Киноа крупа — что это такое, и как ее едят, состав, свойства

Как варить киноа на гарнир?

Крупа варится быстро. На это уйдет от
10 до 20 минут, в зависимости от сорта. Обычно объем увеличивается в 3-4
раза.  Вареная крупа простоит на холоде неделю.

 Как сварить киноа – порядок действий:

  1. Насыпьте отмеренное количество в небольшую кастрюлю. Одного неполного стакана хватит на 3 порции.
  2. Промойте.
  3. Залейте крупу холодной водой.
  4. Дайте постоять не менее 30 минут. При желании, оставьте на ночь в прохладном месте. Это уберет горьковатый привкус.
  5. Промойте, залейте водой в соотношении 1 к 2.
  6. Доведите до кипения.
  7. Накройте крышкой.
  8. Держите на слабом огне 15 минут.
  9. Отставьте, дайте набухнуть.
  10. При подаче полейте сливочным маслом.

Я намеренно пропустила пункт
«Посолите». Крупа полезна калием, который выводит лишнюю жидкость из организма.
Натрий – его антагонист. Я такие ценные продукты стараюсь не солить вообще, а
для вкуса добавляю специи. 

Вареные семена практически лишены
вкуса. Мне они напомнили рис. Это идеальная основа или добавка к любому блюду. Крупа
станет гарниром, ингредиентом салата, закуски или супа.

Ее подают к мясу, птице, морепродуктам. Крупа хорошо сочетается с яблоками, грушами, ежевикой и другими ягодами. Горячее блюдо гармонирует с овощами: баклажанами, кабачками, морковью и зеленым горошком. Вкус дополнят специи:

  • тмин,
  • чеснок,
  • лук,
  • куркума,
  • розмарин,
  • базилик.

Я встречала рекомендации прокалить
крупу перед варкой на сухой сковороде. Не вижу в этом необходимости. Вкус у нее
нейтральный. При желании ему легко придать любой оттенок, а лишняя термообработка
уменьшит питательную ценность.

Это основа, с нее начинается любое блюдо. Сначала зерна варят. Это можно сделать двумя способами:

  • в кастрюле,
  • в мультиварке.

светлая крупа киноа

Я поклонник мультиварок, но с киноа нет разницы, в чем вы будете ее готовить. Она всегда получается рассыпчатой. Главное условие – соблюдение пропорций и предварительное замачивание. На 1 часть семян берут 2-3 части воды:

  1. Наливаем жидкость в кастрюлю или ковшик.
  2. Ставим на огонь.
  3. Как закипит, высыпаем предварительно промытую и оставленную на ночь киноа. Замачивание избавляет от горчинки, которую придают сложные органические вещества – сапонины.
  4. Варим при слабом кипении под крышкой 10-25 мин.
  5. Пробуем. Если привкус остался, то перекладываем в сито, промываем кипятком.

На
мой взгляд, последний пункт лишний. Я так не делаю, потому что меня вполне
устраивает то, что получается при обычной варке. В сочетании с другими
продуктами горечь вообще не заметна. А если и есть, то она дарит вкусу ту самую
«изюминку».

Каша из киноа не только прекрасный гарнир, но и основа для салатов, гарниров, супов или выпечки. Она насыщена аминокислотами, богата витаминами, минералами. По содержанию белка она превосходит перловку, гречку и овсянку.

Крупа сочетается с большинством продуктов. Вернее так: я не знаю ни одного продукта, с которым она не сочеталась бы.

Киноа имеет нейтральный вкус с ореховым оттенком, поэтому прекрасно подходит для приготовления супов, гарниров и десертов.

Мы рассмотрим базовый рецепт приготовления киноа, который Вы сможете с легкостью адаптировать под свои кулинарные запросы.

  1. Замачиваем крупу на 12 часов.
  2. Тщательно промываем под холодной проточной водой 3 – 4 раза (пока вода не станет прозрачной).
  3. 1 часть киноа заливаем 2 частями воды, солим и отправляем на плиту. При выборе емкости для приготовления киноа учитывайте то, что крупа увеличивается в процессе варки в 4 – 5 раз.
  4. После того, как вода закипела, уменьшаем огонь и варим крупу в течение 15 – 20 минут (пока не выкипит вся вода).
  5. Перемешайте готовое киноа, чтобы зерна не слиплись между собой.
  6. Каша из киноа готова!

Разнообразить вкус блюда можно, добавив в него зелень, помидоры черри и свежие огурцы.

Что означает слово киноа?

Слово непривычное и
звучит не по-русски. Ничего удивительного, учитывая южноамериканское
происхождение. Его часто переводят как «рисовая лебеда». Иногда название звучит
как кинва или квиноа. Оно обозначает зерновую культуру, которая изначально
произрастала на склонах Анд.

Киноа крупа - что это такое, и как ее едят, состав, свойства

Киноа – травянистое растение высотой 1-3 метра. У него очень древнее происхождение. Его ближайшие «родственники» – шпинат, свёкла, а также широко известная в наших краях лебеда.

Плоды киноа – миниатюрные семена размером
от 1,5 до 4 мм. Оттенок – от светлого до темно-коричневого. Мне достались
светленькие. Они варятся быстрее других сортов, которых насчитывается около
120.

Инки выращивали киноа более 7 тысяч лет
назад. Они считали продукт священным даром богов, называли его «золотым
зерном». Вместе с кукурузой и картофелем он составлял основу их питания. Растение
имело огромное религиозное значение. Его использовали во время церемоний и
почитали как святыню.

Испанские завоеватели уничтожили поля и
заменили культуру пшеницей. Растение сохранилось лишь в труднодоступных
высокогорных районах. Только к началу 21 века киноа оценили по-достоинству. Это
произошло благодаря возрождению интереса к натуральным продуктам питания.

Сегодня культура
постепенно распространяется по всем частям света. Ее производство (как и
потребление) с каждым годом растет. На мировой рынок ее поставляют всего три
страны: Перу, Боливия, Эквадор. Возможно, именно с этим связана высокая цена,
которая поначалу привела меня в недоумение.

Киноа вызревает даже в экстремальных условиях. Она плодоносит на высоте до 4000 метров, легко переносит засуху, резкие перепады температур. Кроме того, она невероятно урожайна. Верится с трудом, но стакан семян даст урожай от 600 кг до тонны!

Наверное, поэтому ООН объявила 2013 г. Международным годом киноа. Выступая на 66 сессии Генеральной Ассамблеи ООН, Генеральный секретарь Пан Ги Мун подчеркнул важность продукта для мировой продовольственной безопасности.

Безглютеновые оладьи с бананом и киноа

Горячие оладьи – лучший способ начать день! В сытном завтраке нет глютена, но много питательных веществ. Он придаст сил, подарит бодрость и поднимет настроение. Выпечку можно взять с собой на работу в качестве легкого перекуса.

Советую подготовить тесто с вечера. Утром вам останется только разогреть сковороду и выложить на нее небольшие порции ложкой. 

Возьмите:

  • чашку набухшей крупы,
  • столько же муки из нута или кукурузы,
  • 2 спелых банана,
  • 40 мл растопленного масла,
  • 3 куриных яйца,
  • 5 г соды,
  • сок половинки лимона,
  • немного корицы.

Порядок действий:

  1. Снимите с бананов кожуру, нарежьте мякоть тонкими кольцами.
  2. Взбейте желтки.
  3. Соедините все ингредиенты в миске.
  4. Аккуратно перемешайте.
  5. Выкладывайте ложкой на раскаленную сковородку.
  6. Жарьте с двух сторон до подрумянивания под закрытой крышкой.

Подавайте с клюквой, сметаной или фейхоа. Я полила малиной, протертой с сахаром. Для красоты посыпьте измельченными орехами. Подойдет пекан или грецкий.

Киноа: калорийность, состав

Крупа считается одним из самых ценных продуктов в мире. Она содержит больше белка, чем гречка, перловка или овсянка. В некоторых сортах его процент доходит до 19-20. В плодах достаточно изолейцина, которого мало в других злаках.

Здесь присутствует полный комплект незаменимых аминокислот. Соединения не вырабатываются организмом, но без них он не может нормально работать.

Белки киноа отличаются высокой биологической ценностью. Они легко усваиваются и не уступают белкам животного происхождения.

Калорийность 100 грамм – 368 ккал, что
составляет почти треть суточной нормы. Речь идет о сырых зернах.

В плодах относительно немного жирных
кислот. Соотношение омега-6 к омега-3 около 6, что близко к оптимальному.

Популярный кускус, «старая добрая» манка или перловка даже рядом не стояли с киноа по витаминному составу. Разве что турецкий горох составит ей конкуренцию.

Данные по витаминам представлены ниже.

Наименование Количество на 100 грамм, мг % суточной потребности
B1 0,36 24
B2 0,318 17,7
холин 70,2 14
B5 0,772 15,4
B6 0,487 24,4
B9 184 46
E 2,44 16,3
PP 1,52 7,6

Киноа содержит вдвое больше белка, клетчатки и калия, чем овсянка. Углеводов – 57,2 грамма на 100 г. Все они очень полезные. Их гликемический индекс колеблется между 35 и 53. Это значит, что они помогают контролировать вес, нормализуют уровень липидов и сахара.

Еще одно преимущество – пищевые волокна. Их здесь 11-16%. Они выводят «вредный» холестерин, предотвращают риск сердечно-сосудистых заболеваний, геморроя.

По фосфору киноа не уступает многим видам рыбы, а по железу вдвое превосходит пшеницу. Магния – втрое больше, чем в кураге или сушеном инжире. Порция каши наполовину покроет суточную потребность.

Единственное, чего мне не
удалось найти – кремний. В данных USDA National Nutrient
Database for Standard Reference отсутствует
указание на этот важнейший химический элемент в составе киноа.

Данные по микро- и макроэлементам я вывела в таблицу.

Наименование Количество в 100 граммах, мг % нормы
Калий 563 22,5
Кальций 47 4,7
Магний 197 49,3
Сера 141,2 14,1
Фосфор 457 57,1
Железо 4,57 25,4
Марганец 2,03 101,7
Медь 59 59
Селен 0.85 15,5
Цинк 3,1 25,8

Как видим, киноа – один
из немногих продуктов питания, который содержит значительную долю селена. Элемент
противостоит росту опухолей, снижает воспалительный стресс. Он необходим для правильной
работы эндокринной системы.

Ученые обнаружили в крупе 23 полифенольных соединения. Вещества обладают сильными антиоксидантными свойствами. Лидеры среди них – феруловая кислота и кверцетин.

Другое полезное соединение – бетаин. Он избавляет от жировых отложений и способствует набору мышечной массы. Вещество регулирует баланс жидкости в клетках, улучшает внешность и здоровье сердца. Более доступный источник бетаина – свёкла.

Киноа не содержит глютен. Для меня с моим АИТ это большой плюс. Белок у многих вызывает аутоиммунную реакцию. Так вот в крупе его нет. Это делает ее идеальной пищей для страдающих целиакией. Смело включайте продукт в безглютеновые диеты.

Салат из киноа с креветками и зеленым горошком

Закуска со свежими плодами выглядит ярко и празднично. Тропический фрукт – источник мощных антиоксидантов. Он снижает уровень холестерина, содержит важные для организма минералы, витамины, жирные кислоты.

Для яркости я кладу томаты или цитрусовые. Они придают вкусу насыщенность и недостающую кислинку.

 Ингредиенты на 2 порции:

  • Вареная крупа киноа – 0,5 ст.
  • Авокадо.
  • Томаты черри – неполный стакан.
  • Зелень.
  • Масло расторопши – столовая ложка.

Как приготовить:

  1. Очистите авокадо, извлеките косточку.
  2. Нарежьте ломтиками.
  3. Вымойте помидоры, разрежьте на половинки.
  4. Смешайте продукты в глубокой тарелке, слегка посолите.

салат с киноа

Если есть свити или грейпфрут, разберите его на дольки, удалите пленки и поделите на части. О том, как это сделать правильно и быстро, читайте здесь. Добавьте к смеси цитрусовые вместо томата. Мне такой вариант показался даже более интересным.

Сытная и мега-полезная закуска. Готовится за 20 минут, а съедается в одно мгновение! Что для нее потребуется, видно из названия. Пропорции произвольные. На 5 крупных креветок я брала рюмку семечек (50 грамм) и 100 г замороженного горошка. Добавьте сюда сок лайма, лимона или апельсина.

Как приготовить:

  1. Сварите креветки. Продолжительность зависит от сорта и размера. Я беру сырые аргентинские. Они крупнее обычных, варятся 7-8 мин., но остаются мягкими.
  2. Опустите горошек в подсоленный кипяток.
  3. Доведите до готовности, остудите.
  4. Соедините с заранее сваренной крупой.
  5. Заправьте соком цитрусовых.

Киноа крупа: полезные свойства и противопоказания

Каша из крупы насыщает организм питательными
веществами, укрепляет здоровье. Она подходит аллергикам и диабетикам.

Целебная сила киноа пока находится на
стадии изучения. Известно, что в ней присутствуют биологически активные вещества
с антиоксидантной активностью. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые
разрушают клетки на молекулярном уровне.

Киноа обладает рядом других целебных свойств:

  • Укрепляет здоровье, дарит силы. Витамины группы B нормализуют работу нервной системы, помогает справиться с эмоциональными нагрузками.
  • Улучшает внешность. Порция каши обеспечивает четверть суточной нормы пиридоксина. Он отвечает за красивые ногти, здоровые волосы, эластичную кожу.
  • Уменьшает риск диабета. Марганец регулирует уровень глюкозы. Опыты на крысах, проведенные в 2013 году в Медицинском центре по делам ветеранов (Солт Лейк Сити, США), показали: употребление киноа снижает уровень сахара и холестерина.
  • Киноа – ценный источник калия и магния. Элементы важны для правильной работы сердца. Они приводят в норму давление, снижают риск инсульта и инфаркта.
  • Высокий процент кальция делает «золотые зерна» неплохой заменой молочным продуктам. Это может облегчить жизнь тем, кто, страдает непереносимостью лактозы.
  • Поддерживает здоровье костей. За счет высокого содержания магния, фосфора и марганца киноа предотвращает остеопороз.
  • Как и льняное семя, продукт богат альфа-линолевой кислотой. Такой тип омега-3 жирных кислот снижает риск аритмий, тромбозов, повышенного артериального давления и воспаления стенок сосудов.

Продукт ускоряет метаболизм, активизирует расщепление жиров. Он помогает избавиться от лишнего веса, улучшить фигуру.

киноа фото крупно

Главный недостаток киноа – наличие
тритерпеновых сапонинов. Они защищают растение и вредны людям. Органические
соединения придают вкусу горьковатый оттенок и могут разрушать красные кровяные
тельца.

От них легко избавиться вымачиванием,
но в этом нет необходимости. Селекционеры вывели культурные сорта с низким
содержанием сапонинов. При производстве крупы удаляется оболочка, где они
сосредоточены.

Еще одно нежелательное вещество – фитиновая кислота. Она связывает железо, цинк и другие минералы, препятствуя их усвоению. Тепловая обработка и замачивание уменьшают концентрацию антинутриента.

Иногда в продаже встречаются предварительно вымоченная киноа. Это облегчает дальнейшую обработку.

Продукт редко вызывает аллергическую
реакцию. В литературе описан лишь один такой случай. Если вы никогда не ели
киноа, будьте внимательны при первой дегустации. Не забывайте о риске
индивидуальной непереносимости.

Диетологи не рекомендуют есть много киноа тем, у кого в моче обнаружены оксалаты, а также кормящим мамам и беременным. Не стоит давать его детям без разрешения педиатра.

Теплая закуска с фасолью

На приготовление уйдет совсем не много времени. Сытная еда подойдет для любого времени года. Она состоит из минимального количества ингредиентов. Вам потребуется:

  • Киноа –3 ст. л. с горкой.
  • Полбанки фасоли.
  • Фиолетовая луковица.
  • Половинка моркови.
  • Болгарский перец.

Пока варится крупа, тонко нарежьте лук, морковь, перец. Обжарьте в минимальном количестве жира. Когда овощи подрумянятся, бросьте к ним фасоль и семена. Тщательно перемешайте, подайте на тарелке.

Заключение

О других интересных рецептах я расскажу подробнее в одной из следующих статей. А пока подытожим:

  • добавление киноа в меню помогает похудеть,
  • стабилизирует уровень сахара в крови,
  • защищает от болезней,
  • улучшает здоровье сердца,
  • дарит стройность,
  • укрепляет кости.

В России киноа пока не слишком популярна. А жаль. Она способна стать важным компонентом безглютеновой диеты, насытить организм ценными веществами, защитить от болезней. Ищите ее в отделах с крупами. Она намного полезнее модной «пасты».

Надеюсь, мне удалось подробно и интересно рассказать о крупе киноа: что это такое, как ее готовить, чем она полезна. Будете в крупном супермаркете – присмотритесь. Вдруг экзотическая гостья из Южной Америки уже появилась и в вашем городе?

Овощной плов из киноа

Это вариант для легкого ужина или тех, кто выбирает здоровое питание. Используйте любой замороженный микс. Мне нравится «Карибская смесь», вы можете взять что-то другое.

Порядок действий:

  1. Промойте зернышки.
  2. Залейте жидкостью, поставьте на плиту.
  3. Дождитесь кипения, накройте, держите на минимальном огне до полного набухания.
  4. Отдельно сварите заморозку по инструкции. В моем случае на это ушло четверть часа.
  5. Положите на сковороду, размешайте, прогрейте с маслом.
  6. Подавайте горячим.

Запеченная киноа с яблоками

Полезный безглютеновый десерт – идеальный воскресный завтрак для всей семьи! Вкусную выпечку отличает высокое содержание белка, сложных углеводов, полезных жиров. У меня на приготовление ушло 45 минут.

Что потребуется:

  • два средних яблока,
  • стакан изюма,
  • 4 яйца,
  • полтора стакана крупы,
  • 10 грамм меда,
  • корица на кончике ножа.

 Как приготовить:

  1. Взбейте желтки.
  2. Добавьте заранее пропаренную киноа и тертые яблоки.
  3. Смешайте компоненты.
  4. Выложите в форму подходящего размера.
  5. Выпекайте в горячей духовке 30-40 минут.

Вот мы и разобрались с киноа – как приготовить вкуснозаморские семечки, с чем их сочетать, и как добиться лучшего результата. Надеюсь, новые блюда вам понравятся. Они сытные, вкусные, вносят разнообразие в повседневное меню.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезный инфопортал