторений. Перерыв между подходами 30-60 сек., при переходе на следующий этап – не более 180 сек.

На нижнюю часть тела аэробные:

  • приседания с жимом – 3 подхода по 25 раз;
  • выпады – 3 подхода по 15 раз
  • отведение ноги назад – 3 сета по 12 раз;
  • прыжки – 300 сек. (небольшой отдых после каждой 1-3 минуты);
  • бег на месте – 240 сек.

Комплекс упражнений с фитнес резинками на все тело

Для начала необходимо разогреть мышцы – это может быть любой доступный метод разминки: бег, прыжки, скакалка, велотренажер, но и здесь можно задействовать ленту. Поместите ленту на голенях и выполняйте приставные шаги, подъемы коленей, захлесты, махи в течение 5-7 минут до полного разогрева.

Комплекс упражнений может быть самым разнообразным. Все зависит от поставленных целей и предпочтений. За основу может быть взята стандартная методика, которую используют в тренажерных залах. Повторяющиеся циклы тренировок последовательно прорабатывают каждую группу мышц.

День Части тела, которые прорабатываются
1
2
3
4
  • мелкие мышцы;
  • икры;
  • предплечья.

Период отдыха подбирается индивидуально, в зависимости от ощущений. Лучше всего тренироваться через день. Главное, выполняя упражнения, использовать все возможности фитнес ленты.

Разминка

Перед началом тренировки следует провести разминку, которая подготовит тело к нагрузке. Это может быть бег, занятия с гимнастическим обручем или скакалкой.

Также разогреть мышцы можно при помощи такого комплекса упражнений:

  1. Стоя прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Руки поднимают, делая вдох. Слегка потянувшись, опускают.
  2. Поворачивают голову вправо и влево, наклоняют взад и вперед.
  3. Делают круговые движения плечами вперед и назад.
  4. Слегка наклонившись, поворачивают корпус сначала в одну, потом в другую сторону.
  5. Вытягивают руки в стороны, делают наклоны вправо и влево.
  6. Наклонившись вперед с прямой спиной и ногами, пытаются дотянуться руками до пальцев ног.
    Упражнения с фитнес лентой эластичной резиновой, эспандер, латексная, мини, силиконовая
  7. Делают 20 прыжков в два подхода.
  8. Совершают махи ногами.

Основная тренировка

Размявшись, можно приступать к основному блоку. Сначала выполняются базовые упражнения для конечностей, пресса и спины, в которых участвуют большие группы мышц. Затем нужно проработать проблемные зоны (ягодицы, живот, внутреннюю и наружную стороны бедра).

Основная тренировка состоит из:

  • отжиманий в положении лежа – 15 раз;
  • обратных отжиманий – 10 раз;
  • упражнений на пресс – 20 раз;
  • приседаний – 20 раз;
  • махов ногами – 15 раз;
  • упражнений для ног в сидячем и лежачем положении – 15 раз.

Упражнения с фитнес-лентой выполняются в два подхода. Их чередуют с кардио-нагрузками (прыжками, выпадами). В конце основного блока делают планку.

Начинающие могут использовать комплекс из 6 упражнений. Для занятия понадобится набор из 3 резинок. Вначале нагрузки минимальны, затем увеличиваются каждые 2 недели при помощи смены ленты. Начинать нужно с минимальной нагрузки, меняя резинки на более жесткие каждые 1—2 недели.

Упражнения для первого подхода:

  1. Боковая проходка. Лента располагается выше щиколоток. Ноги разводят то тех пор, пока не почувствуется напряжение в мышцах. Немного присогнув нижние конечности и наклонившись вперед, делают 7 шагов боком вправо, затем влево. Количество повторов для каждой стороны – не менее 10.
  2. Приседания. С тем же положением резинки и ног приседают 10 раз. После этого еще 5, пружиня внизу.

Во время второго подхода прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы:

  1. Лежа на животе с резинкой на щиколотках, разводят ноги в стороны, затем поочередно поднимают их вверх – 10 раз для каждой конечности.
  2. Перевернувшись на спину, располагают ленту на нижней части бедер. Согнув в коленях, разводят ноги в стороны. На вдохе приподнимают таз, на выходе – опускают. Повторяют 15 раз.

Для третьего подхода резинку располагают чуть выше колен и повторяют боковую походку и приседания, выполнив каждое упражнение 10 раз. Такой комплекс подходит и для опытных спортсменов, но нужно выбрать более жесткую резинку.

Для этой мышечной группы эффективны следующие упражнения:

  1. Ноги на ширине плеч, стопы стоят на средней части резинки, а концы ее находятся в руках. Слегка наклонившись вперед с согнутыми коленями, располагают руки между коленями, повернув их друг к другу. С выдохом поднимают руки параллельно полу в стороны, задержавшись в таком положении на несколько секунд, и возвращаются в исходное положение.
  2. В том же положении поднимают руки с лентой прямо, ощущая сокращение плечевых мышц. Задерживаются на несколько секунд в крайнем положении и опускают руки.

Чтобы проработать эту группу мышц, лучше взять эластичную ленту, которую можно подобрать по метражу. Каждое упражнение повторяют 15 раз в три подхода.

Упражнения для рук

Такие упражнения прорабатывают бицепс и трицепс:

  1. Резинку располагают на уровне плеч. С вдохом как можно сильнее разводят руки с тренажером в стороны. В точке максимального натяжения задерживаются на несколько секунд, возвращаются в исходное положение. Количество повторов – не менее 15.
  2. Ступни ставят на центр ленты, концы ее берут в руки. С вдохом сгибают руки, с выдохом – разгибают. Повторяют 15 раз.
  3. Сидя на полу, сгибают ноги в коленях. Стопы упираются в середину ленты, концы ее – в руках. Выполняют скручивания в разные стороны с разведенными руками. Повторяют 20 раз.

Чтобы проработать грудные мышцы понадобится мини-лента.

Комплекс упражнений с резиновой лентой для женщин

Примеры упражнений:

  1. Встать прямо, немного расставить ноги, руки вытянуть вперед, зафиксировав в ладонях снаряд. Развести руки максимально в стороны, вернуться в исходное положение. Повторить 20 раз в 3 подхода.
  2. Растянуть резинку по верхней части спины так, чтобы снаряд проходил под мышками. Взять концы в руки и стать в планку. Делать отжимания 15 раз.

Такой комплекс могут использовать даже начинающие:

  1. Зафиксировать спортивный снаряд таким образом, чтобы его концы были в руках, а средняя часть располагалась на дверной ручке или трубе. Стоя с вытянутыми вперед руками, нужно притянуть резинку к поясу, не наклоняясь. Удерживать положение нужно 45 секунд. После короткого отдыха повторить. Понадобится 3 подхода.
  2. Для этого упражнения подойдет мини-петля. Встать прямо, поднять руки с натянутой лентой вверх, затем опускать их таким образом, чтобы приспособление коснулось плеч. Повторить 15 раз.

Такие занятия способствуют похудению, уменьшению объемов живота:

  1. Закрепив ленту на дверном косяке, концы ее взять в руки. Наклоняться вправо и влево.
  2. В том же положении делать наклоны от талии, включая в работу мышцы пресса.
  3. Лежа на спине, вытянуть ноги. Правая стопа расположена на середине резинки. Натянуть концы снаряда, оторвав лопатки от пола. Согнуть левую конечность, правую держать под углом 45 градусов.

Каждое упражнение повторить 15 раз в 3 подхода.

Каждое занятие должно заканчиваться заминкой – плавным снижением нагрузки с растяжкой. Это позволяет повысить эффективность тренировок.

Занятие заканчивается:

  • асанами йоги;
  • плавным опусканием таза в выпаде;
  • медленными наклонами;
  • растяжками рук в стороны;
  • скручиваниями.

Растяжку следует выполнять в течение 10 минут.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезный инфопортал