Чем полезны физические упражнения

Виды упражнений

Этот вид ускоряет сердечный ритм и дыхание, что очень важно для многих жизненно важных функций организма. С их помощью тренируется сердце и ваши легкие, происходит приток крови к мышцам, в необходимом количестве, для их более эффективной работы.

  • Важные виды упражнений для здоровья расслабить стенки кровеносных сосудов,
  • Важные виды упражнений для здоровьяснизить кровяное давление,
  • Важные виды упражнений для здоровья сжечь лишний жир,
  • Важные виды упражнений для здоровья снизить уровень сахара в крови,
  • Важные виды упражнений для здоровья уменьшить воспаления,
  • Важные виды упражнений для здоровья улучшить настроение,
  • Важные виды упражнений для здоровья повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП,
  • Важные виды упражнений для здоровья в сочетании с потерей веса, снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

В долгосрочной перспективе аэробные упражнения: уменьшают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессий.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Цель: выполнять 150 минут в неделю со средней интенсивностью.

Подойдет: быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, велосипед, танцы, степ-аэробика.

Маршировать на месте
Ходьба на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.

Движение: Согните локти и делайте взмахи руками, когда поднимаете колени.

Чем полезны физические упражнения

Вариации:

  • Шаги на месте
  • Маршерование четыре шага вперед, четыре шага назад.
  • Марш на месте с широко расставленными ногами
  • Попеременный марш с ногами поставленными широко и узко.

Советы по выполнению:

  • Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо.
  • Дыхание ровное.
  • Не сжимайте руки в кулаки.

Что бы упростить упражнение : снизьте темп, поднимайте колени не очень высоко.

Что бы усложнить: поднимайте колени выше, увеличьте темп, махи руками интенсивнее.

Социальное развитие

Физическая активность, игры на свежем воздухе, участие в спортивных мероприятиях способствуют формированию костей и мышц, улучшают кровяное давление, помогают держать в норме вес ребенка. Подвижные дети менее тревожны, устойчивы к стрессам.

Дети, которые регулярно занимаются физкультурой, растут крепкими, избегают многих заболеваний: нарушение осанки, плоскостопие, сколиоз, искривление ног, бронхиты, желудочные расстройства и многих других.

Хорошая физическая форма обеспечивает малышу привлекательный внешний вид, что повышает его самооценку. Участие в играх и состязаниях, получение призов и подарков укрепляет уверенность в себе, даже если это обычные мероприятия внутри детсадовской группы или двора. Благо сегодня кубки, награды, медали купить не составляет труда.

Навыки, полученные во время занятий спортом, помогают ребенку в повседневной жизни, поскольку те же принципы, что используются на тренировках, применимы в достижении социальных целей. Спортивные дети более настойчивые, упорные, целеустремленные, не пасуют перед трудностями.

Преуспевающий в спорте ребенок легче контактирует с другими детьми, лидирует среди сверстников. Систематические упражнения способствуют развитию определенных видов психической  деятельности, которые необходимы для преодоления проблем, возникающих в повседневном общении и учебе. Чем раньше ребенок начнет заниматься спортом, тем более подготовленным к школьной жизни он будет как физически, так и интеллектуально.

Силовая подготовка

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовая тренировка поможет поддерживать мышечную ткань. Укрепление мышц поможет вам чувствовать себя увереннее, легче выполнять повседневные физические задачи. В конце-концов, она поможет нам, в будущем, вставать с кресла или с кровати и просто легче передвигаться.

Повсеместно с тем, что укрепление мышц делает нас более сильными, оно также:

  • стимулирует рост костей,
  • снижает уровень сахара в крови,
  • помогают в контроле над лишним весом,
  • улучшают осанку и баланс,
  • так же снижают стресс и боли в нижней части спины и суставах. (упражнения для снятия боли в пояснице)

Грамотный физиотерапевт способен разработать индивидуальную программу силовой тренировки, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, даже на работе.

Подойдут: Упражнения с собственным весом тела, приседания, отжимания, подтягивания. Так же с нагрузками: с утяжелителями или на тренажерах.

Пример: Приседания

присядание
приседать

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам

Движение: медленно сгибайте бедра и колени, опускаясь, как будто садитесь на стул. Руки вперед, это поможет держать баланс. Держите спину прямо. Медленно возвращайтесь в исходное. 8-12 повторов.

Советы и приемы:

  • Переместите вес тела в пятки
  • Сожмите ягодице когда встаете, поможет с балансом

Сделайте это проще: сядьте на край стула, расставив ноги по ширине и скрестив руки на груди. Втяните мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь.Сделайте это сложнее: опускайте ниже, но не ниже положения бедра параллельно полу.

Ориентация на удовольствие, а не рекорды

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Для достижения положительных результатов, не стоит превращать занятия физкультурой и спортом в борьбу за спортивные призы. Спорт полезен только при условии, если он доставляет радость и удовольствие. Ребенок не должен бояться наказания, недовольства взрослых за неправильно выполненное упражнение.  Способствуют занятиям веселая музыка, а также участие взрослых.

Для занятий спортом лучше записать ребенка в секцию. Определяясь с приоритетами, стоит учитывать, что такие виды спорта как гимнастика или плавание подходят всем детям и имеют минимум противопоказаний. Заниматься гимнастикой можно с двух-трех лет, а плавать – с самого рождения. Теннис же, художественная гимнастика, конный спорт, единоборства, аэробика, тяжелая атлетика имеют строгие ограничения по возрасту.

Спорт должен быть в радость. Только в этом случае он будет полезен.

Растяжка

Растяжение помогает поддерживать гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы в тонусе. С возрастом происходит  потеря гибкости в мышцах и сухожилиях. Мышцы сокращаются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, деформаций, боли в суставах, а также затрудняет повседневные, обыденные, процессы, например сгибание, чтобы завязать шнурки.

Растяжение мышц делает их более эластичными и более гибкими, что увеличивает ваш диапазон движения, уменьшает боль и риск получения травмы.

Стремитесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или по крайней мере три-четыре раза в неделю.

Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой, что бы избежать травм. Повторяйте простые движения, например марш на месте и махи руками. Это ускоряет подступ крови и кислорода к мышцам, делая их более податливыми к растяжению.

Легендарная Тридцатка, знаменитый 30 маршрут

Затем выполняйте статические растяжки( удерживайте положение растяжения до 60 секунд) Например: сидя, наклонитесь вперед, на сколько возможно, зафиксируйте положение на 60 сек.

Растягивайте сухожилия под коленями, мышцы бедра, четырехглавые мышцы и мышцы плеч, шеи и нижней части спины.

Не допускайте сильных болевых ощущений. Это делает мышце более жесткими  и контрпродуктивно.

поворот колена
Поворот одного колена

Исходное положение: Ложитесь на спину, вытянув ноги.

Движение: расслабьте плечи прижатые к полу. Согните левую ногу в колене и поместите ее на правое бедро прямо над коленом. Втяните живот, затем правой рукой возьмите левое колено и аккуратно потяните его за свое тело к правой стороне вниз.Удерживайте 10 — 30 секунд.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Поход из Бахчисарая в Ялту

Советы и приемы :

  • Тяните до мягкого напряжения, а не боли.
  • Старайтесь держать плечи на полу.
  • Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

Баланс

Улучшение вашего баланса заставляет вас чувствовать себя более уверенно на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать баланс- наше зрение, наше внутреннее ухо,  наши мышцы ног и суставы—склонны разрушаться.

Многие возрастные центры и спортзалы предлагают упражнения на баланс из тай-чи или йоги. Не бывает слишком рано, для  того чтобы начинать выполнять этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который  определит ваши текущие способности поддерживать баланс и назначить конкретные упражнения, учитывающие ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы падали или вы чуть не упали, так же  если у вас есть страх падения,» объясняет Уилсон.

Типичные упражнения баланса: стойка на носочках ног или на пятках, стойка на одной ноге с закрытыми или открытыми глазами. Физиотерапевт также может предложить вам начать с упражнений для развития гибкости суставов, ходить по неровным поверхностям и укреплять мышцы ног с помощью упражнений, таких как приседания или подъем ног, чтобы вам бело легче выполнять упражнения на баланс в дальнейшем.

стойка на ноге для баланса
Стойка на одной ноге

Исходное положение: встаньте прямо положите руки на бедра.

Движение: Поднимите левое колено вверх настолько высоко, насколько удобно, или пока ваше бедро не будет параллельно полу. Удерживайте, затем медленно опустите колено в исходное положение.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.

Советы и приемы:

  • Держите грудь вперед, плечи опущены  вниз и назад.
  • Поставьте руки на бока, чтобы помочь вам сбалансировать, если необходимо.
  • Втяните мышцы живота.
  • Напрягите ягодицу вашей ноги, на которой стоите, для обеспечения стабильности.
  • Дышите ровно.

Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула или другую опору одной рукой.

Сделайте это сложнее: опускайте ногу до пола, не касаясь его. Как только, почти,  коснется, поднимите обратно.

упражнения дед
Зарядка пожилого человека

Как видите, ни чего сложного нет. Подберите себе по одному-два упражнения из каждой группы и старайтесь выполнять регулярно. Люди не молодеют, чем раньше вы это осознаете и начнете следить за своим здоровьем, тем дольше вы будете активны и в хорошей физической форме.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Просмотров 5 439, за сегодня 1

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезный инфопортал