Планка время удержания

Как правильно делать упражнение планку

Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Перед тем как перейти к основной теме статьи, скажу, что Планку желательно включать в свою программу тренировок. Это одно из нескольких самых эффективных упражнений, которое я рекомендую практически всем. И тому есть ряд причин, на мой взгляд обоснованных. Сам стараюсь регулярно выполнять Планку, разрабатывая более сложные варианты. В том числе, с использованием спортивного оборудования. Например с применением петель «TRX», как на фото ниже.

Исполнение упражнения «Планка» на петлях TRX более результативна. Во-первых, за счёт того, что нижняя часть тела приподнята. А высоту можно достаточно в большом диапазоне регулировать. И во-вторых, что наиболее важно, петли не статичны, находятся в микродвижениях (амплитуду движений можно также расширять самостоятельно), что усиливает нагрузку на мышцы и соответственно быстрее их развивает.

Планка, одно эффективное упражнение для всех мышц тела, я бы добавил мышц стабилизаторов. Особенно если использовать неустойчивую поверхность. Но есть варианты, а их сейчас сотни, динамической планки, в том числе с утяжелетелями. При выполнении динамической планки начинают активно вовлекаться и «обычные, наружные» группы мышц.

Давайте по порядку разбираться в положительных и отрицательных моментах, возникающих при исполнении (и не при исполнении) упражнения Планка.

Всего несколько простых, но важных правил. Во первых, необходимо что бы всё тело располагалось вдоль прямой линии. При этом локти (ладони) должны находиться строго под плечами. Взор должен быть направлен в пол, несколько перед собой. Как на фото ниже.

Стандартную «планку» необходимо выполнять с правильной техникой напряжения мышц кора, с «подворачиванием» таза вниз и вперёд, за счёт напряжения прямой мышцы живота. Это обязательно, иначе эффективность резко падает.

Необходимо напрячь нижнюю часть пресса, подтянуть живот, активизировать мышцы грудной клетки. Но при этом, надо оставить возможность осуществлять легким свою функцию.

Не прогибайте, и не выгибайте спину.

При выгибании спины возможны серьёзные проблемы в нижней части спины, (4 и 5 позвонки поясничного раздела). В том месте, где поясничный раздел соединяется с «священной костью», крестцом.

Особенно, если Вы держите спинные мышцы расслабленными, а квадратная мышца не достаточно развита.

Квадратная мышца спины выделена красным цветом

Неправильно выполняя упражнения Планка, Вы с большой вероятностью ощутите боль в шейном и поясничном разделах позвоночника.

Сколько раз делать «Планку», т.е. сколько подходов. Вполне достаточно 5 подходов, максимум 8. Всё зависит от целей, и в какой связке находится Планка с другими упражнениями.

держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными.

Планка время удержания

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Техника планки включает следующие этапы:

  1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
  3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Упражнение планка сколько раз делать

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Эффективна ли планка для похудения?
Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

«Вред» от упражнения Планка может быть получен по нескольким причинам и ошибкам:

  • стратегическим,
  • методическим,
  • техническим,
  • организационным.

Вред соответственно тоже может быть разным:

  • ухудшение самочувствия,
  • здоровья,
  • морально-психологическим.

Начнём с последнего пункта.

Прежде всего, моральный ущерб в виде несбывшихся ожиданий, может возникнуть из-за не правильно поставленной цели, или/и по причине неправильного понимания возможностей Планки.

При выполнении упражнения планка очень важно стараться не задерживать дыхание. В случае если будете осуществлять задержку, возможно достаточно резкое повышение кровяного давления. Желательно научиться дышать спокойно и глубоко. Хорошо если у Вас получиться одновременно с планкой выполнять «Вакуумный живот» (современную версию) не задерживая дыхание.

Между подходами старайтесь выполнить несколько циклов упражнения глубокое дыхание.

Это поможет Вам быстрей создать сбалансированный мышечный корсет, «добраться» до поперечной мышцы, то есть сделать живот более плоским, а талию тоньше.

Планка время удержания

Какое время держать «Планку»? Некоторые считают, чем дольше тем больше эффект. При этом условно выделяют три группы с различной подготовкой: новички, средний уровень и продвинутые. При этом новичку, что бы перейти на следующий уровень необходимо уверенно удерживать тело в планке не менее 30 секунд.При средней подготовленности 1 минуту. Люди в отличной форме должны выдерживать планку до 1,5 минут. Без условно это с учётом качественного выполнения упражнения.

На мой взгляд Планку достаточно выдерживать 15-30 секунд каждый вид по одному разу. Всё индивидуально, если у Вас началось жжение в целевой мышечной группе, необходимо выждать ещё несколько секунд и приостановить выполнение. Как говориться процесс пошёл!Если у Вас не наступает ощущение жжения в течении 30 секунд, то Вам необходимо начать усложнять упражнение. Об этом ниже.

Как часто делать планку? Опять же зависит от целей. Если планка вписана в программу то соответственно необходимо соблюдать график. Если Планка у Вас является составной частью утренней зарядки, то можно выполнять ежедневно.

Существует несколько вариантов прогрессирования в времени удержания Планки. Например в течении одного месяца следуя такой программы Вы можете из «новичка» превратиться в супер подготовленного. Ниже приведён один из таких протоколов.

Я к таким программам отношусь скептически, и соответственно не советую им следовать. Выполняя их Вы рискует сильно переутомлять нервную и мышечную системы однообразными и продолжительными нагрузками. Наша задача, не ставить сомнительные рекорды, а достичь сбалансированного и гармоничного состояния.

По мере того, как Вы сможете уверенно держать планку 25-30 секунд в трёх -пяти подходах, начинайте усложнять. Пробуйте более сложные и непривычные для мышц варианты.

Хороший вариант для усложнения Обратная планка. Начните с опорой на две ноги. Доведите время удержания планке до 25-30 секунд в трёх -пяти подходах, опять начинайте усложняйте.

Следующий вариант Обратная планка с опорой на одну ногу. После удержания в таком положении 7-10 секунд смените ногу.

В одном подходе смените ноги три раза. Выполните три -пять подходов.

В этой главе можно рассмотреть продвинутые варианты упражнения Планка. Они могут быть статическими. Как на фото ниже вариант «Звезда».

Или динамическими, с использованием спортинвентаря. На фото ниже вариант динамической планки с использование движущейся платформы. Платформа устанавливается под ноги. Необходимо усилием мышц кора выполнять подтягивания ног к корпусу. С выходом в положение стандартной планки.

По сути ото вариант гимнастического ролика. Только в данном варианте более активна нижняя часть тела.

В настоящее время женщины при выполнении данного упражнения практически не уступают мужчинам, выполняют все варианты планки. Тем более для получения результата, как я уже отметил выше не требуется выдерживать планку продолжительное время.

В целом упражнение не сложное. Главное с самого начала разобраться с техникой выполнения. Держите планку не долго но правильно. Для начала достаточно будет несколько секунд, но полностью контролируемых. Обязательно дышите во время выполнения упражнения. А в перерывах дождитесь восстановления нормального дыхания и частоты пульса. Повторите несколько раз самый простой вариант планки. Стойка на вытянутых руках.

Если этот вариант для Вас также сложен, упростите ещё. Делайте планку от возвышенности: дивана, кресла, стула, стола или даже стены. Главное, чтобы основание было устойчивым. Когда сможете уверенно держать планку в этом варианте 5-7 секунд, в трёх подходах, спуститесь на горизонтальную поверхность.

Как быстро и какие результаты можно ожидать от выполнения Планки. Всё зависит от правильно подобранной индивидуальной программы. В которую, помимо Планки, необходимо включить другие эффективные упражнения. Например складной нож, подъём ног в висе или упражнение на всё тело. Если программа составлена корректно, под ваши цели, с учётом ваших физических данных и сбалансированного питания, то результаты обязательно будут. Может быть даже в виде качественно «прорисованного» пояса Адониса — Аполлона.

Если Вы включили в свою спортивную программу тренировок упражнение Планка, Вы на верном пути, сделать своё тело здоровым и красивым.

Только делайте Планку правильно, а нагрузку рассчитывайте с учётом вашего здоровья. Если у Вас есть проблемы с сердцем, гипертония и другие недомогания, болезни, травмы перед началом тренировок с выполнением Планки обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Желаю удачи!

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи.С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Упражнение планка результаты

  1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
  2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
  3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
  4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
  • Гипертония или гипотония
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы позвоночника
  • Заболевания внутренних органов
  • Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки
Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планкамиПредлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

  • Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • 1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
  • 2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
  • 3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.
  • 4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).
  • 5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
  • 6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
  • 7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.
  • 8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.
  • 9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!
  • 10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Желаю удачи!

Неправильные цели для планки

Планка эффективное упражнение для конкретных целей. Но, если Вы ожидаете, что планка может решить все цели связанные с жиром и мышцами, то тут Вас ожидает разочарование. И так, в каких случаях не стоит ожидать от планки супер результатов:

  • резкое снижение веса, за счёт активного жиросжигания. Планка будет способствовать этому процессу, но для серьёзных изменений ей в помощь должны добавить аэробные и силовые упражнения;
  • решить вопрос «проблемных» зон. Планка поможет подтянуть живот, сделать талию более тонкой. Но, если у Вас большое количество подкожного жира, и тем более висцерального, планка здесь без сильна. Для получения больше информации по этому вопросу можете ознакомиться с этой статьёй;
  • набрать мышечной массы.Планка укрепит внутренние мышцы кора, при регулярном выполнении эти мышцы несколько увеличатся в размере. Но, они внутренние и «плоские» они создают основу кора и стабилизируют положение тела в движении. Для набора же мышечной массы, необходимо составить индивидуальную программу, включая сбалансированное питание, о чём подробно написано в этой статье.

Целевые мышцы Планки

Целевой мышцей при выполнении упражнения Планка является поперечная мышца пресса, на рисунке №4 (живота). Именно она делает живот более плоским, а талию более тонкой.

Эффективность задействования поперечной мышцы в полном объёме зависит от качественного использования ментально-мышечной связи. Как развивать и использовать ментально-мышечную связь Вы можете ознакомиться в статье «Набор мышечной массы в домашних условиях».

Разминка и заминка

Нужно ли делать разминку перед планкой? Обязательно! Прежде всего необходимо к работе подготовить систему дыхания. Для этого можете выполнить несколько раз «Вакуумный живот» (классическую версию) и глубокое дыхание с вовлечением диафрагмы.

При этом Вы активизируете работу сердца, других внутренних органов, повысите тонус мышц и кровеносных сосудов. Разомните поясницу, можете выполнить комплексное упражнение «Штукатур».

После выполнения упражнения обязательно выполните заминку. растяните мышцы, которые были вовлечены в работу. Восстановите кровоснабжение и лимфообращение. Сделайте упражнение «Солнце»

и «Супермен».

Выполняя упражнение «Супермен» в различных вариациях Вы задействуете мышцу, выпрямляющую позвоночник и восстанавливаете кровообращение после статического упражнения.

Как упростить боковую планку

Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.

Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

Скручивание

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

Опускание бедра

Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

Звёздочка

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала.

Подъём ноги

Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

Подъём нижней ноги

Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка с ходьбой

Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С часами

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

Далее осваиваем боковую планку. Этот вариант предполагает проработку косых мышц пресса.

После удержания в таком положении 25-30 секунд смените сторону. Это будет один подход. Выполните три — пять подходов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезный инфопортал