Правильное здоровое питание на каждый день. Как правильно питаться и чем это полезно?

Содержание
  1. Основы питания для похудения
  2. Правильное питание. С чего начать? 10 научных советов
  3. Правильное питание — залог здоровья.
  4. 1. Улучшает фигуру состояние кожи
  5. 2. Экономит ваши деньги
  6. 3. Улучшает настроение и психическое здоровье
  7. 4. Повышает энергию
  8. 5. Продлевает жизнь
  9. 6. Улучшает память и ум
  10. 7. Регулирует давление
  11. 8. Укрепляет кости
  12. 9 .Улучшает сон
  13. 10. Укрепляет иммунитет
  14. Правила здорового питания
  15. 1. Не ограничивайте калории
  16. 2. Не бойтесь жиров
  17. 3. Не жарьте и не переготавливайте еду
  18. 4. Не сильно налегайте на белок
  19. 5. Откажитесь от сладостей и фаст-фуда
  20. 6. Больше овощей, фруктов и цельных злаков
  21. 7. Размер порции имеет значение
  22. 8. Больше клетчатки
  23. 9. Меньше соли
  24. 10. Следите за витаминами
  25. Что можно есть при похудении в ограниченных количествах
  26. Правильное питание — залог здоровья.
  27. 4. Повышает энергию
  28. 5. Продлевает жизнь
  29. 8. Укрепляет кости
  30. 9 .Улучшает сон
  31. Что нельзя есть при похудении
  32. Что есть — продукты для здорового питания и нутриенты
  33. Углеводы и инсулин
  34. Алкоголь
  35. Питание для похудения на неделю
  36. 1. Не ограничивайте калории
  37. Лучшие продукты для похудения
  38. Углеводы и инсулин
  39. 2. Не бойтесь жиров
  40. Пример недельного меню для похудения
  41. Перекус № 1
  42. После тренировки
  43. 4. Не сильно налегайте на белок
  44. Краткая схема питания для похудения
  45. 5. Откажитесь от сладостей и фаст-фуда
  46. Рекомендации для похудения при занятиях спортом
  47. 6. Больше овощей, фруктов и цельных злаков
  48. Как не сбиться с намеченного пути

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

  • Ставя перед собой цель похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
  • Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
  • Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
  • Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
  • Питание для похудения – это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
  • В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
  • Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
  • В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
  • Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
  • Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
  • Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
  • Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар – медом, жирную свинину – нежирной телятиной, подсолнечное масло – оливковым маслом, жирную сметану – нежирным йогуртом и т.п.
  • Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
  • Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное – истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
  • Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
  • Алкоголь – одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
  • Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
  • Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
  • Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
  • Один из наиболее действенных способов похудеть – это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
  • Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь больше расслабляться, чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов – большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них – истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Правильное питание. С чего начать? 10 научных советов

zdorovoe-pitanie

В этой статье мы рассмотрим, что же такое здоровое и правильное питание? С чего начать? Как разобраться в большом потоке противоречивой информации? 


Правильное питание улучшает наш внешний вид, иммунитет, самочувствие и здоровье в целом.

К сожалению, самостоятельно разобраться в правилах здорового питания обычному человеку сегодня очень сложно. Приверженцы разных типов питания пропагандируют абсолютно разные вещи, которые часто противоречат друг другу.

В погоне за модными диетами, можно серьезно нарушить обменные процессы и в долгосрочной перспективе ухудшить свое здоровье и внешний вид.

В этой статье вы найдете только доказанные научные факты и рекомендации по здоровому питанию. Их безопасность и эффективность уже доказана на других людях, поэтому смело применяйте, чтобы стать еще красивее и здоровее.


Содержание статьи

Правильное питание — залог здоровья
1. Не ограничивайте калории;
2. Не бойтесь жиров;
3. Не переготавливайте;
4. Белков в меру;
5. Откажитесь от фаст-фуда;
6. Больше овощей и фруктов;
7. Следите за порциями;
8. Больше клетчатки;
9. Меньше соли;
10. Следите за витаминами. 


Правильное питание — залог здоровья.

Прежде чем перейти к рекомендациям по здоровому питанию, давайте рассмотрим, что оно нам даст с научной точки зрения. 

1. Улучшает фигуру состояние кожи

Согласно данным Американской Академии Дерматологии, соблюдение принципов здорового питания улучшает состояние кожи. Например, они установили, что употребление большого количества углеводов с высоким гликемическим индексом может провоцировать появление акне. (1)

Ну и конечно же, питание вместе с физической активностью и хорошим сном, в значительной мере влияют на вес тела и жировые отложения. (2, 3) Поэтому на правильном питании можно похудеть. 

2. Экономит ваши деньги

Большое исследование показало, что питание нездоровой обработанной едой стоит в среднем на 1,5$ в сутки дороже. (4, 5)

3. Улучшает настроение и психическое здоровье

Об этом есть много исследований. Например, в одном из них ученые выяснили, что люди, которые больше едят овощей и фруктов испытывают меньше ментальных проблем и депрессий. (6, 7)

4. Повышает энергию

Питание сильно влияет на уровень нашей энергичности и жизненных сил. (8, 9)

5. Продлевает жизнь

Правильное питание не только может продлить вам жизнь, но и улучшить ее качество за счет меньшей вероятности различных болезней. (10, 11, 12)

Например, доказано, что здоровое питание, наряду с физической активностью, уменьшает риск развития диабета второго типа. (13, 14, 15)

А также снижает вероятность появления болезней сердца. (16, 17, 18)

6. Улучшает память и ум

Питание в значительной мере влияет на когнитивные функции и риск развития деменции. (19, 20)

7. Регулирует давление

Многие исследования показывают, что питание может снизить кровяное давление. (21, 22, 23)

8. Укрепляет кости

Здоровое питание, особенно содержащее кальций и витамин D, может снизить риск развития остеопороза и потери костной массы. (24, 25, 26)

9 .Улучшает сон

Одно масштабное исследование показало, что здоровое питание может улучшить продолжительность и качество сна. (27)

10. Укрепляет иммунитет

Здоровое питание может повысить ваш иммунитет и устойчивость ко многим болезням. (28, 29, 30)

pravilnoe-pitanie

Правила здорового питания

1. Не ограничивайте калории

Под конец Второй мировой войны, ученые провели эксперимент на 36 мужчинах добровольцах. На протяжении 24 недель они получали всего 1600 ккал в день с низким содержанием жира. Это на 600-1500 ккал меньше, чем им было необходимо для поддержания текущего веса.

В течении первых 12 недель, они теряли в среднем по 450 грамм в неделю. Но в оставшийся период, потери веса снизились и составляли всего 110 грамм в неделю.

Многие из них были одержимы едой, у них началось выпадение волос, а раны заживали намного дольше обычного.

К концу эксперимента они питались без каких-либо ограничений и многие потребляли до 10 000 ккал в сутки, что примерно в 5 раз больше нормы. Через 20 недель такого отъедания, мужчины в среднем весили на 50% больше, чем до начала эксперимента. (31)

Это подтверждает и повседневная практика. Все диеты с сильным ограничением калорий заканчиваются одинаково – они эффективны в первое время, но в итоге участники набирают больше, чем было изначально.

2. Не бойтесь жиров

Многие люди хронически боятся употреблять много жиров, считая их вредными.

Однако, низкожировые диеты не выдержали проверку временем и дали лишь обратные результаты. Доказано, что при снижении потреблении жиров, люди набирают еще больше! (32, 33)

Это происходит потому, что жиры отлично утоляют голод. И не получая их в достаточном объеме, человек более склонен к перееданию. Поэтому, если для похудения, вы хотите использовать правильное питание, жиры исключать не стоит. 

Также, жиры критически важны для гормональной системы. Это влияет не только на вес тела, но и на наше либидо, самочувствие, стрессоустойчивость и работоспособность.

Единственные жиры, которые действительно стоит бояться – это транс-жиры. Они содержатся в фаст-фуде, маргарине, кондитерских изделиях и других вредных продуктах.

Источники полезных жиров: орехи, кокосы, оливки, натуральное сливочное масло, авокадо, дикая рыба.

3. Не жарьте и не переготавливайте еду

Способ приготовления пищи имеет ключевое значение.

Так, злоупотребление жареной едой приводит к многочисленным проблемам со здоровьем. Например, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету второго типа. (34, 35)

Поэтому, старайтесь заменить жарку тушением или варкой. Чаше готовьте пищу на пару – при таком способе сохраняется максимальное количество витаминов и минеральных веществ.

Также не стоит слишком долго готовить еду, особенно растительные продукты. Время приготовления напрямую влияет на количество оставшихся микронутриентов. Приучите себя готовить пищу до степени готовности “al dente”.

4. Не сильно налегайте на белок

Многочисленные исследования показали полную неэффективность высокобелковых диет в долгосрочной перспективе. (36)

Более того, избыток белка в рационе приводит к многим проблемам со здоровьем: повышается риск заболеваний почек, остеопороза, рака кишечника, а также снижение выработки половых гормонов. (37, 38, 39, 40, 41)

При правильном питании белки должны составлять не более 10-20% от общей калорийности рациона. Для большинства взрослых людей этого более, чем достаточно.

5. Откажитесь от сладостей и фаст-фуда

Ученые из Гарварда доказали, что употребление определенных продуктов приводит к набору веса и, как следствие, к многочисленным проблемам со здоровьем. К таким продуктам они отнесли: картофель фри, сладкие напитки, колбасные изделия.(42)

В течении 20 лет было протестировано более чем 120 000 участников и именно эти продукты оказывали наихудшее воздействие на организм.

По данным ВОЗ, снижение потребление сахара до 5-10% от общей калорийности может значительно улучшить ваше здоровье. (43, 44)

Особый вред представляют собой сладкие напитки.

Так, в одном исследовании на 173 женщинах с ожирением, ученые обнаружили, что отказ от таких напитков способствует снижению веса даже при сохранении прежнего рациона и уровня физической активности. (45)

Не стоит надеяться и на диетические напитки без сахара.

В длительном 17-ти летнем исследовании, ученые наблюдали за 750 людьми.  Те, кто ежедневно пил диетические сладкие газированные напитки имели на 70% больше объем талии, чем те, кто употребляли их умеренно или не употребляли совсем. (46)

То есть все эти диетические колы без калорий – не более, чем маркетинговая уловка.

Лучше заменить любые напитки чистой питьевой водой. Согласно исследованиям, она помогает улучшить метаболизм до 30% на ближайшие 1,5 часа. То есть пища в это время будет лучше усваиваться. (47, 48)

Также известно, что потребление 0,5 л воды за 30 минут до еды помогает потреблять меньше калорий и, как следствие, улучшить жиросжигание до 44%. (49)

6. Больше овощей, фруктов и цельных злаков

В том же масштабном исследовании, ученые обнаружили обратную корреляцию между употреблением овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и ожирением. То есть, те люди, которые больше употребляли эти продукты имели более низкий вес тела. (50)

Также существует множество исследований о положительном воздействии фруктов и овощей на физическое и ментальное здоровье человека. Они содержат полезные витамины, минералы и антиоксиданты, которые критически важны для всех систем организма. А большое содержание растворимой клетчатки улучшает работу кишечника и обогащает кишечную микрофлору. Поэтому можно смело сказать, что достаточное употребление овощей и фруктов — это залог правильного питания. 

7. Размер порции имеет значение

Исследователи из Университета Северной Каролины выяснили, что размер порции является важным регулятором набора веса. (51)

Если вы часто переедаете, есть один простой способ уменьшить размер порции. Просто используйте тарелки меньшего размера! Согласно исследованиям, это автоматически заставляет вас накладывать и съедать меньше. (52)

8. Больше клетчатки

Клетчатка, сама по себе, не содержит каких-либо питательных веществ. Но она питает нашу полезную микрофлору и улучшает работу кишечника. Все это приводит к лучшему усвоению пищи и даже синтезу некоторых витаминов.

Исследователи из национального института рака в США, утверждают, что достаточное потребление клетчатки снижает риск общей смертности. (53)

На 25-50% снижается вероятность умереть от сердечно-сосудистых, инфекционных, и респираторных заболеваний.

Также исследования показываю обратную связь между потреблением клетчатки и ожирением. То есть чем меньше клетчатки мы получаем с пищей, тем больший вес мы набираем. (54)

Клетчатка содержится во всех овощах и фруктах, а также в цельных зернах.

Например, в цельнозерновом хлебе клетчатка есть, а в белом нет. Для производства муки высшего сорта, удаляется как раз оболочка зерна, в которой и содержатся ценные волокна.

Главное не превышать рекомендуемую дневную норму потребления клетчатки. Она составляет 30-40 грамм. Избыток клетчатки приводит к выведению полезных микроэлементов из организма и может также нарушать работу кишечника.

9. Меньше соли

По данным ВОЗ, снижение потребление соли до 5 грамм в сутки уменьшает риск возникновения гипертонии и болезней сердца у взрослых людей. (55)

Стоит учесть, что по данным американских исследований, из самой соли американцы получают лишь 20% натрия. Остальная часть приходится на различные полуфабрикаты, консервы и другую обработанную пищу.

Также важно помнить, что совсем отказываться от соли нельзя. Натрий важен для электролитного баланса и работы надпочечников. Просто соблюдайте указанную норму и не впадайте в крайности.

10. Следите за витаминами

Правильное питание и витамины — не разрывные вещи. Ведь многие из них критически важны для нашего здоровья.

Дефицит одного из витаминов, так или иначе, сказывается на всех системах организма.

Эксперименты на животных показали, что даже нехватка одного питательного вещества в рационе приводит к болезням и снижению продолжительности жизни.

А у современного человека может насчитываться дефицит сразу 10-20 питательных веществ.

Почему так происходит?

Во-первых, значительно снизилось потребление полезных растительных продуктов. Все чаще люди заменяют цельные продукты на полуфабрикаты, консервы и фаст-фуд. В них практически нет витаминов, поэтому мы вроде бы наелись, но организм испытывает дефицит.

Во-вторых, даже в растительных продуктах значительно снизилось количество витаминов и минералов. В промышленных масштабах они выращиваются на истощенных почвах с использованием большого количества пестицидов и других химикатов.

Все это приводит к авитаминозам и, как следствие, многочисленным проблемам со здоровьем.

Чтобы избежать этого, нужно стараться больше употреблять цельных натуральных продуктов и следить за поступлением отдельных микронутриентов с пищей.

Особое важное значение на поступление питательных веществ оказывает здоровье кишечника. При нарушениях его работы, даже полноценное питание не обеспечит организм всем необходимым – микронутриенты будут плохо усваиваться.


Надеюсь, эта статья дала вам ответ на вопрос, что такое правильное питание. С чего начать? Откажитесь от вредных ненатуральных продуктов, фастфуда, консервантов и полуфабрикатов. Употребляйте больше цельных, натуральных продуктов, овощей и фруктов. Не сильно переготавливайте еду и следите за микроэлементами. 

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

  • Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
  • Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
  • Черный шоколад
  • Мед
  • Натуральные соки
  • Твердые сыры
  • Сметана и сливки
  • Оливковое масло (не более 10 г)
  • Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

  • Овсяное печенье
  • Фруктовые муссы
  • Желе
  • Творог с фруктами
  • Сорбеты
  • Кисели
  • Творожное суфле
  • Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения – продукты, которые являются табу при похудении.

Правильное питание — залог здоровья.

Прежде чем перейти к рекомендациям по здоровому питанию, давайте рассмотрим, что оно нам даст с научной точки зрения. 

правильное питание

Согласно данным Американской Академии Дерматологии, соблюдение принципов здорового питания улучшает состояние кожи. Например, они установили, что употребление большого количества углеводов с высоким гликемическим индексом может провоцировать появление акне. (1)

Ну и конечно же, питание вместе с физической активностью и хорошим сном, в значительной мере влияют на вес тела и жировые отложения. (2, 3) Поэтому на правильном питании можно похудеть. 

Большое исследование показало, что питание нездоровой обработанной едой стоит в среднем на 1,5$ в сутки дороже. (4, 5)

Об этом есть много исследований. Например, в одном из них ученые выяснили, что люди, которые больше едят овощей и фруктов испытывают меньше ментальных проблем и депрессий. (6, 7)

4. Повышает энергию

Питание сильно влияет на уровень нашей энергичности и жизненных сил. (8, 9)

5. Продлевает жизнь

Правильное питание не только может продлить вам жизнь, но и улучшить ее качество за счет меньшей вероятности различных болезней. (10, 11, 12)

Например, доказано, что здоровое питание, наряду с физической активностью, уменьшает риск развития диабета второго типа. (13, 14, 15)

А также снижает вероятность появления болезней сердца. (16, 17, 18)

Правильное здоровое питание на каждый день. Как правильно питаться и чем это полезно?

Питание в значительной мере влияет на когнитивные функции и риск развития деменции. (19, 20)

Многие исследования показывают, что питание может снизить кровяное давление. (21, 22, 23)

8. Укрепляет кости

Здоровое питание, особенно содержащее кальций и витамин D, может снизить риск развития остеопороза и потери костной массы. (24, 25, 26)

9 .Улучшает сон

Одно масштабное исследование показало, что здоровое питание может улучшить продолжительность и качество сна. (27)

Здоровое питание может повысить ваш иммунитет и устойчивость ко многим болезням. (28, 29, 30)

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения – вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое – появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты – это:

  • Изделия из пшеничной муки
  • Большинство сладостей
  • Сахар
  • Соль
  • Пакетированные и растворимые соки
  • Свинина
  • Майонез
  • Пакетированные соусы и заправки к блюдам
  • Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй – более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Что есть — продукты для здорового питания и нутриенты

Специалисты по диетологии ещё в середине 20 века разработали пирамиду здорового питания, которая определяет, что и в какой пропорции есть. Согласно классической пирамиде, в основе лежат хлеб и зерновые. Затем идут фрукты и овощи, чуть выше – мясо, рыба, молокопродукты. На верхушке расположены жиры и сладости. Современные учёные усовершенствовали пирамиду, положив в основу воду [18].

На самом деле, пирамида дает только приблизительное представление о правильном питании. Буквально её нельзя воспринимать. Архиважные белковые продукты расположены далековато от основы здорового питания. При тренировках организм нуждается в большем количестве белка, поэтому нам больше подходит другая версия пирамиды.

Вопрос «что есть?» более детально раскрыт в рекомендациях ВОЗ [19] и American Heart Association [20]. Итак, основа здорового рациона должна состоять из:

  • фруктов,
  • овощей,
  • орехов,
  • бобовых,
  • цельнозерновых (бурый рис, цельнозерновая овсянка),
  • рыбы,
  • птицы.

Нужно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, бойкотировать трансжиры, есть достаточное количество овощей и фруктов. Попробуем разобраться детальнее.

Белок – самый важный макронутриент в твоем рационе, независимо от того, что ты хочешь, набрать мышцы или избавиться от жира.

Бытует миф – белок опасен для здоровья: вреден для почек, вымывает кальций и пр. Ничего подобного.

Вот основные особенности белка:

  1. белок не вреден для костей — высокое его потребление повышает плотность костной ткани и снижает риск переломов [21] [22];
  2. много белка в рационе может причинить вред почкам, но только у людей с уже имеющимися серьезными почечными заболеваниями [23] — здоровых людей это не касается;
  3. белок снижает вероятность возникновения гипертонии и ожирения [24];
  4. из белка (коллаген, кератин) состоят волосы и ногти — недостаточное потребление белка ухудшает их состояние (девушки!!!);
  5. достаточное количество белка необходимо для роста мышц и предотвращения потери мышечной массыво время калорийного дефицита [25];
  6. еда, богатая белком, хорошо насыщает [26], что немаловажно, если твоя цель – жиросжигание.
  7. белок обладает термогенным эффектом – 30% энергии, получаемой из белка, тратится на переваривание и использование организмом. Для сравнения: углеводы забирают только 5-10%, а жир – вообще от 0 до 3% [27]. Поэтому рацион, богатый белком, ускоряет расходование калорий;
  8. белок труднее всего откладывается в жир [28]. Он используется в первую очередь для построения мышц и восстановления тканей.

Сколько есть белка? Согласно исследованиям, люди, занимающиеся спортом, должны употреблять от 2 г/кг белка в день [29]. Я рекомендую употреблять минимум 2,5 г белка на кг массы тела в день. Например, для мужчины, — назовем его Стив, — весом 85 кг и ведущим здоровое питание норма белка составит 2.5 х 85 = 213 г.

Правильное здоровое питание на каждый день. Как правильно питаться и чем это полезно?

Белок — тема, но не переборщи. Допустимый верхний предел равен 3,5 г/кг массы тела для хорошо адаптированных людей [30].

Качественные источники белка:

  • курица,
  • говядина,
  • индейка,
  • яйца,
  • рыба,
  • креветки,
  • бобы,
  • соя,
  • творог,
  • протеиновые коктейли (все, что сверху, но перемолотое и изолированное от жира).

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Жиры необходимы для нормальной работы организма. Точка. В 80-х годах прошлого века в США производители убедили население, что жир это вредно, чтобы продавать свою продукцию FAT-FREE в 2 раза дороже. Этот стереотип к сожалению плотно засел. Но не жиры делают людей жирными, как раз наоборот. Правильное питание должно включать их.

Жиры бывают:

  • ненасыщенными (считаются «хорошими») — в основном, растительные продукты;
  • и насыщенными (считаются «плохими») — в основном, животные продукты.

Отдавай приоритет ненасыщенным жирам [31]. Не забывай и про насыщенные жиры — они должны быть в здоровом питании, например, для выработки тестостерона и других гормонов. Бойся трансжиров, как огня. Они нарушают работу иммунной системы, могут вызывать воспалительные процессы [32], повышают холестерин и риск сердечных заболеваний [33]. Особенно много трансжиров в фастфуде.

Правильное здоровое питание на каждый день. Как правильно питаться и чем это полезно?

Полезные эффекты ненасыщенных жиров:

  1. необходимы для нормальной работы мозга [34];
  2. благотворно влияют на сердце и сосуды [35] [36];
  3. способствуют увеличению мышечной массы и снижению жировой, снижают уровень кортизола — разрушительного гормона и врага твоих мышц [37];
  4. повышают прочность костей за счет увеличения количества кальция в костной ткани [38];
  5. улучшают сон [39].

Сколько жиров есть? Опять же, для примера возьмем Стива весом 85 кг с расходом калорий 2800 в день. Как мы уже выяснили, норма белка для него = 213 г (852 ккал).

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! Дальше идет сложная арифметика, если лень считать, воспользуйся машиной — моим калькулятором.

  1. на массонаборе Стив добавит около 500 калорий — 3300, 852 ккал у него уже ушло на белок, делим остаток 2448 на углеводы и жиры — 70/30. Получается 1714 ккал на углеводы (428 г) и 743 ккал на жиры (82 г).
  2. при жиросжигании Стив отнимет 20% (560 ккал) — 2240, и будет варьировать остаток в коридоре от 20/80 (278/1111 = 70 г углеводов и 123 г жиров) до 80/20 (1111/278 = 277 г углеводов и 31 г жиров) ото дня ко дню;
  3. на поддержании — 50/50 (974/974 = 244 г углеводов и 108 г жиров)

Источники полезных жиров:

  • орехи (грецкие, арахис, миндаль, кешью),
  • оливковое масло,
  • авокадо,
  • жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия),
  • семена льна,
  • омега-3 добавки, “рыбий жир”.

Углеводы и инсулин

Углеводы — настоящие изгои в современном мире низкоуглеводных диет. Однако они тоже крайне важны для организма. Скорее всего, тебе нужно гораздо меньше углеводов, чем ты употребляешь сейчас.

  1. После употребления углеводы превращаются в глюкозу, которая затем используется как источник энергии ИЛИ запасается под влиянием инсулина.
  2. Глюкоза запасается как гликоген в печени и мышцах (хорошо) или превращается в триглицериды и откладывается в жир (нехорошо).
  3. Глюкоза будет поступать в мышцы и печень, пока хранилища гликогена не наполнятся, остаток уйдет в бока.

Все эти процессы регулируются гормоном инсулином. Вот, что тебе нужно знать о нем:

  1. инсулин отвечает за рост мышц и запасание в них гликогена;
  2. излишняя выработка инсулина приводит к запасанию жира и подавлению жиросжигания;
  3. инсулиновая чувствительность низкая — энергия откладывается меньше в мышцы и больше в жир;
  4. высокая — наоборот;
  5. силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину;
  6. быстрые углеводы в большом объеме понижают чувствительность к инсулину.

Принцип правильного питания — избегать резких скачков инсулина, чтобы не снижать инсулиновую чувствительность. Отсюда правила:

  1. Старайся, чтобы 80% углеводов за день приходились на завтрак и приемы пищи до и после тренировки.
  2. Выбирай углеводы с низким гликемическим индексом.
  3. После тренировки, когда инсулиновая чувствительность на пике и хранилища гликогена истощены, употребляй углеводы с высоким ГИ — все пойдет в мышцы.

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния углеводов на повышение глюкозы в крови и последующий выброс инсулина. Диапазон ГИ – от 1 (самое медленное) до 100 (сахар) и больше. «Сложные» углеводы имеют низкий ГИ и обеспечивают длительную энергетическую подпитку организма. Они не вызывают резкого скачка инсулина и являются незаменимым компонентом ПП. Рафинированные углеводы (сахар, крахмал) являются быстрыми и имеют высокий ГИ.

Выбирая углеводы по ГИ, учитывай размер порции. Например, ГИ арбуза – 73, а молочного шоколада – 43. Но это не значит, что нужно заменить фрукты шоколадом. ГИ показывает эффект 50 г углеводов, содержащихся в определенной пище [40]. Тебе нужно съесть всего 85 г шоколада или 6,8 кг (!) арбуза, чтобы получить 50 г углеводов.

Сколько употреблять углеводов? Расчет нормы углеводов смотри выше в пункте о жирах.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Зожные источники сложных углеводов:

  • бурый рис,
  • овсянка,
  • гречка,
  • киноа,
  • цельнозерновая паста,
  • цельнозерновой хлеб,
  • овощи.

Овощи и фрукты богаты здоровыми углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой. Ешь овощи с каждым приёмом пищи (картошка и прочие крахмалистые товарищи не в счёт) [19]. С фруктами будь осторожен на сушке — всё-таки сахар.

Правило третей — модель тарелки

Благодаря высокому содержанию клетчатки, овощи и фрукты:

  1. улучшают кишечную микрофлору и, соответственно, работу кишечника [41];
  2. снижают уровень холестерина и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний [42];
  3. помогают повысить сытость, контролировать чувство голода [43];
  4. способствуют жиросжиганию и улучшают иммунную функцию [44] .

что влияет на печень человека

Лучше употреблять овощи и фрукты сырыми – термообработка убивает часть витаминов и увеличивает ГИ [45]. К тому же необработанные дары природы лучше насыщают. Ешь их с кожурой (если возможно), чтобы увеличить потребление клетчатки [46].

Овощи низкокалорийны. Например, кабачок содержит всего 14 калорий на 100 грамм. Фрукты содержат больше калорий: в апельсине 47 ккал, а в авокадо (самый калорийный фрукт) – 160.

Хорошие овощи и фрукты:

  • капуста (кочанная, цветная, брокколи, кольраби, брюссельская),
  • зелень (шпинат, петрушка, укроп, латук, руккола),
  • кабачки и огурцы,
  • сладкий перец и помидоры,
  • авокадо,
  • гранат,
  • цитрусовые (грейпфрут, лимон, лайм, апельсин),
  • зеленые яблоки, вишня, смородина.

Витамины и минералы – это незаменимые микронутриенты, о которых часто забывают. Нехватка этих нутриентов приводит к проблемам с кожей, слабости костей, постоянной усталости и другим неприятностям.

Если ты тренируешься, потребность организма в минералах и витаминах существенно возрастает [47] [48]. Ведя правильное, сбалансированное питание, избежать витаминного дефицита несложно. Но диета с дефицитом калорий вряд ли обеспечит нужное количество микронутриентов. В таком случае употребляй витаминно-минеральные комплексы.

Соль (натрий) — важнейший элемент жидкостного обмена [49]. В наше время соль повсеместна и ее избыток может привести к повышенному давлению и сердечно-сосудистым болезням. Будь с ней аккуратен, но не исключай полностью. При тренировках она очень сильно вымывается, и ее надо восполнять. Если чувствуешь, что хочешь солененького — посоли. Организм хорошо понимает, что ему нужно.

Алкоголь

Питание для похудения на неделю

проверенные лекарства для лечения печени

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

  • Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
  • Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы – и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

Если подвести эти рекомендации к общему знаменателю, получим примерно такой план на день:

  • Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
  • Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
  • Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
  • Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
  • Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
  • За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

1. Не ограничивайте калории

Под конец Второй мировой войны, ученые провели эксперимент на 36 мужчинах добровольцах. На протяжении 24 недель они получали всего 1600 ккал в день с низким содержанием жира. Это на 600-1500 ккал меньше, чем им было необходимо для поддержания текущего веса.

В течении первых 12 недель, они теряли в среднем по 450 грамм в неделю. Но в оставшийся период, потери веса снизились и составляли всего 110 грамм в неделю.

препараты при болях в печени

Многие из них были одержимы едой, у них началось выпадение волос, а раны заживали намного дольше обычного.

К концу эксперимента они питались без каких-либо ограничений и многие потребляли до 10 000 ккал в сутки, что примерно в 5 раз больше нормы. Через 20 недель такого отъедания, мужчины в среднем весили на 50% больше, чем до начала эксперимента. (31)

Это подтверждает и повседневная практика. Все диеты с сильным ограничением калорий заканчиваются одинаково – они эффективны в первое время, но в итоге участники набирают больше, чем было изначально.

Лучшие продукты для похудения

Углеводы и инсулин

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

  • Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
  • Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
  • Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
  • Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
  • Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
  • Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
  • Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
  • Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
  • Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
  • Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

2. Не бойтесь жиров

Многие люди хронически боятся употреблять много жиров, считая их вредными.

Однако, низкожировые диеты не выдержали проверку временем и дали лишь обратные результаты. Доказано, что при снижении потреблении жиров, люди набирают еще больше! (32, 33)

Это происходит потому, что жиры отлично утоляют голод. И не получая их в достаточном объеме, человек более склонен к перееданию. Поэтому, если для похудения, вы хотите использовать правильное питание, жиры исключать не стоит. 

Правильное здоровое питание на каждый день. Как правильно питаться и чем это полезно?

Также, жиры критически важны для гормональной системы. Это влияет не только на вес тела, но и на наше либидо, самочувствие, стрессоустойчивость и работоспособность.

Единственные жиры, которые действительно стоит бояться – это транс-жиры. Они содержатся в фаст-фуде, маргарине, кондитерских изделиях и других вредных продуктах.

Источники полезных жиров: орехи, кокосы, оливки, натуральное сливочное масло, авокадо, дикая рыба.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

  • Омлет или яйца всмятку
  • Творог и галеты или овсяное печенье
  • Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб – из твердых сортов пшеницы)
  • Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

стоимость лекарств для лечения печени

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

  • Детское фруктовое пюре
  • Нежирный йогурт
  • Несколько сухофруктов или горсть орехов
  • Творог с изюмом
  • Несколько фруктов

Обед*:

  • Куриный бульон и салат из овощей
  • Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
  • Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
  • Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
  • Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

  • Овсяное печение
  • Фруктовый салат
  • Несколько фруктов
  • Йогурт
  • Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

  • Творог и огуречный салат
  • Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
  • Омлет с овощами
  • Запеченная рыба на овощной поджарке
  • Тушеный кролик с овощами

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, – это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Это примерное меню Стива (кто это — читай выше) на поддержании веса содержит 2823 ккал. Чтобы рассчитать, сколько нужно тебе, воспользуйся моим онлайн-калькулятором.

Завтрак Грамм Б У Ж К
Овсяные хлопья 100 11 58 4 310
Молоко 0,5% 300 8 15 2 106
Протеин UN Iso Sensation 25 23 1 0 93

Итого: Б 42, У 73, Ж 5 — 509 ккал.

Между основными приемами пищи делай перекусы.

Перекус № 1

Перекус Грамм Б У Ж К
Орехи 35 6 4 23 247
Куриная грудка 180 35 0 3 172
Зеленое яблоко 170 (1 шт) 1 17 1 79

Итого: Б 42, У 21, Ж 28 — 509 ккал. Перекусы на правильном питании достаточно мощные :).

Обед Грамм Б У Ж К
Грудка индейки 155 31 0 9 202
Бурый рис 70 6 50 1 237
Брокколи 200 6 10 0 64
Оливковое масло 15 0 0 15 135

Итого: Б 43, У 60, Ж 25 — 638 ккал.

После тренировки

После тренировки Грамм Б У Ж К
Банан 200 (2 шт) 3 44 0 186
Протеин Syntha-6 Isolate 45 30 8 2 173
Молоко 0,5 400 11 20 2 141

Итого: Б 44, У 71, Ж 4 — 500 ккал.

Расход энергии в состоянии покоя (BMR) ночью практически такой же, как и днем [59]. Организм нуждается в большом количестве энергии и во время сна. Поэтому, девочки (и не только), ликуйте — есть на ночь можно. К тому же вечерний приём пищи усилит синтез мышечного белка ночью, а также обмен веществ и сытость с утра [60].

Ужин Грамм Б У Ж К
Кета 150 29 0 8 190
Брокколи 200 6 10 0 64
Орехи 60 10 6 40 424

Итого: Б 44, У 16, Ж 49 — 678 ккал.

Эта диета — только пример, каким может быть здоровый рацион. Тут важно разнообразие. Можешь поискать рецепты в интернете, научиться готовить правильное фитнес-печенье для перекусов. Попробуй спортивные протеиновые коктейли — на вкус, как торт, а по БЖУ лучше стейка. В общем, вариантов масса. Питаться здорово – не значит невкусно.

Напоследок скажу, что нужно в любом случае слушать свое тело, ведь каждый человек уникален. Хочешь есть 1 раз в день – ешь. Нравится есть каждые 2 часа – ешь. Не любишь овощи – не ешь и т.д. В конечном итоге, лучшая диета – та, на которой тебе комфортно и с которой не хочется соскочить. В долгосрочной перспективе она будет эффективнее.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Надеюсь, статья оказалась полезной. Если так, ставь лайк.

Есть вопросы — задавай в комментариях ниже, с удовольствием отвечу!

Удачи в освоении ПП и достижении фитнес-целей!:)

С любовью,

Источники

4. Не сильно налегайте на белок

стоимость лекарств для поддержки печени

Многочисленные исследования показали полную неэффективность высокобелковых диет в долгосрочной перспективе. (36)

Более того, избыток белка в рационе приводит к многим проблемам со здоровьем: повышается риск заболеваний почек, остеопороза, рака кишечника, а также снижение выработки половых гормонов. (37, 38, 39, 40, 41)

При правильном питании белки должны составлять не более 10-20% от общей калорийности рациона. Для большинства взрослых людей этого более, чем достаточно.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

  • Порция каши из любой цельнозерновой крупы – визуально размером с кулак
  • Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, – визуально не более ладони
  • Нежирный творог – не более 200 г в сутки
  • Натуральный йогурт – не более полстакана в сутки
  • Кефир и молоко – не более стакана в сутки
  • Негазированная минеральная вода – не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
  • Овощи в любом виде – не менее 300 г в сутки
  • Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) – не менее 300 г в сутки
  • Любое растительно масло – не боле 2 столовых ложек в сутки
  • Орехи, нежирный сыр и яйца – не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

5. Откажитесь от сладостей и фаст-фуда

Ученые из Гарварда доказали, что употребление определенных продуктов приводит к набору веса и, как следствие, к многочисленным проблемам со здоровьем. К таким продуктам они отнесли: картофель фри, сладкие напитки, колбасные изделия.(42)

В течении 20 лет было протестировано более чем 120 000 участников и именно эти продукты оказывали наихудшее воздействие на организм.

По данным ВОЗ, снижение потребление сахара до 5-10% от общей калорийности может значительно улучшить ваше здоровье. (43, 44)

Особый вред представляют собой сладкие напитки.

Правильное здоровое питание на каждый день. Как правильно питаться и чем это полезно?

Так, в одном исследовании на 173 женщинах с ожирением, ученые обнаружили, что отказ от таких напитков способствует снижению веса даже при сохранении прежнего рациона и уровня физической активности. (45)

Не стоит надеяться и на диетические напитки без сахара.

В длительном 17-ти летнем исследовании, ученые наблюдали за 750 людьми.  Те, кто ежедневно пил диетические сладкие газированные напитки имели на 70% больше объем талии, чем те, кто употребляли их умеренно или не употребляли совсем. (46)

То есть все эти диетические колы без калорий – не более, чем маркетинговая уловка.

Лучше заменить любые напитки чистой питьевой водой. Согласно исследованиям, она помогает улучшить метаболизм до 30% на ближайшие 1,5 часа. То есть пища в это время будет лучше усваиваться. (47, 48)

Также известно, что потребление 0,5 л воды за 30 минут до еды помогает потреблять меньше калорий и, как следствие, улучшить жиросжигание до 44%. (49)

Рекомендации для похудения при занятиях спортом

Правильное здоровое питание на каждый день. Как правильно питаться и чем это полезно?

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

  • Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
  • Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
  • Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
  • Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
  • Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
  • Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. Попрощаться со старыми привычками почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

6. Больше овощей, фруктов и цельных злаков

В том же масштабном исследовании, ученые обнаружили обратную корреляцию между употреблением овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и ожирением. То есть, те люди, которые больше употребляли эти продукты имели более низкий вес тела. (50)

Также существует множество исследований о положительном воздействии фруктов и овощей на физическое и ментальное здоровье человека. Они содержат полезные витамины, минералы и антиоксиданты, которые критически важны для всех систем организма. А большое содержание растворимой клетчатки улучшает работу кишечника и обогащает кишечную микрофлору. Поэтому можно смело сказать, что достаточное употребление овощей и фруктов — это залог правильного питания.

Клетчатка, сама по себе, не содержит каких-либо питательных веществ. Но она питает нашу полезную микрофлору и улучшает работу кишечника. Все это приводит к лучшему усвоению пищи и даже синтезу некоторых витаминов.

Исследователи из национального института рака в США, утверждают, что достаточное потребление клетчатки снижает риск общей смертности. (53)

На 25-50% снижается вероятность умереть от сердечно-сосудистых, инфекционных, и респираторных заболеваний.

Также исследования показываю обратную связь между потреблением клетчатки и ожирением. То есть чем меньше клетчатки мы получаем с пищей, тем больший вес мы набираем. (54)

Клетчатка содержится во всех овощах и фруктах, а также в цельных зернах.

Например, в цельнозерновом хлебе клетчатка есть, а в белом нет. Для производства муки высшего сорта, удаляется как раз оболочка зерна, в которой и содержатся ценные волокна.

Главное не превышать рекомендуемую дневную норму потребления клетчатки. Она составляет 30-40 грамм. Избыток клетчатки приводит к выведению полезных микроэлементов из организма и может также нарушать работу кишечника.

Как не сбиться с намеченного пути

Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на новый образ жизни проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:

  • Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым – тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
  • Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
  • Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя – того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
  • Займитесь планированием: составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте – и все непременно получится так, как вы хотите.

Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и самомотивации), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.

В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему.

https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!

Кирилл Ногалес
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезный инфопортал