Норма гликемической нагрузки в сутки

Для чего нужно знать гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов?

Углеводы – неотъемлемая часть рациона каждого человека. Для того чтобы обеспечить тело и мозг энергией, люди ежедневно потребляют продукты с высоким содержанием этих веществ. Углеводы делятся на медленные (крупы, овощи, бобовые) и быстрые (сладкое, мучное, газированные напитки). Но достаточно ли этого знания, чтобы похудеть?

Всегда ли съесть фрукт полезнее для фигуры, чем шоколадную конфету? Почему некоторые продукты дают ощущение сытости на долгое время, а другие заставляют испытывать голод уже через 15 минут после приема пищи? Ответ прост – все дело в количестве сахара. Необходимо разобраться с понятиями “гликемический индекс” и “гликемическая нагрузка”, чтобы объективно оценить влияние тех или иных продуктов на организм человека.

Когда человеку необходимо похудеть, ему приходится отказываться от любимых продуктов, в том числе и сладостей. Например, нужно сбросить лишний вес необходимо по медицинским показаниям или человек болеет диабетом. В каждом из этих случаев важно знать, какая должна быть норма глюкозы в пище и как ее удержать.

Употреблять продукты с большим ГИ лучше перед физическими упражнениями, ведь когда поднимается гликемия, организм вырабатывает больше инсулина и появляется энергия. То есть, если поесть сушеных фиников, ГИ которых 146, и не растрачивать полученную энергию тренировкой, то неиспользованный материал превратится в жировые отложения и осядет на теле. Поэтому при похудении лучше отдавать предпочтение пище с низкими ГИ и ГН, а также заниматься гимнастикой.

Секрет №1. Лучшая гликемическая нагрузка на завтрак

Самым лучшим и полезным завтраком для диабетиков  конечно же является овсяная каша с ягодами и семенами, так как такой завтрак будет полностью сочетать в себе полезные жиры (омега-3 и омега-6 из семян), правильные углеводы, гликемическая нагрузка которых не превышает 5 единиц (овес), а также белки растительного происхождения (семена и овес), плюс витамины и минералы из ягод.

Йогурт 5 (ГН)
Обычный йогурт 2 маленьких стаканчика, 330 мг
Обезжиренный йогурт 2 маленьких стаканчика, 330 мг
Нежирный йогурт с фруктами и сахаром Менее 1 маленького стаканчика, 100 г

Конечно же, не все привыкли есть овсянку и йогурт. Тогда предлагаю любителям животного белка завтрак на яичной основе. Главное, не жарить яйца, а варить или сделать омлет, яйцо пашот, потому что при жарке все незаменимые жиры в яйце разрушаются.

Также при диабете необходимо съедать не более 6 яиц в неделю (желательно от домашних кур, которых хорошо и правильно кормят, которые находятся на свободном выгуле).

Гликемическая нагрузка хлеба и хлебобулочных изделий на завтрак
Хлеб 10 (ГН)
Овсяные лепешки 4 шт
Хлеб из грубой не просеянной ржаной муки 2 тонких кусочка
Хлеб из теста на закваске 2 тонких кусочка
Ржаной хлеб из не просеянной муки (дрожжевой) 1 кусочек
Белый хлеб из не просеянной муки (дрожжевой) 1 кусочек
Белый хлеб с высоким содержанием клетчатки (дрожжевой) Менее 1 кусочка (лучше воздержаться)

Норма гликемической нагрузки в сутки

Как видно, наихудшим вариантом, который мы должны избегать, является белый хлеб, поскольку в нем очень много рафинированных углеводов, а питательных веществ очень мало. И наилучшим вариантом является хлеб или лепешки из овса.

В общем, для диабетиков такой продукт, как овес- самый ценный, как в виде цельных хлопьев, так и в виде овсяной муки или крупы, так как гликемическая нагрузка его не меняется и остается самой низкой.

Возможно, я Вас удивлю, однако съев вместо яйца с хлебом, копченую сельдь или просто сельдь с кусочком хлеба (из вышеперечисленных в таблице вариантов), Вы не только полностью насытитесь и останетесь довольны вкусом, однако и гликемическая нагрузка не будет превышать нормы, сохранив уровень сахара в крови на должном уровне, а также Вы получите все необходимые Вам питательные вещества, полезные омега-3 жиры и витамины.

Что значит гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка – это число, которое показывает, насколько сильно поднимется уровень сахара в крови человека после употребления определенного количества того или иного продукта. Рассчитать гликемическую нагрузку можно в случае, когда известен гликемический индекс продукта и количество углеводов в порции.

Гликемический индекс – это установленное (уже измеренное в лаборатории) значение, демонстрирующее влияние конкретного продукта на уровень сахара в крови. Принято считать, что гликемический индекс глюкозы в чистом виде равен 100. ГИ остальных продуктов сопоставляют с ГИ глюкозы, в зависимости от того, насколько быстро они усваиваются.

Стоит помнить, что за один прием пищи организм способен усвоить не более 10 г продукта с ГИ 100, все остальное преобразуется в жир. Чем больше ГИ продукта, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ вызывают скачки сахара в организме, заставляя человека испытывать голод как только уровень глюкозы упадет.

(ГИ продукта × количество углеводов в 100 г) : 100.

Таким образом, если известно, что ГИ ананаса 59, в 100 г которого содержится 11 г углеводов, то гликемическая нагрузка будет равна: (59×11):100 = 649:100 = 6,49.

Говоря о гликемическом индексе, обычно забывают уточнить очень Важную вещь – авторы этого понятия рассчитывали ГИ для 50 г перевариваемых углеводов, полученных из данного продукта. Но, как мы знаем, во всех продуктах содержание углеводов будет разным. Так, чтобы получить 50 г углеводов из творога 5%-ой жирности, его нужно скушать примерно 2 кг 80 г.

А молочного шоколада будет достаточно 95 г. Именно поэтому ГИ арбуза такой высокий. Чтобы он достиг табличного значения 75, нужно сразу съесть 570 г арбуза. Но в реальной жизни, вряд ли кто-то соблюдает постоянную порцию в 50 г углеводов. Порции отличаются. Именно поэтому появился новый критерий оценки углеводов – гликемическая нагрузка.

Гликемическая нагрузка (ГН) – это показатель, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. Т.е. ГН даёт нам возможность понять, как быстро поднимется сахар в крови, насколько сильно и в течении какого времени сможет продержаться на этом уровне.

Учёт гликемической нагрузки при похудении намного важнее, чем ГИ, потому что он даёт возможность понять, какие продукты будут удерживать сахар на высоком уровне максимально долго и исключить продукты с высокой гликемической нагрузкой из рациона.

Норма гликемической нагрузки в сутки

Возвращаясь к арбузу… ГН арбуза — 6,6 на 100 г. Т.е. низкая. Именно поэтому он не так уж и «опасен» 🙂

Секрет №2. Больше рыбы, меньше мяса

Начнем с того, что ежедневно диабетикам необходимо употреблять 20 г белка при каждом приеме пищи (это может быть и мясо, и рыба, и растительная пища): 15 г на рыбу, например, и 5 г Вы съедите из 1 порции крахмалистых овощей и 2 порций овощей, где гликемическая нагрузка совсем низкая.

Почему больше рыбы? Просто потому, что это протеин, а также полезные омега-3 жиры. Красное мясо необходимо уменьшить до минимума, перейдя лучше на курицу, в которой гораздо меньше насыщенных жиров.

Продукты питания Количество Порция
Тофу и темпе 160 г 1/2 пакета
Соевый фарш 100 г 3 ст. л.
Курица (без кожи) 50 г 1 маленький кусочек
Индейка (без кожи) 50 г 1 маленький кусочек
Лосось и форель 55 г 1 очень маленькое филе
Тунец (консервированный в собственном соку) 50 г 1/2 банки
Сардины (консервы в собственном соку) 75 г 2/3 банки
Треска 65 г 1 очень маленькое филе
Креветки 85 г 6 больших креветок
Скумбрия 85 г 1 среднее филе
Устрицы 15 штук
Йогурт (натуральный, с низким содержанием жира) 285 г 1,5 большого стаканчика
Творог 120 г 1/2 среднего стаканчика
Хумус 200 г 1 маленький стаканчик
Обезжиренное молоко 440 мл Около 0,4 литра
Соевое молоко 415 мл Около 0,4 литра
Яйца (вареные) 2 штуки
Крупа киноа 125 г Большая чашка
Запеченная фасоль 310 г 1/3 банки
Фасоль красная 175 г 1/3 банки
Фасоль черноглазая 175 г 1/3 банки
Чечевица 165 г 1/3 банки

Низкие и высокие показатели

Гликемический индекс простых углеводов всегда выше, чем у сложных. Термическая обработка также повышает ГИ. Так, ГИ вареной моркови будет значительно выше, чем ГИ сырой. Принято считать, что низкий ГИ – до 55, средний – от 55 до 69, высокий – более 70.

Гликемическая нагрузка зависит еще и от количества углеводов в 100 г продукта. Низкая ГН – до 10, средняя – от 11 до 20, высокая – более 20.

Если вашей целью является похудение или поддержание веса, а также здоровья, вам необходимо выбирать продукты с низкими и средними показателями и стараться ограничить продукты с высокими. Необязательно знать гликемический индекс и гликемическую нагрузку любимых продуктов, это всегда можно посмотреть в таблице.

Существует множество причин, по которым Вы должны быть обеспокоены о повышении уровня сахара в крови. Первая — это увеличение выработки инсулина. Когда уровень глюкозы в крови повышается, вырабатывается и секретируется гормон инсулин. Инсулин играет важную роль в выведении глюкозы из кровотока в клетки для использования в качестве энергии.

Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше выделяется инсулина, чтобы восстановить равновесие. Следовательно, большое количество выделяемого инсулина приводит к внезапному и резкому падению уровня глюкозы в крови.

Это называется гипогликемией, которая может сопровождаться повышением уровня сахара в крови. Гипогликемия вызывает такие симптомы, как снижение энергии, проблемы с концентрацией, перепады настроения и внезапный голод. Употребление продуктов с более низким гликемическим индексом помогает предотвратить гипогликемию. Потому что такое питание приводит к уменьшению выработки инсулина, необходимого организму для поддержания гомеостаза.

Норма гликемической нагрузки в сутки

В настоящее время считается, что высокий уровень глюкозы и чрезмерное производство инсулина (которые идут рука об руку с высокими уровнями глюкозы) являются предшественниками развития опасных побочных эффектов инсулинорезистентности, включая диабет 2 типа. Очень важно контролировать свое питание, если Вы хотите оставаться здоровым в пожилом возрасте. А также жить безболезненной жизнью и снизить риск хронических заболеваний.

В частности, те, кто уже имеет преддиабет или подвержены риску диабета, должны уделять дополнительное внимание влиянию уровня глюкозы в крови.

Продукты с низким гликемическим индексом имеют преимущества для контроля веса, потому что они помогают регулировать аппетит и замедляют чувство голода

Когда речь идет о самочувствии от различных углеводов, большое значение может иметь гликемическая нагрузка.

Возможно испытывать симптомы как гипергликемии, так и гипогликемии, когда уровень сахара в крови не контролируется должным образом. Со временем они сопровождаются осложнениями и, как правило, вызывают множество неприятных симптомов. Это усталость, тяга к сладкому, изменения артериального давления, потерю или увеличение веса, нервозность.

Вы можете заметить, что когда Вы употребляете только простые углеводы (хлопья на завтрак) и не получаете достаточного количества клетчатки, Вы быстро устаете. А также чувство голода возникает через непродолжительное время. С другой стороны, сбалансированное питание, включающее в себя комплекс полезных углеводов, источник белка и здоровых жиров, помогает оставаться более удовлетворенным, энергичным и сосредоточенным в течение дня.

Обработанные продукты, приготовленные с добавлением большого количества сахара и муки, обычно имеют самый высокий гликемический индекс. Поэтому, если Вы хотите снизить гликемическую нагрузку в своем рационе, Вы автоматически уменьшите лишние калорий.

Всемирная организация здравоохранения в настоящее время рекомендует основывать свой рацион на продуктах с низким гликемическим индексом. Это необходимо, чтобы предотвратить наиболее распространенные заболевания, затрагивающие промышленно развитые страны. К ним относится ишемическая болезнь сердца, диабет, рак и ожирение. Чтобы снизить гликемическую нагрузку на свой рацион, эксперты рекомендуют внести некоторые из следующих изменений:

  • Потребляйте необработанные или цельнозерновые крупы, но уменьшите потребление муку и рафинированные круп.
  • Ешьте больше бобовых, орехов и семечек, особенно вместо обработанных зерен.
  • Старайтесь исключать из своего рациона картофель, рис и хлеб. Вместо этого употребляйте больше овощей.
  • Уменьшите или избегайте сладких продуктов, таких как газировка, печенье, пирожные, конфеты, другие десерты и подслащенные напитки.
  • Все некрахмалистые овощи, такие как салат и листовая зелень, брокколи, шпинат, лук, зеленая фасоль и т.д.
  • Большинство фруктов, включая косточковые, яблоки, ягоды, вишня и цитрусовые
  • Орехи, бобы, семечки и бобовые
  • Обычный несладкий йогурт и сыры (выбирайте органические и сырые, когда это возможно)
  • Цельнозерновые продукты с минимальной обработкой, такие как не дробленый овес, темный рис, дикий рис, хлеб из пророщенного зерна. А также мюсли и макароны из цельной пшеницы.
  • Рафинированное зерно, мука и зерновые продукты, такие как хлеб, обработанные хлопья для завтрака, печенье, пирожные и т.д.
  • Подслащенные напитки, такие как лимонад и бутилированные соки
  • Столовый сахар, мед, патока и т.д. Хорошим вариантом может быть небольшое количество натурального меда.
  • Сухофрукты, такие как изюм и финики (допускается в небольших количествах, необходимо контролировать размерами порций!)
  • Крахмалистые корнеплоды, такие как белый картофель, зимний кабачок и т.д. Это, на самом деле, полезные для здоровья овощи, но их нужно сочетать с продуктами с низким гликемическим индексом и в небольших количествах.
  • Продукты с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара, включая консервированные соленые продукты с высокой степенью обработки
  • Приправы, соусы и т.д. из-за большого содержания сахара
  • Фаст фуд и жареные продукты

Знайте, что в дополнение к рассмотрению оценки гликемического индекса отдельных употребляемых продуктов, очень важно, с какими продуктами Вы их сочетаете Сочетаемые продукты, которые могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови, энергии и голода, включают:

  • Пища с высоким содержанием клетчатки: артишок, зеленые листовые овощи, семена чиа, тыквы и льна. А также бобы, яблоки, миндаль, авокадо и сладкий картофель.
  • Умеренная порция полезных сложных углеводов (около 1/2 стакана за раз). Углеводы являются основным диетическим источником глюкозы, но не во всех углеводах ее количество одинаково. Лучшие из них это коричневый или дикий рис, сладкий картофель, пророщенное зерно и бобовые.
  • Овощи и целые кусочки фруктов: свежие фрукты — лучший выбор, по сравнению с фруктовыми соками.
  • Полезные жиры. К источникам относятся натуральное кокосовое масло, масло МСТ, оливковое масло, орехи, семена (миндаль, чиа, конопля и лен) и авокадо.
  • Качественный белок. Лучшие белковые продукты — речная или морская рыба, такая как лосось, домашние яйца, говядина или ягненок. А также молочные продукты (йогурт, кефир, сыр) и домашняя птица, являются одними из лучших белковых продуктов.
  • Некоторые кислоты. Кислые продукты, помогают снизить гликемический индекс определенных продуктов. Эксперты рекомендуют попробовать заправки для салатов на основе уксуса или яблочный уксус, разбавленного со смузи или водой.glikemicheskaya-nagruzka

Имейте в виду, что для поддержания энергии и силы в организме нам нужны углеводы, особенно необработанные. Все мы знаем печально известную поговорку: «Яблоко в день не дает врачу покоя». Несмотря на гликемический индекс фруктов, таких как яблоки, персики, клубника, в которых есть сахар или углеводы, это здоровая пища.

Это когда гликемический индекс и гликемическая нагрузка могут осложниться, но этого быть не должно. Диетологи, врачи, ученые и исследователи поняли, что есть простые углеводы, которые полезны для организма. А также существуют сложные углеводы, которые могут вызвать нездоровые реакции в организме.

Когда необходимо выбрать лучшие продукты отдавайте свое предпочтение тем, которые наименее обработаны. Фрукты, цельнозерновые продукты, сладкий картофель и другие, занесенные в список гликемических индексов, не нужно исключать из своего рациона. Речь идет о сбалансированности и употреблении настоящих продуктов в рамках хорошо сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом.

Есть много диаграмм, графиков, измерений и инструментов калькуляции гликемического индекса. Когда речь идет о продуктах, которые мы должны или нет включать в свой рацион следует на них опираться. Советуем Вам придерживаться этим рекомендациям. Питаться натуральными разнообразными продуктами и избегать обработанных.

Последние мысли

  • Что значит высокий гликемический индекс? Гликемический индекс пищевого продукта говорит о том, как быстро пища превращается в сахар после его употребления. Многие фрукты и овощи, которые находятся на высоком уровне по шкале гликемического индекса, имеют низкую гликемическую нагрузку. Гликемическая нагрузка представляет собой влияние одной порции углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови. Поэтому гликемическая нагрузка в большинстве случаев является более точным показателем по сравнению с гликемическим индексом. Это очень важно когда речь заходит о том, какие углеводы полезны для здоровья.
  • Диета с низким гликемическим индексом может помочь нормализовать уровень сахара в крови, предотвратить резистентность к инсулину.
  • Какие продукты с высоким гликемическим индексом? Очищенные зерна, сладкие напитки, сухофрукты и обработанные продукты обычно имеют более высокий гликемический индекс. А такие продукты, как цельные зерна, овощи, орехи, семена и бобовые имеют низкий гликемический индекс.
  • Чтобы снизить гликемическую нагрузку на свой рацион питания, эксперты рекомендуют внести некоторые из следующих изменений:
  1. 1.Уупотреблять необработанные зерна, но снизить потребление муки и белых очищенных зерен;
  2. Ешьте больше бобовых, орехов и семян;
  3. Кушайте меньше крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис и хлеб;
  4. Уменьшайте или избегайте сладких продуктов, таких как печенье, пирожные, конфеты и безалкогольные напитки;
  5. Сочетайте пищу с высоким гликемическим индексом с белками и полезными жирами, чтобы сделать еду более сытной.

Углеводная нагрузка и все что с ней связано

Главный секрет здесь — это постоянная гликемическая нагрузка в 7 единиц из 10 общих за основное блюдо, где оставшиеся 3 единицы будут приходиться на овощи, у которых очень низкая гликемическая нагрузка.

Крахмалистые продукты 7 (Гликемическая нагрузка)
Тыква Большая порция, 185 г
Морковь 1 большая, 160 г
Брюква Большая порция, 150 г
Киноа Большая порция, 130 г
Свекла Большая порция, 110 г
Кукурузная мука Порция, 115 г
Крупа перловая Маленькая порция, 95 г
Макароны из не просеянной муки 1/2 порции, 85 г в приготовленном виде
Макароны из белой муки 1/3 порции, 65 г в приготовленном виде
Коричневый рис Маленькая порция, 70 г в приготовленном виде
Белый рис 1/3 порции, 45 г в приготовленном виде
Кус-кус 1/3 порции, 45 г в замоченном виде
Бобы обыкновенные Порция, 30 г
Кукуруза в початках 1/2 початка, 60 г
Картофель отварной 3 небольшие картофелины, 75 г
Печеный картофель 4 картофелины, 60 г
Картофель фри Крошечная порция, 45 г
Сладкий картофель 4 картофелины, 60 г

И теперь продукты, где гликемическая нагрузка равна 3 единицам, остаются на Вашей тарелке почти в неограниченном количестве, так как гликемическая нагрузка следующих овощей составляет не более 2 единиц: огурцы, чеснок, фенхель, капуста кале, брюссельская капуста, баклажаны, спаржа, стручковая фасоль, зеленые бобы, салат латук, грибы, горошек, перец, шпинат, редис, лук, помидоры, зеленый лук, цветная капуста.

А секрет состоит в том, что Вы должны употреблять овощи сырыми или наполовину готовыми, так как при варке или поджаривании образуются конечные продукты гликирования и свободных радикалов, что очень вредно для здоровья, а особенно при диабете.

Гликемический или инсулиновый индекс — величина, определяющая влияние углеводного состава на скорость усвояемости пищи и колебания уровня глюкозы. Верхний предел инсулинового показателя — 100. От повышения величины гликемии скорость, с которой еда превращается в глюкозу и растет сахар в крови. Созданы таблицы с ГИ практически для каждого продукта.

Фрукты и овощи
ГИ Наименование
10—15 Грибы, помидоры, баклажаны
20—22 Кабачки, редис,
30—35 Яблоки, апельсины, морковь
40 Мандарины, виноград,
50—55 Манго, киви, папайя,
65—75 Бананы, изюм, картофель, тыква
146 Финики
Крупы и мучные продукты
ГИ Наименование
15—45 Хлеб без дрожжей, хлебцы, овсянка и гречка на воде
50—60 Макароны, лаваш, пельмени, молочная гречка и овсянка, черный рис, пшенка на воде
61—70 Черный хлеб, сладкие пироги, блины, круассаны, молочная пшенка
71—80 Сухари, бублики, пончики, батон, ржаная мука, молочная овсянка, манка на воде
81—90 Белый хлеб, пирожки, кексы, мюсли, белый рис
91—100 Рисовая мука, жареные пирожки, багет, кондитерские изделия, молочная манка
Нередко беременные страдают гликемией.

Гликемический профиль — наблюдение за уровнем сахара в течение дня. Для определения уровня сахара берут анализ крови перед едой. Через полтора часа после приема пищи тест повторяют. Часто наблюдается гликемия у беременных и диабетиков, проходящих инсулинотерапию. При диабете 1 типа допустимое значение уровня сахара — 10 ммоль/л, если в наличии диабет 2 типа, глюкоза на голодный желудок должна быть не больше 6,0 ммоль/л, в течение дня — не выше 8,25 ммоль/л.

ГИ и ГН растительной пищи

ГИ и ГН фруктов
Название ГИ ГН
Авокадо 15 1,35
Абрикосы 20 2,2
Грейпфруты 22 2,4
Сливы 22 2,4
Лимоны 29 2,6
Персики 30 2,8
Мандарины 40 3,2
Помело 40 4
Яблоки 30 4,2
Апельсины 35 4,2
Груши 34 5,1
Дыня 65 5,2
Папайя 55 5,5
Арбуз 72 5,7
Виноград 40 6,8
Манго 55 7,3
Киви 50 7,5
Ананасы 66 8,6
Бананы 65 15
Изюм 65 42
Финики 146 80,1
ГИ и ГН овощей
Название ГИ ГН
Грибы 10 0,1
Салат листовой 10 0,3
Помидоры 10 0,4
Зеленый перец 10 0,46
Цветная капуста 10 0,5
Редис 15 0,5
Кабачок 15 0,5
Стручковая фасоль 15 0,54
Баклажаны 10 0,6
Огурцы 20 0,7
Маслины 15 0,9
Тыква 75 3,1
Морковь 35 3,5
Фасоль 40 4
Картофель 65 10,4
ГИ мучных изделий
Название ГИ
Хлеб бездрожжевой на закваске 35
Хлебцы цельнозерновые 45
Хлеб с отрубями 45
Овсяная мука 45
Хлеб из муки грубого помола с отрубями 50
Сушки простые 50
Тесто бездрожжевое 50
Макароны 50
Тортилья (кукурузная) 52
Пироги несладкие 55
Тесто для пельменей 55
Дрожжевое слоеное тесто 55
Лаваш 57
Сухарики ржаные 58
Вареники с творогом 60
Чиабатта 60
Пельмени 60
Спагетти 60
Слоеное тесто 60
Булочки для гамбургеров 61
Лапша удон 62
Кокосовая мука 62
Хлеб черный 63
Хлебцы ржаные 65
Пироги сладкие 65
Вареники с картошкой 66
Тортилья пшеничная 66
Блины 70
Равиоли 70
Маца 70
Круассаны 70
Сухарики пшеничные 70
Лапша 70
Бублики пшеничные 72
Сухари 74
Хлебцы пшеничные 75
Мука ржаная сеяная 75
Слоеные язычки с начинкой 75
Сухари для панировки 75
Вафли несладкие 76
Пончики 79
Батон 80
Мука ржаная 80
Песочное тесто с сахаром 80
Хлеб белый 85
Мука пшеничная 85
Пирожки печеные 88
Мука пшеничная высшего сорта 90
Кексы (маффины) 90
Булочки для гамбургеров 92
Рисовая лапша 92
Хлеб солодовый 95
Белый хлеб 95
Рисовая мука 95
Пирожки жареные 95
Французский длинный батон (багет) 98
Сдоба 98
Гренки жареные 100
Пирожные и торты 100
Синнабон 100
ГИ круп, бобовых, зерновых
Название ГИ
Отруби ржаные 15
Отруби пшеничные 25
Гречневая каша на воде 40
Гречневая каша на молоке 60
Перловая каша на воде 45
Перловая каша на молоке 75
Овсяная каша на воде 40
Овсяная каша из хлопьев 55
Овсяная каша на молоке 80
Мюсли 85
Пшенная каша на воде 50
Пшенная каша на молоке 70
Пшеница пророщенная 15
Пшеничная каша на воде 70
Пшеничная каша на молоке 95
Манная каша на воде 75
Манная каша на молоке 98
Рис белый отварной 85
Рис коричневый отварной 50
Дикий черный рис вареный 50
Нут 30
Нут консервированный 40
Горох маш 25
Киноа крупа 35
Амарант крупа 40
Картофельные хлопья 95
Кукуруза консервированная 60
Кукурузная каша 66
Кукурузные хлопья 85
Миндальная мука 30
Чечевица 25
Чечевица вареная на воде 30
Горох сухой 25
Горошек (консервированный) 45
Гороховая каша 25
Фасоль 35
Фасоль, вареная 30
Фасоль, консервированная 59

ГИ продуктов животного происхождения

ГИ рыбы и морепродуктов

Название ГИ
Треска
Мидии
Крабы
Щука
Камбала
Речные раки
Черепаха
Омары
Кальмары отварные (на пару)
Хек
Судак
Креветка
Минтай
Сом
Тиляпия
Икра пробойная 5
Осетровые
Тунец на пару
Лангусты 5
Горбуша
Карп
Форель
Кальмары жареные 5
Балык, осетр, рыба, холодного копчения
Тунец консервированный
Устрицы 10
Икра черная 5
Лососевые
Угорь
Икра красная 5
Анчоусы сушеные 5
Паста из анчоусов 10
Водоросль нори 30
Печень трески 5
ГИ мяса
Название ГИ
Куриный бульон
Мясной бульон
Лягушачьи лапки
Почки говяжьи
Куриные желудочки
Телятина
Почки свиные
Молочный поросенок
Печень свиная 50
Мясо крокодила
Куриная грудка
Свиной стейк
Мозги говяжьи
Печень говяжья 50
Перепелка
Печень куриная
Свиная вырезка
Свинина нежирная
Куриный фарш
Филе свиное
Курятина (без кожи)
Филе говяжье
Куриные сердечки
Язык говяжий
Цыпленок
Копченая курица
Окорочка куриные
Бефстроганов 50
Говядина нежирная
Курица жареная
Язык свиной
Баранина
Паштет мясной 50
Говяжья вырезка
Бройлер
Говяжий стейк
Свиной фарш
Куриные крылышки
Говяжья грудинка
Курица с кожей
Ветчина 10
Вяленое мясо
Вареная колбаса
Свинина
Соевый фарш 45
Индейка (нежирная)
Свиные ребрышки
Говядина (фарш) 50
Пармская ветчина, прошутто
Сосиски
Паштет из печени 60
Пельмени (4 шт.) 60
Сардельки свиные
Сосиски свиные 28
Свиная рулька
Копченая утка
Котлеты 50
Утка
Гусь
Колбаса сервелат 10
Сырокопченая колбаса
Буженина
Свиная грудинка
Соленое сало
Копченое сало
Шпик свиной

Секрет №5. Продукты, употребляемые в ограниченном количестве

Фрукты Выбираем свежие фрукты
Кокос Можно употреблять в небольших количествах для ароматизации блюд
Семена Ограничить максимум до 2 ст. л. в день
Орехи Как и семена (и то, и другое не употреблять, отдавая предпочтение семенам)
Авокадо 2 раза в неделю максимум
Растительное и сливочное масло Употреблять умеренно, не боле 1 ст.л.
Соус тахини (кунжутная паста) Употреблять небольшое количество вместо сливочного масла
Жирная рыба (например, сельдь, скумбрия, тунец, лосось) 3 раза в неделю максимум
Курица (без кожи), дичь 2 раза в неделю максимум
Молоко и йогурты Выбирать обезжиренное молоко и нежирный йогурт
Яйца 6 штук в неделю максимум

Диаграмма гликемического индекса 100 продуктов

Ниже приведен список распространенных углеводных продуктов вместе с их значениями гликемической нагрузки (на среднюю порцию). Он подготовлен благодаря исследованиям, опубликованным Национальным институтом рака США, Университетом штата Орегон и Университетом Сиднея.

Помните, что продукты ранжируются в порядке убывания их значений гликемического индекса на основе средней порции. Продукты с высоким гликемическим индексом сверху, аи продукты с низким гликемическим индексом в нижней части. Причина, по которой числа перечислены не по порядку, заключается в том, что они представляют гликемическую нагрузку продуктов. Здесь принимается во внимание, как они на самом деле влияют на уровень сахара в крови.

Итак, какие лучшие фрукты с низким гликемическим индексом? И что такое гликемический индекс коричневого риса, гликемический индекс сладкого картофеля и гликемический индекс банана?

Злаки/Крахмалы

  • Белый пшеничный хлеб: 75
  • Белый рис: 73
  • Хлеб из цельной пшеницы: 72
  • Коричневый рис: 68
  • Кускус: 65
  • Кукурузная лепешка: 52
  • Белые спагетти: 50
  • Белая киноа: 50
  • Спагетти из муки твердых сортов: 42
  • Пшеничная лепешка: 30

Фрукты

  • Арбуз: 76
  • Ананас: 66
  • Манго: 51
  • Банан: 50
  • Нектарин: 43
  • Клубника: 40
  • Апельсин: 40
  • Яблоко: 34
  • Груша: 33
  • Персик: 28
  • Картофель красный, вареный: 89
  • Картофельное пюре: 83
  • Сладкий картофель: 77
  • Кукуруза: 55
  • Пастернак, вареный: 52
  • Вареная тыква: 51
  • Подорожник, вареный: 39
  • Морковь вареная: 33

Молочные продукты

  • Мороженое: 51
  • Йогурт с фруктовым вкусом: 42
  • Натуральный йогурт с низким содержанием жира: 35
  • Молоко, жирное: 34
  • Молоко, обезжиренное: 32

Бобовые

  • Запеченные бобы: 40
  • Пинто бобы: 39
  • Масляные бобы: 36
  • Лима бобы: 32
  • Чечевица: 32
  • Бобы мунг: 31
  • Черные бобы: 30
  • Фасоль: 29
  • Нут: 28

Хлопья

  • Кукурузные хлопья: 74
  • Мюсли: 64
  • Овсяные хлопья, сырые: 59
  • Отруби зерновые: 43

Напитки

  • Минералка: 78
  • Фруктовый пунш: 67
  • Кока-кола: 63
  • Кокосовое молоко: 55
  • Апельсиновый сок: 50
  • Овощной сок: 43
  • Сок чернослива: 43
  • Яблочный сок: 41
  • Томатный сок: 33
  • Фруктовый смузи: 32

Выпечка

  • Булочки: 92
  • Вафли: 76
  • Пончик: 75
  • Овсяная булочка: 69
  • Пышка: 69
  • Бисквит: 67
  • Блинчики: 66
  • Кекс с шоколадной крошкой: 52
  • Черничный кекс: 50
  • Банановый пирог: 47
  • Круассан с маслом: 46
  • Ванильный торт с глазурью: 42

Конфеты

  • Драже: 80
  • Skittles: 70
  • Milk Way: 62
  • Шоколад: 49
  • Twix: 44
  • Арахис M {amp}amp; Ms: 33
  • Темный шоколад: 23
  • Фруктово-ореховая смесь: 15
  • Цукаты: 10

Закуски

  • Рисовый крекер: 91
  • Крендели: 83
  • Рисовые лепешки: 82
  • Кукурузные чипсы: 74
  • Картофельные чипсы: 60
  • Попкорн: 55
  • Батончики мюсли: 50
  • Чипсы: 44

Подсластители

  • Мальтоза: 105
  • Золотой сироп: 63
  • Мед: 58
  • Кленовый сироп: 54
  • Нектар агавы: 11

В целом, это продукты с очень высоким содержанием жира (вредного, насыщенного, животного происхождения в основном) и быстро усваиваемых углеводов.

  • Говядина, свинина, баранина и колбасные изделия.
  • Сало, жир и подливка.
  • Сильно прожаренные продукты.
  • Сливки и мороженое, покупаемые в магазине.
  • Спреды и майонезы из магазина.
  • Все сыры, за исключением домашнего сыра, не жирного или творога, сыра с низким содержанием жира (например, чеддер).
  • Густые соусы, в состав которых входят сливки, сыр или яйца.
  • Сахар, сладости с высоким содержанием сахара и продукты с добавлением сахара.
  • Пирожные, торты и печенье.
  • Белый хлеб.
  • Закуски (такие как чипсы).
  • Сушенные фрукты (из-за высокого содержания сахара в них).

Секрет №7. А можно ли десерты?

К сожалению, но скорее всего к счастью, от десертов и сладких напитков (включая и фруктовые соки) в первые 2 недели от начала диеты необходимо всецело и полностью отказаться.

Но это до тех пор, пока уровень сахара у Вас в крови не придет в норму. Далее можно будет употреблять напитки, но только лишь те, гликемическая нагрузка которых не более 5 единиц.

гликемический индекс

С привычкой покушать что-либо сладенькое после основной трапезы также следует покончить. Для этого Вам понадобится всего лишь три дня! Иначе, Вы никогда не сможете убрать скачки инсулина в крови.

Строго придерживайтесь того правила, что десерт — это только 1 порция в неделю и только сделанный своими руками, так как десерты из магазинов или ресторанов содержат множество вредных веществ, сахара и насыщенные жиры!

Секрет №8. Оптимальное время для еды

Как уже говорилось ранее, и диабетикам, да и всем другим людям необходим полноценный, наполненный питательными веществами завтрак! Тогда в остальные приемы пищи Вы будете есть меньше, и надолго снизите аппетит.

Ешьте небольшими порциями, но чаще. 3 основных приема пищи и 2 перекуса — оптимальный вариант решения проблем с чрезмерным аппетитом.

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна, а также это должна быть пища, где гликемическая нагрузка очень маленькая — 7 единиц, что будет способствовать нормальному уровню сахара в крови.

Золотое правило — не ешьте после ужина. Можно только воду или травяной чай без сахара! Исключением конечно являются диабетики 1-го типа и те, кто колит инсулин (там необходимы определенные рекомендации врача).

11-часовой сон — залог выздоровления любого организма, ведь недостаточный сон, как было доказано многочисленными исследованиями, является одной из причин выработки гормона аппетита.

Я уверен, что эти  секреты помогут радикально улучшить состояние здоровья Вам, Вашим знакомым и близким!

Норма гликемической нагрузки в сутки

А ЗДЕСЬ ВАШ БЕСПЛАТНЫЙ ДОСТУП К МОЕМУ МАСТЕР-КЛАССУ «КАК ПОБЕДИТЬ ДИАБЕТ В 87% СЛУЧАЕВ»

Ваш Игорь Цаленчук

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезный инфопортал