Креатин противопоказания к применению

Когда следует принимать креатин?

Креатин природного происхождения характеризуется некоторыми противопоказаниями, которые следует учитывать перед приемом.

Добавку не стоит употреблять при:

  • нарушениях водно-солевого баланса;
  • патологических процессах в ЖКТ (включая временные расстройства пищеварения) и печени;
  • болезнях почек и всей мочеполовой системы.

Благодаря своим химическим свойствам, креатин характеризуется осмотической активностью – его потребление характеризуется задержкой воды в теле спортсмена. Такое явление достаточно распространено и не оказывает вредного воздействия на организм. При помощи запаса влаги организм старается компенсировать влияние креатина.

Накопления воды почти не видны визуально – при нормальной работе почек нет отеков или припухлостей. Стандартное увеличение жидкости в организме предполагает объем в 0,5-2 л.

После отмены креатина происходит падение веса (20-30% от набранного), это связывают с выведением накопленной жидкости.

На рынке представлены добавки с буферизированным креатином, который не задерживает воду в организме атлета.

Креатин противопоказания к применению

Негативное влияние на ЖКТ обусловлено большими порциями креатина в рационе любо индивидуальной непереносимостью. Такая реакция проявляется в виде болей в животе, тошноты и диареи. Наиболее часто такие проблемы возникают при плане «загрузки», когда спортсмен употребляет достаточно большие дозировки креатина.

Также возможен дискомфорт в желудке при употреблении креатина с большими кристаллами – продукт с некачественной очисткой. Для профилактики подобных проявлений нужны микронизированные, капсулированные и жидкие виды пищевых добавок.

Потенциально улучшенной формулой вещества обладают цитрат и малат креатина. По предварительным данным, они имеют наиболее высокую растворимость и качественнее усваиваются естественным образом.

Длительное использование больших доз вещества в спортивном рационе может спровоцировать проблемы с сердцем. Существуют единичные случаи нарушения сердечного ритма на фоне приема данной добавки. Однако нельзя сделать окончательных выводов без проведения комплексных исследований. Причиной аритмии могут быть другие переменные факторы, которые воздействовали вместе с указанной кислотой.

Креатин также обладает доказанной пользой для сердца. Симптомом отказа сердечной мышцы является недостаток энергетических соединений (АТФ), которые поддерживают функционирование сердечно-сосудистой системы. Креатин активизирует выработку АТФ и улучшает сердечные показатели.

Креатин противопоказания к применению

Стандартные дозировки креатина увеличивают концентрацию его метаболитов в моче практически в 90 раз. Потенциальный побочный эффект на почки в будущем не изучен в достаточной мере из-за короткого опыта применения. Вероятная опасность кислоты предполагает образование песка в почках и токсическое воздействие на клетки.

Недавно было доказано (Bender A, et al.), что употребление протеина курсами в течение 2 лет не провоцирует какого-либо статистического воздействия на показатели мочи.

На здоровье печени

Креатин выступает естественным веществом из внутренней среды организма и не оказывает разрушительного влияния на печень. На основе биохимических процессов компонент не может давать токсического эффекта на клетки данного органа.

Подобное утверждение стало результатом продолжительных исследований функций и состояния печени после длительного употребления креатина (Mayhew, D.L., Mayhew, J.L., {amp}amp; Ware, J.S.).

На практике подобные эффекты проявляются достаточно редко. Ученые отрицают взаимосвязь судорог и спазмов с употреблением добавки, поскольку испытания на спортсменах не выявили четких закономерностей (Kreider R, Rasmussen C, Ransom J, Almada AL.).

Также предполагаемое увеличение силовых показателей на фоне приема может увеличивать нагрузку на мускулы, что и провоцирует спазмы в качестве восстановительной реакции организма. При этом дискомфортные ощущения наблюдаются в фазе отдыха между подходами.

Креатин – одна из важнейших составляющих спортивного питания. Предлагается аминокислота в чистом виде и в комплексе с другими полезными веществами. Не нужно путать такие добавки со стероидами, анаболиками. Во-первых, прием креатина спортсменами разрешен повсеместно. Во-вторых, это вещество негормональное, не оказывает негативного влияния на здоровье. Показан прием креатина всем спортсменам, которые наращивают интенсивность тренировочного процесса, активно занимаются в тренажерном зале.

Препарат не имеет абсолютных противопоказаний, не влечет побочных эффектов при соблюдении правил приема. Рекомендуется использовать креатин до тренировочного процесса и после него. Результат проявляется сразу. Тяжелоатлет чувствует заряд энергии, не устает от наращивания объемов тренировок. Желательно употреблять креатин постоянно, но если такой возможности нет, следует обеспечить его поступление в организм хотя бы в период активных занятий, увеличения количества подходов или наращивания рабочего веса.

Как и любая спортивная добавка, креатин имеет некоторые противопоказания. Список их не обширен. Эта аминокислота синтезируется организмом, поэтому не вызывает побочных эффектов. Нежелательно принимать ее дополнительно беременным и кормящим женщинам. Пациенты с тяжелыми заболеваниями тоже должны с осторожностью относиться к приему спортивных добавок. На этом список противопоказаний заканчивается.

Некоторых начинающих спортсменов интересует, возможна ли передозировка креатином. Производители утверждают, что излишки аминокислоты просто выводятся организмом. Но при этом важно помнить, что креатин имеет одно важное свойство – задерживать жидкость в организме. Поэтому рекомендуется выпивать 2-3 литра чистой воды ежедневно во время приема этого препарата.

1. Индивидуальная непереносимость препарата выражается в аллергических реакциях: покраснениях кожи, зуде, припухлостях лимфатических узлов, частых чиханиях и иногда затруднённом дыхании. Во время проявления непереносимости использование моногидрата следует прекратить.

2. Возраст старше 55 лет. По причине того, что креатин задерживает воду, в старшем возрасте появляются отёки, затрудняющие нормальную организацию жизни. Задержка воды в организме негативно влияет на почки и мочевой пузырь, что сказывается на внешнем виде – появляются прыщи и припухлости. Вода полезна для очищения крови и организма в целом, но только в случае, если она не задерживается в организме дольше четырёх часов.

3. Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, почек, мочеполовой системы и селезёнки.

4. Моногидрат противопоказан несовершеннолетним. Негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему способно замедлить её развитие и привнести нарушения для работы в будущем.

5. Бронхиальная астма – негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему отражается на всём организме, в том числе, и на органах дыхания.

6.Беременность и кормление грудью – любое вмешательство дополнительных элементов в организм плохо влияет на развитие плода и затем новорождённого.

7.Заболевания эндокринной системы – противопоказания связаны с выведением остатков средства из тела, которое не может быть осуществлено из-за заболеваний.

1. Лучше приобретать добавки, в составе которых есть только креатин и никаких иных пищевых добавок.

2. Прекратить употребление, если по каким-то причинам одновременно употребляются антигистаминные препараты.

3. При наличии аллергии на белок, употребление немедленно прекратить.

Противопоказания – индивидуальные показатели, за которыми нужно следить.

Перед началом применения спортсмены стремятся узнать, вреден ли креатин моногидрат для мужчин и женщин. Распространённое мнение – вредна только передозировка, а в нормальных дозах употребления ничего страшного нет.

1. Задержка влаги в организме. Отечность – довольно частое проявление побочных эффектов моногидрата. Такая реакция абсолютно нормальна, она уравновешивает осмотический дисбаланс – дисбаланс влаги, мешающий нормальному функционированию клеток и органов. Проявляется в лишнем весе, появляющемся по вечерам.

  • креатин влияет на потенцию
  • из-за его постоянного употребления возникает бесплодие
  • креатин вызывает привыкание
  • употребление креатина несет дополнительные нагрузки на сердце и влияет на артериальное давление
  • Гипертония (повышенное артериальное давление)
  • Хронические заболевания пищеварительного тракта

Как креатин воздействует на организм

По различным многочисленным исследованиям креатин безопасен для почек, но все-таки потенциальная опасность для органа есть. Дело в том, что он участвует в образовании креатинина, который выводится из организма с мочой.

 При нарушении функции почек могут появиться проблемы со здоровьем. Так в опытах над животными, страдающим поликистозом почек было обнаружено, что креатин приводил к росту кист.

У здоровых особей каких-либо заболевания органа не развивалось. И хотя таких исследований у людей с нарушением функции почек не проводилось, не рекомендуется принимать им азотосодержащую кислоту в высоких дозировках и на протяжении длительного времени.

Креатин – азотсодержащая кислота, принимающая непосредственное участие в процессах энергетического обмена в организме. Вещество накапливается в скелетной мускулатуре в виде креатинфосфата. Синтезируется креатин в поджелудочной железе, почках, печени. Кроме того, небольшое его количество поступает вместе с мясными продуктами.

Рассмотрим роль креатина. Итак, основным источником энергии для мышечных волокон является аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Данное соединение при интенсивных нагрузках (например, при тренинге с железом) высвобождает значительный объем энергии. За счет этого мускулатура сокращается и совершает необходимую работу.

Проблема в том, что АТФ в организме имеет ограниченные запасы и очень быстро расходуется (2-4 секунды). Поэтому требуется эффективный механизм ресинтеза аденозинтрифосфата. Таких механизмов наши мышцы имеют три: креатинфосфатный, гликолитический, аэробный. Самый мощный и быстрый – креатинфосфатный – он нас и интересует.

При расщеплении АТФ образуется аденозиндифосфат (АДФ), и высвобождается энергия. Как только запасы АТФ заканчиваются, в работу вступает хранящийся в мускулах креатинфосфат. Соединяясь с АДФ, он быстро восстанавливает прежнее количество АТФ. В результате мышцы получают источник энергии для дальнейшего тренинга.

Нужен ли креатин для нормальной работы организма? Современные источники по спортивной медицине относят его к незаменимым веществам. Креатин влияет на следующие процессы в организме:

  • «Мобильность» холестерина. Этим термином называют возможность выводить «плохой» холестерин и транспортировать «хороший». Креатин влияет на здоровье сердечнососудистой системы и косвенно может считаться средством профилактики повышенного давления;
  • Повышение лактатного порога. Лактатным порогом называют способность организма противостоять действию молочной кислоты. Если употреблять креатин, работоспособность организма увеличится за счет;
  • Задержка жидкости, связывание ее. Этот эффект распространяется только на мышцы, и служит причиной пампинга во время тренировки, и более «наполненного» внешнего вида после нее;
  • Улучшение питания кислородом белых мышечных волокон, и, соответственно улучшение их производительности;
  • Повышение общей производительности во время тренировки за счет задержки жидкости и улучшения «углов».

Вопреки распространенному мнению, креатин не способствует «лечению суставов» и «заливке» их суставной жидкостью. Он только улучшает метаболические показатели, но не влияет на здоровье суставов.

Как работает Креатин?

Креатин является одним из элементов креатинфосфатной системы, в которой креатин и креатин фосфат взаимозаменяемо участвуют в реакции присоединения и отсоединения фосфатных групп . Креатин способен дополнять молекулы фосфатными группами, в частности, превращать АДФ (Аденозиндифосфат) в АТФ (Аденозинтрифосфа́т).

Креатин противопоказания к применению

Креатиновые добавки увеличивают количество креатина в клетке и способствуют более активному выбросу фосфатов, что позволяет пополнять запасы АТФ.  

Креатин в продуктах питания

26% креатинфосфата содержит обычная сельдь. Она может считаться хорошим источником, но вот только при термической обработке ее полезные свойства уменьшаются, и получается, что атлет получает еще меньше креатина. На самом деле, без продуктов спортивного питания получить нормальные дозировки креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Поэтому либо стоит признать, чтоб спортивное питание иногда имеет смысл, либо отказаться от идеи «пробить плато» вместе с креатином.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)
Продукт Креатин (г/кг) Процент от суточной дозы для спортсмена
Сельдь 8 26%
Свинина 5 16.5%
Говядина 4.5 15%
Лосось 4.5 15%
Молоко 0.1 0.30%
Овощи/фрукты {amp}lt;0.01{amp}gt; 0.01%
Орехи {amp}lt;0.01{amp}gt; 0.01%

Содержание креатина в растительной пище – фруктах, овощах и бобовых – настолько ничтожно, что им можно пренебречь. Одно время любили продвигать грибы как источник креатина, но усвояемое его количество в них ничтожно мало.

Действительно, ради получения креатина придется съесть 4 кг селедки. И если кто-то способен на такой подвиг, то ему стоит знать, что рыбу придется жевать сырой, так как приготовленная будет содержать еще меньше креатина. Вывод напрашивается – либо смириться со спортивным питанием, либо использовать другие средства наращивания мышечной массы и восстановления.

Креатин можно найти в линейках всех марок спортивного питания:

  • Оптимум ньютришен;
  • Ультра;
  • Биотеч, Диматайз, другие

Отечественные производители спортпита не отстают, и каждый предлагает нам свои собственные варианты креатина.

Виды добавок

Креатин противопоказания к применению

Марки-производители более-менее справляются с задачей поставки качественного креатина. Эту добавку сложно испортить, поэтому имеет смысл рассмотреть только виды креатина

Моногидрат креатина. Быстро «грузится», так как можно в день употреблять до 50 г креатина. Хорошо усваивается организмом, не содержит каких-либо примесей и добавок, удобен в использовании.

Креатин фосфат. Это более дешевая добавка, биодоступность ниже. Поэтому нужно превышать дозировки, рекомендуемые производителем, примерно на четверть, чтобы организм усваивал весь предоставляемый креатин.

Креатин с транспортной системой. Вариант для тех, кто не хочет тратить время на поиск сладких соков, и пить много чая. Удобно размешать его и выпить перед тренировкой, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. Обычно креатин с транспортом – самый дорогой, поэтому для загрузки берут обычный, а этот – просто пьют перед тренировкой, чтобы сократить время, которое тратится на употребление добавок.

Гидрохлорид креатина. Это инновационный продукт компании «Биотеч», он призван давать все преимущества креатина, но не заливать организм водой. Предназначен для тех, кто хочет сохранить более «сухой» и подтянутый вид. На самом деле, гидрохлорид креатина не обладает какими-то доказанными преимуществами перед моногидратом, потому приобретать его или нет, стоит решать самостоятельно.

То же самое касается предтренировочных смесей с амилопектином, креатином, и кофеином. Они позволяют отработать тренировку более качественно, работают как мягкий предтренировочный комплекс, повышают энергию и концентрацию, способствуют задержке жидкости в тканях, но по окончанию их приема «откат» неизбежен.

Все виды креатина обладают примерно одинаковым действием с точки зрения физиологии. Не бывает какого-то креатина, который помогал бы набрать массу без отката, или как-то иначе позволял бы сохранять результаты сам по себе. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Мы рассмотрели теоретическую «базу» энергообмена в организме. С этого момента речь будет идти о креатине именно как о спортивном питании. Итак, добавка выпускается в виде порошка (реже – в капсулах). Основным компонентом является креатин моногидрат – белое, горьковатое на вкус вещество, практически не растворяющееся в воде.

Помимо моногидрата могут быть следующие химические формулы:

  • Creatine Nitrate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула азота, что ускоряет усвоение и расширяет сосуды, обеспечивая эффект «накачки». К плюсам можно отнести незначительное накопление воды в теле, к минусам – высокую цену;
  • Kre-Alkalyn. Особенность: имеет щелочной состав, который по задумке производителя должен гасить кислую среду желудка и тем самым улучшать усвоение. Эффективность кре-алкалина опровергнута множеством исследований;
  • Creatine HCL (гидрохлорид). Особенность: гидрохлорид не так сильно задерживает жидкость в теле и имеет меньшую дозировку в сравнении с моногидратом. Минусом спортивной добавки является довольно высокая стоимость;
  • Creatine Phosphate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула фосфата, что по заверениям производителей ускоряет усвоение. Но последние исследования показали, что Phosphate имеет худшую биодоступность, чем моногидрат;
  • Creatine Ethyl Ester. Особенность: меньшая задержка воды в теле, сниженная дозировка в сравнении с моногидратом. Минусы: опыт многих спортсменов показывает, что Ethyl Ester обладает довольно низкой эффективностью;
  • Creatine HMB. Особенность: к основному веществу добавлен метаболит лейцина, что способствует наращиванию «сухой» мышечной массы. Согласно исследованиям и мнению спортсменов, HMB превосходит по эффективности моногидрат;
  • Creatine Anhydrous (безводный). Особенность: по химическому составу и положительному воздействию на организм практически аналогичен моногидрату. Несмотря на это, он имеет довольно высокую стоимость;
  • Creatine Citrate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула лимонной кислоты, что по утверждению производителя должно давать больше энергии. Но на практике оказалось, что цитрат ничем не отличается от моногидрата;
  • Tri-Creatine Malate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула яблочной кислоты, что по задумке должно повышать эффективность. Но как показывают отзывы спортсменов Malate ничем не отличается от моногидрата;
  • Creatine Tartrate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула винной кислоты. Опять же по заверениям производителя такая формула гораздо эффективнее. Но на практике Tartrate показал очень низкую продуктивность;
  • Creatine Titrate. Особенность: химический состав воздействует на ионы водорода, улучшая растворимость вещества в воде. Теоретически это должно способствовать ускоренному усвоению, но ни один опыт не доказал эффективность добавки;
  • Magnesium Creatine. Особенность: к основному веществу добавлена молекула магния. Исследования показали, что Magnesium действительно более эффективен, чем моногидрат. Единственный минус – высокая стоимость;
  • Комплексный. Особенность: сочетает несколько видов креатина. Опыты показали неоднозначный результат: одни спортсмены положительно отзывались о комплексной добавке, другие – наоборот, не почувствовали никакого эффекта.

Отметим, некоторые производители помимо основного действующего вещества (как правило, это моногидрат) добавляют в состав «быстрые» углеводы, аминокислоты, витамины, минералы. Дополнительные компоненты называются «транспортной системой». Считается, что такое сочетание повышает эффективность добавки. Эксперименты показали, что транспортная система действительно улучшает биодоступность креатина. Но точно такого же эффекта можно добиться при смешивании чистого моногидрата с виноградным соком.

Предлагаем список продуктов наиболее богатых креатином. Расчет представлен на 100 г.

Продукт Креатин (г)
Говядина 0,45
Свинина 0,5
Курица 0,4
Печень 0,45
Сельдь 0,8
Лосось 0,45
Тунец 0,4
Треска 0,3

Предлагаем наиболее эффективные связки креатина с другим спортивным питанием:

  • С протеином. Сам по себе креатин плохо растворяется и долго усваивается. Чтобы ускорить процесс всасывания в ЖКТ, можно принимать моногидрат с сывороточным изолятом;
  • С аминокислотами. Как и с протеином, креатин вместе с аминокислотами будет гораздо лучше усваиваться. Лучше всего для такой связки подходит BCAA комплекс;
  • С глютамином. Допустимо сочетать моногидрат с отдельными аминокислотами, например, с глютамином. В данном случае глютамин будет играть роль транспортной системы;
  • С гейнером. Хорошая связка для набора массы худощавым спортсменам. В гейнере есть порция белка и порция углеводов, что поможет быстро усвоить креатин;
  • С бета-аланином. Данная аминокислота способствует выработке карнозина – вещества, блокирующего молочную кислоту. В сочетании с креатином получается мощная энергетическая связка.

Не рекомендуется принимать креатин одновременно с жиросжигателями. Добавки имеют взаимоисключающее воздействие на организм, поэтому их одновременный прием не даст никакого результата. Также ученые сомневаются в эффективности связки L-карнитина и креатина. Считается, что такое сочетание впустую расходует деньги спортсмена.

Креатин принадлежит к карбоновым кислотам азотистой группы. Данное вещество вырабатывается внутренними органами и является естественным для любого человека. Однако такого синтеза в организме недостаточно, поэтому креатин можно получить из пищи и спортивных добавок. Спортсменам данное вещество необходимо в больших количествах, поскольку оно напрямую влияет на тренировочный процесс.

Креатин противопоказания к применению

При изготовлении добавок с креатином наиболее часто используется бюджетная и рабочая форма – моногидрат (эффект от него наступает достаточно быстро).

В России пользуется популярностью также креатин бренда Myprotein.

Безопасно ли Креатин?

На данный момент не существует никаких клинических данных, выявляющих негативные последствия приема креатиновых добавок. «Клинических» в данном случае означает имеющие отношение к негативному влиянию на организм человека (к примеру, вред для почек или печени, что уже было опровергнуто), при этом с приемом креатиновых добавок связывают возникновение несколько общих побочных эффектов.

Прием слишком большой дозы креатина за раз может привести к диарее. Это объясняется сочетанием ограниченной впитывающей способности кишечника и интенсивным поглощением воды в кишечнике при приеме большой дозы. При этом поглощение воды может также способствовать расстройству желудка и развитию тошноты.

Этого можно избежать, если принимать креатин вместе с обильным количеством воды или не принимать слишком большие дозы за раз.

Технология производства

Сразу развенчаем распространенный миф о том, что креатин выделяют из мяса и рыбы. Да, такой метод действительно существует, но он очень удорожает конечный продукт. Поэтому его производят химическим путем из двух веществ: цианамида и саркозина.

Процесс синтеза моногидрата выглядит так:

  • Саркозин растворяют в воде и добавляют к нему охлажденную уксусную кислоту;
  • После этого образовавшуюся смесь хорошо перемешивают и нагревают до температуры 80°C;
  • Постепенно в горячий раствор вводят цианамид, осуществляя постоянное перемешивание;
  • Затем смесь охлаждают до 30°C и с помощью фильтра отделяют кристаллы моногидрата;
  • В завершение продукт высушивают и перемалывают в мелкодисперсный порошок.

Не стоит пугаться того, что креатин производят химическим путем. Ученые разных стран провели множество исследований и доказали, что моногидрат является безопасной добавкой при соблюдении дозировки.

В каком виде лучше всего принимать креатин?

Креатин практически не метаболирует в организме, если его принимать в виде добавки. Он идет прямиком в мышцы, и там запасается. Средний атлет может запасти за месяц до 450 г креатинфосфата. Сколько нужно для активных тренировок? В разных источниках называются цифры до 20-30 г в день. Для обывателей – порядка 5-8 г. При этом средние дозировки креатина, озвучиваемые компаниями, продающими спортивное питание – около 5 г.

Даже теоретически получить такое количество креатина с пищей невозможно. Нужно съедать несколько килограммов мяса в сутки. Это довольно быстро приведет к выходу из строя пищеварительной системы.

Загрузка предполагает употребление 20 г чистого креатина в сутки. Этот показатель не зависит от собственного веса атлета. Загрузка довольно сильно повышает расход добавки и может быть слишком затратной для некоторых спортсменов.

Принимают в этом случае так:

  • 10 г утром, сразу после 1 приема пищи, со сладким соком;
  • За 2 часа до тренировки – около 7 г;
  • Вечером после ужина – оставшиеся 13 г
  • Во всех случаях креатин пьют вместе со сладким соком или водой.

Как только будет достигнут пик, и это станет видно по наполненности мышц, и переносимости тренировок, можно будет снизить дозировки до поддерживающих. Это 5-6 г креатина в сутки. Максимальная продолжительность приема добавки – 8 тренировочных недель, затем на пару дней дозировки снижают до 2-3 г, и после – совсем «выключают» креатин.

Схема приема креатина без загрузки проста. 5-6 граммов перед тренировкой, со сладким соком или любым подслащенным напитком, можно и по 2,5 г до и после тренировки, особых преимуществ нет.

Примечание: кре-алкалин имеет другую схему загрузки. Нужно следовать указаниям производителя, которые мы видим на упаковке.

Негативное влияние возникает в результате бесконтрольного употребления вещества на протяжении более, чем четыре месяца.

1. нарушение водно-солевого баланса;

2. перепады давления;

3. отрицательное воздействие на кровь и сосуды – разжижение и закупоривание;

4. обезвоживание клеток;

5. при передозировке загрязняется печень.

Передозировка кислотой вызывает неприятные ощущения в желудочно-кишечном тракте: боль, тошноту, расстройство желудка в виде диареи, проблемы с мочеиспусканием и работой почек.

Креатин противопоказания к применению

Для борьбы с передозировкой на время прекратить использование моногидрата, чтобы убедиться, что симптомы вызваны этим средством.

1. воздействие на половую систему и сексуальное желание: не снижает либидо и не вызывает импотенцию;

2. нет канцерогенных свойств;

3. никак не влияет на сердце;

4. не провоцирует привыкание.

Если бы у креатина было столько побочных эффектов, от него уже давно бы отказались.

Креатин для набора мышечной массы

Мужчины и женщины имеют схожие побочные эффекты от этой пищевой добавки, но эффект всё равно разнообразный. Перед применением лучше пообщаться с врачом и вместе оценить ее необходимость.

[offline]

09.04.2019 / 17:59

Креатин моногидрат нельзя заменить другим типом спортивного питания или каким-нибудь аптечным медикаментом, или биодобавкой. Но азотосодержащая кислота содержится в продуктах питания.

Ей богато мясо и морская рыба, например, в 0,5 кг сельди ее содержится около 4 г. Следует учитывать, что вещество разрушается при термической обработке. Поэтому тем, кто хочет получать его с пищей лучше включить в меню рыбу, которую можно употреблять сырой, к примеру, сельдь, форель, лосось.

Креатин практически не имеет противопоказаний, единственное покупать его нужно у надежных компаний-изготовителей, которые используют для его производства качественное сырье без посторонних примесей.

Если же вы потребляете 5 г креатина каждый день без загрузочного периода, рекомендуем выпивать моногидрат после тренировки. Так добавка усваивается на 12-15% лучше. В дни отдыха принимайте порцию утром, через час после завтрака.

Отметим, что для лучшей усвояемости следует размешивать добавку в сладком напитке. Лучше всего для этого подходит сок (виноградный, вишневый, мультифруктовый). Вместо сока можно использовать чистую воду и чайную ложку сахара.

Периоды загрузок могут оказаться полезными, особенно если ваш организм восприимчив к креатину (набор мышечной массы станет более заметным), но это ни в коем случае не обязательно.

Продукты принимают циклами, в основном, из-за того, что организм к ним привыкает, но к креатиновым добавкам это не относится.

Прием креатина с пищей может также защитить чувствительный желудок от расстройства.

Загружаться креатином не нужно (под словом «загружаться» подразумеваются первые 5-7 дней активного приема креатина по 15-20 грамм в день, после чего наступает период «поддержания» с приемом 2-5 грамм в сутки), хотя ничего плохого в загрузке также нет. Загрузка позволит вам быстрее набрать максимальный уровень креатина в мышцах, при этом прием 5 грамм в день даст тот же эффект, только за более продолжительное время.

На длительной перспективе загружаться не имеет смысла, однако если ваш желудок потянет загрузку, то в течение первых дней приема положительные эффекты все-таки проявятся.

«Микронизированный» креатин моногидрат (в такой форме он лучше растворяется) широко рекомендуется, поскольку является дешевым и эффективным, в то время как другие формы выпуска являются настолько же эффективными, но более дорогими.

Приобрести вегетарианский креатин сейчас не проблема, при этом всегда можно позвонить в компанию-производитель и убедиться наверняка.

Креатин

Неважно, принимаете ли вы креатин ночью перед сном, утром после сна или перед тренировкой – просто принимайте и все.

Креатин в спорте

Чаще всего моногидрат используют спортсмены, занимающиеся с железом (бодибилдеры, пауэрлифтеры). Разберем преимущества добавки для атлетов-силовиков.

Увеличение силы

Как мы уже говорили, мышцы работают на энергии, высвобождаемой при распаде АТФ. Креатин позволяет быстро восстанавливать запасы аденозинтрифосфата. Тем самым спортсмен получает возможность увеличить количество подходов/повторений или поднять немного больший вес. В результате постепенно увеличиваются силовые характеристики и повышается общая выносливость.

Отметим, креатин – не анаболический стероид, поэтому глупо ожидать от его приема быстрого роста мускулатуры. Добавка действует опосредованно. Начав принимать моногидрат, спортсмен постепенно увеличивает свои силовые показатели. В результате весовые нагрузки постепенно повышаются, что заставляет организм вырабатывать больше гормонов роста и набирать сухую мышечную массу.

Это свойство добавки очень ценится бодибилдерами. Креатин частично связывает молекулы воды и удерживает их в мышечных тканях (гидратация). Благодаря этому визуально увеличивается объем мускулатуры. Тело становится более рельефным и «накаченным». Кроме улучшения внешнего вида, гидратация минимизирует катаболический эффект (распад мышечных волокон) и усиливает синтез белка.

Многочисленные опыты доказали, что креатин положительно влияет на секрецию эндогенных анаболических гормонов (соматотропина, тестостерона). Да, это происходит не напрямую, а в результате повышения весовых нагрузок и общего увеличения силы атлета. Но в любом случае регулярный прием добавки, хоть и опосредованно, но способствует стимуляции гормональной системы.

При выполнении интенсивных упражнений спортсмены испытывают «жжение» в мускулатуре. Такие ощущения являются следствием накопления молочной кислоты в мышцах при тренинге до отказа. Существуют научные доказательства того, что креатин препятствует этому процессу. В результате спортсмен может тренироваться немного дольше, а время восстановления после тренинга сокращается.

Похудение

Известно, чем больше мышцы и чем интенсивнее тренировки, тем легче спортсмену сжигать подкожный жир. Объясняется это высокими энергетическим затратами на обеспечение работы мускулатуры. Так как креатин способствует росту силы и объема мышц, значит его прием опосредованно увеличивает расход калорий и ускоряет процесс сжигания подкожной жировой прослойки.

Преодоление плато

Состояние плато в интенсивных дисциплинах (бодибилдинг, пауэрлифтинг) характеризуется остановкой прогресса в росте мышц и увеличении силовых показателей. Дополнительный прием креатина, при помощи задержки воды в мускулатуре, позволит повысить весовые нагрузки. Благодаря этому спортсмен сможет сдвинуть с «мертвой» точки результаты, возобновить рост мышечных волокон и развитие силы.

Побочные действия креатина на организм

Добавки креатина популярны в силовых видах спорта. Действительно, это находка для бодибилдера, которому нравятся объемные мышцы, и хочется просто выглядеть большим. Среди билдеров бытует мнение, что креатин можно употреблять постоянно на массе, и в самом начале сушки тоже, чтобы поддержать скорость метаболических реакций.

Но спортсмены, которым необходимо удерживаться в рамках весовой категории, не очень любят креатин. Из практики известно, что при помощи добавок креатина можно набрать 2-3 кг веса. Опять же, после отмены креатина этот вес быстро «сливается», но многим не нравится сама идея набора, поэтому они против добавок креатина.

В силовых видах спорта и бодибилдинге креатин способствует:

  1. Быстрому пампингу мышц, особенно это видно при совместном приеме с аргинином;
  2. Росту массы;
  3. При совместном применении с селективными модуляторами андрогенных рецепторов – ускорению анаболических процессов и существенному росту силовых;
  4. При применении «соло» — росту силовых показателей на время приема;
  5. Преодолению «силового плато»;
  6. Ускорению метаболизма за счет набора мышечной массы;
  7. Повышению эффективности работы сердца;
  8. Связыванию гликогена и более эффективной работе мышц;

Можно встретить информацию, что креатин повышает производительность на 35%, что способствует как росту силы, так и росту выносливости. Причем эффекты креатина не являются напрямую анаболическими и поэтому не влияют на гормональную систему атлета.

Он работает косвенно. Креатин задерживает воду, мышцы быстрее пампятся. Это требует большего расхода кислорода, улучшается кровообращение и питание мышц. В итоге, человек пробивает силовое плато. Получается, что эффект пампинга помогает преодолеть силовое плато, и плато в выносливости за счет креатина.

Пампинг мышц сам по себе способствует:

  • Увеличению питания кислородом;
  • Задержке гликогена

Побочные действия креатина на организм

Креатин, таким образом, способствует косвенно повышению силовой выносливости. Нормальный эффект от его приема – атлет учится в многоповторном режиме преодолевать большие нагрузки. Так, рабочие веса могут возрастать от 50% до 60-70 от 1 ПМ в базовых упражнениях. Это со временем приводит к росту тренированности спортсмена и его силовых показателей.

Вывод: креатин не влияет на гормональную систему человека. Он не является и селективным модулятором андрогенных рецепторов. Он просто способствует задержке в мышцах гликогена и воды, что механически увеличивает их производительность. Креатин помогает стать сильнее и выносливее, но все это происходит с увеличением собственного веса атлета.

«Заливка» водой

Многие бодибилдеры специально пьют соленую минералку и увеличивают содержание соли в рационе в межсезон. Это должно способствовать большей выносливости и силе, и служить средством профилактики травм. Креатин работает примерно по такой же схеме. Его «миссия» — задерживать воду. В межсезон это может быть перспективным в плане профилактики травм.

Важно: «заливка водой» улучшает и биомеханические характеристики мышц, поэтому служит хорошим способом профилактик травм, полученных ввиду нарушения техники.

«Заливка» может иметь и побочные эффекты. Она – частая причина судорог, так как в организме создается дисбаланс минеральных солей и воды. При выполнении тяжелых подходов в таком состоянии, атлету следует всегда пользоваться помощью страхующего. Решается проблема с судорогами дополнительным употреблением калия и магния, но это же приводит и к некоторому уменьшению количества воды в мышцах.

Увеличение количества жидкости в мышцах считается полезным, однако нужно учитывать, что этот момент не подходит тем, у кого есть проблемы со здоровьем почек, и повышенным артериальным давлением.

Рост мышц

Побочные действия креатина на организм

Итак, креатин запускает процесс увеличения снабжения мышц кровью и кислородом. При адекватных тренировочных нагрузках, его употребление будет способствовать и росту мышечной массы. Креатин «наращивает массу» исключительно при наличии всех условий для нормального синтеза белка. Атлет должен нормально питаться, и восстанавливаться.

Схематично работу креатина можно представить так:

  • При загрузке его в мышцах возникает также и задержка жидкости;
  • Памп мышц приводит к повышению расхода кислорода, и ускорению кровообращения;
  • Аминокислоты, поступившие в организм с питанием, расходуются на рост мышц;
  • Анаболические процессы поддерживаются и частичном ресинтезом креатина на аминокислоты;
  • При наращивании силовых показателей эта схема работает лучше

Итак, креатин действительно помогает быстрее восстанавливаться и наращивать мышцы. А как там с другими спортивными показателями?

Креатин и «откат»

Это вещество пользуется заслуженной «нелюбовью» новичков, слишком рано познакомившихся с феноменом отката от креатина. Что это такое? Со временем вещество накапливается в тканях, и все метаболические процессы концентрируются на его выведении. Организм перестает воспринимать креатин, и пытается просто избавиться от его излишков. Пить больше – нет смысла. Атлет должен прекратить прием.

После прекращения приема креатина происходит следующее:

  1. Накопленное в мышцах вещество выводится из организма;
  2. Задержанная при помощи него жидкость «сливается»;
  3. Тело перестает выглядеть как раньше – мышцы становятся более плоскими;
  4. Падают показатели выносливости;
  5. Исчезает пампинг

Прием креатина целесообразно циклировать под тренировочный план. То есть, когда спортсмен выходит на пик силы, креатин поддерживает его старания. Затем, когда прием прекращается, атлет снижает объем и интенсивность нагрузок, и отдыхает.

Атлеты, принимающие кальций и Д3, могут извлечь определенную выгоду из употребления креатина. Он служит опосредованным транспортом этих веществ, а значит, с его приемом укрепляются и кости.

Креатин Myprotein

Плотность костей – величина, которая зависит от мышечной массы атлета. Если мышцы растут довольно медленно, физиологически естественными темпами, как это происходит с креатином, спортсмен получает и укрепление костей в дополнение к повышению качества тела. Это позволяет ему быть более защищенным от травм.

Прием креатина поэтому целесообразен в видах спорта, где присутствует высокий уровень ударной нагрузки и травматизма. Там его подстраивают под межсезон, в котором атлет занимается общей физической подготовкой.

Что произойдет, если я перестану принимать креатин?

Когда прем креатиновых добавок прекращается, организму требуется от нескольких недель до месяца для того, чтобы привести уровень содержания креатина до изначальных показателей. Время очистки организма зависит от интенсивности тренировок (больше занятий способствует более быстрой нормализации) и от того, какое количество креатина было изначально припасено в мышечной ткани.

И, хотя потребление креатиновых добавок подавляет собственную выработку креатина (подавляет уровень лимитирующего энзима), естественное производство возобновляется в течение суток-двух после прекращения приема добавок. Нет никаких свидетельств в пользу того, что после прекращения приема креатина появляются периоды «спада», а подавление естественного синтеза креатина может быть и не быть вредным вовсе (имеются в виду некоторые положительные эффекты для организма, вроде сохранение фермента SAMe для прочих процессов жизнедеятельности).

При этом организм будет неизбежно терять жидкость. Мышцы не уйдут – любой объем мышц, который вы нарастили, останется при вас в случае, если вы прекратите прием креатиновых добавок.

Польза креатина для простых людей

Определяя креатин плюсы и минусы, важна поддержка главного источника энергии – АТФ. Когда источнику есть, где брать энергию – из попавшего в тело раствора, он не затрагивает другие ресурсы.

1. Стимулирование большей амплитуды работы мышц.

2. Набор мышечной массы.

3. Развитие выносливости – спортсмен приобретает способность сделать больше подходов, поднять большую массу и не травмировать мышцы и суставы.

4. Общее восстановление состояния. Во время любых физических нагрузок тело чувствует напряжение, делает усилия, чтобы добиться чего-либо, в результате в финале тренировки проявляется усталость, мышцы ослабевают.

5. Увеличение веса. Для спортсменов прирост мышечной массы – основная цель, показывающая усердия спортсмена.

6. Аминокислота влияет на выносливость. Побочные действия от использования – улучшение выносливости, появление способности сделать больше эффективных подходов, не прибавить вес.7. Большое количество аминокислот в организме вообще и количество креатина в частности благотворно влияют на психоэмоциональное состояние, снимая нервное перенапряжение и выравнивая общий уровень давления.8. Стимулирование защитной функции организма.Перед применением изучить креатин польза и вред, а также совместимость с другими аминокислотами.

Несколько лет назад ученые утверждали, что дополнительный прием моногидрата не нужен людям, не занимающимся спортом. Но последние исследования показали, что креатин может положительно влиять на здоровье и самочувствие:

  • Защита сердца. Моногидрат помогает поддерживать работу миокарда (основного мышечного слоя сердца). Добавка полезна пациентам с риском развития инсульта и ишемии;
  • Помощь при нейродегенеративных поражениях. Во время дополнительного приема креатина выявлено замедление атрофии головного мозга при болезни Хантингтона;
  • Борьба со старением. Он помогает снижать уровень холестерина и количество жиров в печени, замедляет рост опухолей, действует как антиоксидант, поддерживает работу мозга;
  • Помощь при беременности. Добавка положительно влияет на развитие плода, в частности, на формирование нервной системы, и снижает риск появления осложнений;
  • Улучшение когнитивных функций. Прием креатина помогает поддерживать мозговую активность, улучшает память, снижает умственную усталость.

Кроме того, добавку необходимо принимать вегетарианцам. Так как они не едят мясо, их организм недополучает креатин, что может выражаться в упадке сил, общей вялости, слабой умственной деятельности, низкой работоспособности, плохом настроении.

Основным плюсом приема креатина для мужского здоровья является стимуляция гормональной системы. Напомним, добавка помогает увеличить мышечный объем у спортсмена, но происходит это не напрямую, а через повышение веса снарядов. В результате усиливается секреция соматотропина и тестостерона. Эти гормоны помогают поддерживать здоровье половой системы мужчины, делают его более активным, повышают мотивацию, настроение и уверенность в себе.

Соединение широко применяется атлетами с разным опытом тренинга и в разных видах спорта (от бодибилдинга до забегов на короткие дистанции). Такая добавка подходит для тех, чьи занятия подразумевают высокую отдачу сил и кратковременные нагрузки.

Продукт необходим для:

  • увеличения общих показателей силы и объема мускулов;
  • активизации работоспособности;
  • накопления энергетических запасов для интенсивного тренинга;
  • быстрого процесса восстановления после занятий.

Может ли креатин способствовать потере веса?

Не так давно ходили слухи, что креатин способствует повышению уровня дигидротестостерона — более мощного андрогена, который участвует в процессах выработки энергии (хорошо), а также способствует выпадению волос у определенной категории мужчин и развитию рака предстательной железы (плохо). Тем, у кого на голове предостаточно волос, не стоит волноваться об увеличении уровня дигидротестостерона, а вот люди, склонные к облысению могут действительно почувствовать, что темпы облысения при приеме креатиновых добавок увеличиваются.

При этом, говоря об облысении и его связи с креатиновыми добавками, стоит отметить, что никакие клинические исследования на эту тему не проводились. И пускай дигидротестостерон сам по себе является врагом волосяных луковиц, креатин, накопленный в них, в данной ситуации выполняет защитную клеточную функцию. Конкретный эффект креатиновых добавок на мужчин, склонных к облысению, не изучен.

Креатин противопоказания к применению

Логично предположить, что креатин негативно влияет на темпы облысения, но как и насколько негативно – неясно.

Креатин не оказывает значительного влияния на потерю веса, поэтому верно будет предположить, что никакой связи между креатином и потерей веса нет вовсе. Исследования показали, что употребление креатина без выполнения регулярных упражнений никак не влияет на изменение веса человека.

Креатин лишь помогает тренироваться эффективней, и это может привести к потере веса.

Как рассчитать индивидуальную дозу

Дневная индивидуальная дозировка зависит от способа приема добавки:

  • С фазой загрузки: 0,3 г креатина на 1 кг собственного веса в течение недели каждый день. Последующие 1,5-2 месяца – 2 г в день;
  • Без фазы загрузки: 3-5 г креатина в день (чайная ложка без горки) в течение 1,5-2 месяцев.

Курс составляет не более двух месяцев. Затем следует сделать перерыв на 4 недели. Кстати, если вы начали принимать добавку с фазой загрузки, ежедневная доза более 20 г может негативно сказаться на почках. Не рекомендуем потреблять больше 20 г креатина в сутки.

Креатин противопоказания к применению

Если даже 5 г в сутки вызывают у вас проблемы с пищеварением или дискомфорт в животе, разделите дневную дозу на 5 мини-порций. Принимайте по 1 г креатина с каждым перекусом. Так добавка будет хорошо усваиваться и не вызовет негативных последствий.

Побочные эффекты креатина на почки и печень

В каком то смысле, креатиновая добавка дает клеткам дополнительную энергию и позволяет им лучше функционировать.

К примеру, отсутствие в организме систем выработки креатина – это серьезное генетическое заболевание, которое зачастую приводит к умственной неполноценности.

  • Повышенное давление;
  • Нарушение водно-солевого баланса;
  • Диарея, спазмы в животе;
  • Токсическое воздействие на печень и почки.

Еще одним побочным эффектом является небольшое увеличение массы тела из-за накопления жидкости в мышечных волокнах. Но это безопасно, и после окончания курса вес восстанавливается.

Исходя из побочных действий, можно сделать вывод, что креатин противопоказан: гипертоникам, людям с заболеваниями почек и желудочно-кишечного тракта, с осторожностью – диабетикам.

Однако дискомфорт при ее употреблении все же может наступать:

  • ЖКТ может «взбунтоваться» во время загрузки. Это связано с кратковременным локальным нарушением водно-солевого баланса и обезвоживанием тканей;
  • Судороги, из-за дефицита электролитов. Их легко предотвратить, если употреблять электролиты дополнительно;
  • Отечность лица;
  • Повышенная нагрузка на почки во время загрузки;
  • Дефицит витаминов и минералов

Начинать принимать креатин не стоит, если имеются проблемы с почками. В остальном, это безопасная добавка. Побочные эффекты тесно связаны с полезными свойствами и механизмом работы креатина, поэтому избавиться от них полностью не получится.

Креатин противопоказания к применению

Прием креатина может сказаться на здоровье сердца. Если атлет практикует загрузки, или просто употребляет довольно много креатина, его сердце может испытать повышенные нагрузки. Буферизация лактата способствует повышению частоты и силы сердечных сокращений. Это может привести к тахикардии, нарушению сердечного ритма, и даже микротравмам мышцы.

Важно: схема с быстрой загрузкой сказывается на сердце больше. Иногда рекомендуют при высокой степени риска просто воздержаться от загрузки креатина, и принимать его исключительно ровным фоном.

Виды добавок

Как влияет вещество на человека

В условиях здорового питания и полноценного сна креатин выполняет нейропротективную функцию и полезен для мозга. При этом не стоит надеяться на какие-либо положительные эффекты в плане развития умственных способностей. Креатиновые добавки способны сгладить негативный эффект от нехватки сна на результаты тренировок. Для вегетарианцев креатин может служить средством для стимулирования умственной активности.

Эта категория людей, а также пожилые люди испытывают недостаток креатина в связи с отсутствием в рационе мясных продуктов. В этом случае креатин может способствовать развитию памяти и внимательности.

Можно ли заменить Креатин моногидрат

Креатин можно получать из обычных продуктов питания. Но чтобы восполнить суточную потребность моногидрата, спортсмену-силовику придется съесть минимум 1 кг говядины. Это очень дорого и небезопасно – в мясе много животных жиров. Кроме того, избыток мясной пищи может спровоцировать развитие опухолей.

Поэтому лучше всего приобретать чистый креатин в порошке. Стоимость его несравнимо меньше, чем у натурального мяса (в среднем 700-1000 р. за 1 кг порошка). Зато такой добавки хватит на месяц ежедневного приема. При этом не обязательно покупать дорогие добавки с транспортной системой. Моногидрат хорошо усваивается с сахаром или медом.

В итоге

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания.

Креатин работает. Он не сделает вас суператлетом за одну ночь, но жать вы точно будете больше. Принимайте его регулярно, и креатин сделает вас сильнее. И при этом сможет помочь со многим другим, включая клеточные мембраны, нейропротекцию и прочее.

Мнения специалистов

Х. Антонио

Полезные свойства креатина

О свойствах креатина уже говорилось выше. Можно сказать, что эта аминокислота – натуральный энергетик. Ее прием повышает анаэробную выносливость, а значит, вы способны на многое во время тренировочного процесса. Вам не нужно дополнительно употреблять углеводы перед занятиями спортом. Этот препарат идеально подходит спортсменам в период сушки.

Креатин — добавка для набора массы и роста силы. Что такое креатин? Как правильно принимать креатин?

Основные выводы

Креатин достаточно популярен среди спортивных добавок. Он отличается натуральным происхождением и доказанной эффективностью. Для выраженного эффекта добавка применяется курсами в стандартной дозировке.

При увеличении порции вещества, наличии хронических заболеваний либо индивидуальной непереносимости продукт может вызывать побочные явления:

  • задержка воды, которая проходит естественным образом (во время перерыва между курсами);
  • со стороны ЖКТ (болевые ощущения, нарушения процесса пищеварения);
  • повышенная нагрузка на почки и выделительную систему организма.

В научном сообществе активно проводятся новые исследования креатина, которые дополняют существующую информацию. Изучение всех противопоказаний и грамотная схема приема помогают избежать негативных проявлений.

А вы принимаете креатин для эффективности тренировок? Поделитесь своими впечатлениями и реакцией организма!

Испытывали ли вы побочные эффекты креатина?

НетДа

Алина

Степень магистра по специальности «Психология» на кафедре общей и медицинской психологии. Курсы по Спортивной психологии и Психофизиологии, мотивационные аспекты спорта и спортивных достижений, влияние личностных характеристик и природных задатков на деятельность атлета.
Личный опыт – более 5 лет силовых занятий в тренажерном зале, занималась практикой пилатеса, классической йоги и стретчинга. Составляет индивидуальные и общие фитнес-планы для похудения, наращивания мышц, повышения силовых показателей и выносливости. Пишет программы по правильному питанию для достижения спортивных целей.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезный инфопортал