Чем полезны пищевые волокна

В современном мире потребление клетчатки значительно снизилось

С незапамятных времен количество клетчатки в рационе человека составляло, по различным оценкам, от 77 до 120 граммов в день. В традиционном дневном рационе многих народов мира содержится около 50 граммов клетчатки. Современная тенденция такова, что количество пищевых волокон в пище человека стремительно снижается.

На проблему уменьшения количества потребляемой с пищей клетчатки обратили внимание в 1970-х годах. Уже к 1977 году во многих странах населению было рекомендовано отдавать предпочтение продуктам, содержащим равное количество углеводов и пищевых волокон. Диетологи стали уделять больше внимания клетчатке. Пищевые волокна были признаны полезными. Но, в чем именно заключается эта польза, по-прежнему не существовало однозначного ответа.

Некоторое время считалось, что высокое потребление клетчатки снижает риск возникновения рака толстой кишки. Последующие исследования на эту тему опровергли эту версию. В результате длительного наблюдения за многочисленной группой участников, которые придерживались рациона, богатого клетчаткой, не было обнаружено снижения вероятности онкологических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Если клетчатка бесполезна в профилактике онкологических заболеваний, быть может, она способна снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний? К сожалению, в ходе многочисленных исследований, эта версия также не нашла подтверждений. Диета с высоким содержанием клетчатки никак не влияет на риск возникновения болезней сердца. Впрочем, как и низкожировая диета.

А вот средиземноморская диета (с высоким содержанием жиров), напротив, оказалась полезна. Данные целого ряда исследований показывают, что для здоровья человека полезна диета с высоким содержанием орехов и оливкового масла – продуктов, содержащих большое количество натуральных жиров. Так что, для улучшения здоровья старайтесь употреблять больше натуральных жиров.

Чем полезны пищевые волокна

Тем не менее, диетологи были уверены, что польза от клетчатки для здоровья все же есть. Исследования продолжились, и некоторые из них показали, что клетчатка способствует похудению. У людей, которые в больших количествах употребляют пищу, богатую пищевыми волокнами, более низкий индекс массы тела, по сравнению с остальными.

Другими словами, клетчатка уменьшает вероятность набора лишнего веса. Стоит отметить, что исследования, показавшие, что клетчатка увеличивает чувство сытости и снижает общее количество потребляемых калорий, были краткосрочными. Для того, чтобы сделать окончательные выводы о данных свойствах пищевых волокон, необходимо провести дополнительные долгосрочные исследования.

А вот при чрезмерном потреблении пищевых волокон возможно развитие ряда расстройств, обусловленных либо повышенной моторной функцией кишечника, либо, наоборот, задержкой каловых масс и активацией процессов брожения и гниения:

  • метеоризм;
  • спастические боли по ходу толстого кишечника (нижние отделы живота);
  • нарушения стула по типу диареи или запоров;
  • повышение массы тела (как правило, носит временный характер);
  • развитие кишечной непроходимости;
  • критическое снижение глюкозы в крови (актуально для больных сахарным диабетом, принимающих гипогликемическую терапию).

С целью предотвращения развития описанных нежелательных реакций рекомендуется нормировать потребление пищевых волокон, соблюдать адекватный качественный и количественный состав рациона.

Основной компонент – клетчатка. Вещество отличается жесткой волокнистой структурой и содержится в растительной пище. Компонент практически не расщепляется в пищеварительной системе человека, но регулирует работу ЖКТ.

Грубые волокна для кишечника содержатся в следующей пище:

  • каши (прежде всего гречневая, овсяная, перловая): желательно выбирать неочищенные крупы и хлопья грубого помола;
  • хлеб из цельного зерна (желательно выбирать такую сдобу взамен обычной выпечки);
  • свежие овощи и фрукты;
  • капуста, зелень и листовые салаты;
  • орехи (в составе также присутствуют жирные кислоты, поэтому продукт включают даже в диетическое питание);
  • льняные семена;
  • бобовые культуры (в составе содержится не только клетчатка, но и белок, поэтому отмечается особая польза).

Зная, что относится к грубым волокнам, важно правильно составлять рацион с учётом их добавления. От этого зависит, насколько организм будет готов к самоочищению. Естественное выведение токсинов улучшает самочувствие, нормализует работу кишечника.

Резкое увеличение в рационе продуктов, богатых клетчаткой, может спровоцировать вздутие, диарею, запор. В день необходимо съедать не более 25-30 г пищевых волокон. Для начала следует заменить привычные продукты питания продуктами, которые содержат большое количество клетчатки. Вместо белого хлеба съесть хлеб с отрубями, обычные кукурузные хлопья заменить хлопьевидными отрубями.

Цельнозерновые продукты — отличный источник пищевых волокон. Очень полезна овсянка, ежедневное употребление которой полезно не только для внешнего вида, но и для внутреннего состояния. Необходимо отдавать предпочтение продуктам, которые требуют минимальной термической обработки. Готовить предпочтительно на пару, тушить или запекать, а лучше, по возможности, есть продукты в сыром виде.

Диета, богатая клетчаткой, несомненно полезна для здоровья. Ведь помимо очищающего эффекта пищевые волокна насыщают организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Однако, если присутствуют хронические заболевания поджелудочной железы или пищеварительной системы, прежде чем изменить свой привычный рацион, необходимо проконсультироваться с врачом.

Польза клетчатки

Продукты, содержащие пищевые волокна как нерастворимые, так и растворимые,должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Клетчатка предупреждает образование камней в желчном пузыре и способствует снижению количества холестерина в крови. Кроме этого, пищевые волокна очищают организм от ядовитых соединений, быстро насыщают без лишних калорий.

При регулярном употреблении продуктов, содержащих клетчатку, осуществляется профилактика рака кишечника и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Грубые волокна значительно замедляют процесс усвоения углеводов и жиров, что способствует не только нормализации веса, но и уровня сахара в крови. Продукты, содержащие грубые пищевые волокна(отруби, цельная пшеница, молодой горох, соевые бобы, капуста, яблоки, свежевыжатый апельсиновый сок), имеют в своем составе большое количество микроэлементов, которые необходимы организму. Благодаря клетчатке, полезные бактерии, живущие в кишечнике, вырабатывают ферменты и улучшают работу системы пищеварения.

Пищевые волокна оказывают благоприятное влияние на работу практически всех органов и систем. Но в особенности растительный компонент нормализует функцию пищеварения. Он набухает под воздействием желудочного сока и заполняет объем, что создает чувство сытости и препятствует перееданию.

В процессе прохождения данной массы по пищеварительному тракту происходит естественная очистка. Причем она не только удаляет органические остатки, но и зачищает ворсинки кишечника, выстилающие его изнутри. Это улучшает всасывание полезных веществ поступающих с пищей и нормализует обменные процессы.

Основные полезные качества:

  • нормализует уровень холестерина, сахара в крови;
  • замедляет процесс усвоения углеводов, жиров;
  • снижает чувство голода;
  • противостоит развитию пищевой аллергии;
  • улучшает переработку пищи;
  • способствует снижению веса;
  • препятствует запорам.

Растительная масса практически не способна нанести вред организму, если ее не употреблять на голодный желудок и соблюдать меру.

Обязательно почитайте:

Пектин: что это такое, в чем содержится, где применяется, для чего нужен, список продуктов

Единственным противопоказанием является индивидуальная непереносимость и обострение болезней пищеварительного тракта, таких как язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

В современном мире потребление клетчатки значительно снизилось

Самыми питательными по составу считаются фрукты и овощи, злаки, отруби, каши и крупы из цельного зерна. Однако молочная промышленность развивается, поэтому производители предлагают кисломолочные продукты с содержанием пребиотиков (полезных бактерий для микрофлоры кишечника, желудка) и отмечают их пользу для ЖКТ.

Творог

Для приготовления традиционно используют молоко и сыворотку. Основной компонент – белки. Также в составе содержатся аминокислоты (метионин, триптофан). Для слаженной работы пищеварительной системы важны все эти вещества. При регулярном потреблении творога отмечается нормализация функций кишечника, стул становится регулярным.

Мелкозернистый нежирный творог с добавлением клетчатки становится питательным блюдом при диете.

Питьевое молоко

Польза обусловлена наличием кальция и фосфора, которые положительно влияют на кости, зубы. Диетологи обычно рекомендуют воздержаться взрослым от такого напитка, так как лактоза не всегда правильно усваивается. В результате проявляются метеоризм, расстройства ЖКТ, диарея. Однако в последнее время в молоко добавляют пищевые волокна, поэтому отмечается польза для взрослых, которые отмечают усвоение питательных компонентов напитка, нормализацию работы кишечника и активизацию обменных процессов.

Чем полезны пищевые волокна

Кефир рекомендуют употреблять на регулярной основе, в идеале – ежедневно. Для улучшения ЖКТ желательно выбирать свежие напитки с наличием пребиотиков. В составе также отсутствуют консерванты, ароматизаторы, поэтому обеспечивается натуральность, в отличии от йогуртов. Свежий кефир с добавлением клетчатки важен для нормализации микрофлоры ЖКТ и правильной работы пищеварительной системы.

Учитывая, почему пищевые волокна полезны для организма, важно правильно организовать рацион с гарантированной пользой для своего здоровья.

Когда мы начинаем задумываться о питательности пищи, мы стараемся выяснить содержание в ней витаминов, минералов и питательных веществ. Мы думаем о тех питательных веществах, которые жизненно необходимы организму. При этом клетчатку можно не брать в расчет. Ключ к пониманию механизма действия клетчатки лежит в осознании того факта, что она является не питательным веществом, а, скорее анти-питательным веществом — в этом и заключается польза пищевых волокон.

Клетчатка обладает способностью уменьшать всасывание и замедлять пищеварение. Пищевые волокна замедляют усваивание пищи, а не ускоряют. Соответственно, уровни сахара и инсулина повышаются не так резко, и до более низких значений. Растворимая клетчатка снижает поглощение углеводов, что, в свою очередь, снижает уровень глюкозы в крови и уровень инсулина.

В одном из исследований участников разделили на две группы. Участники одной из групп придерживались обычной диеты, а пища участников другой, содержала большое количество клетчатки. Калорийность пищи и содержание в ней углеводов, в этих группах было одинаковым. Эксперимент показал, что у участников, которые употребляли большое количество клетчатки, существенно снизились уровни глюкозы и инсулина в крови.

Несомненно, это полезно для профилактики ожирения и диабета, ведь высокий уровень инсулина является основным фактором, провоцирующим эти заболевания. Если образно сравнить углеводы с ядом, то клетчатка является своеобразным «противоядием», нейтрализующим воздействие этого яда. Конечно, углеводы, (например, сахар) не являются ядами в буквальном смысле, но данное сравнение является наглядным для понимания эффекта, оказываемого клетчаткой на усвоение пищи.

Сама природа предусмотрела наличие «противоядия» в виде клетчатки в натуральных продуктах растительного происхождения, богатых углеводами. Это позволило человечеству на протяжении тысяч лет не испытывать проблем с ожирением или диабетом 2 типа. Пища наших предков не подвергалась тщательной переработке, и оставалась насыщенной пищевыми волокнами.

В чем заключается существенное различие европейской и азиатской культурах питания? Дело вовсе не в количестве содержащихся в национальных блюдах жиров, соли, углеводов и белка. Все гораздо проще. Традиционные азиатские торговые рынки заполнены свежим мясом и овощами. Население азиатских стран не готовит пищу впрок.

Ежедневно покупаются свежие продукты, которые приготавливаются и употребляются, без необходимости длительного хранения. В европейских странах, наоборот, полки магазинов ломятся от заранее переработанных, упакованных и рассчитанных на длительное хранение продуктов. Европейцы предпочитают замороженные полуфабрикаты, которые можно использовать по мере необходимости, и хранить несколько месяцев.

В процессе переработки и упаковки продуктов, рассчитанных на длительное хранение, из них удаляются пищевые волокна и натуральные жиры. Удаление клетчатки придает пище более приятный вкус, а отсутствие натуральных жиров увеличивает срок годности, т.к. жиры имеют свойство становиться прогорклыми. Другими словами, современная пища европейской кухни богата «ядом» — углеводами, и не содержит «противоядия» — клетчатки.

Удивительно, как мать-природа тщательно все предусмотрела. Натуральные продукты, богатые углеводами, всегда содержат клетчатку. А пища, богатая натуральными белками и жирами, практически не содержит клетчатки. В процессе эволюции организм человека научился переваривать — усваивать белки и жиры без потребности в клетчатке. Если пища не содержит «яд»  (углеводы), то и в «противоядии» (клетчатке) нет необходимости.

Удаление белков и жиров из рациона может привести к перееданию. За наступление ощущения насыщения отвечают «гормоны сытости» (пептид YY, холецистокинин), которые реагируют на белок и жир. Потребление чистого углевода не задействует этот механизм и приводит к перееданию.

Натуральные продукты сбалансированы самой природой по оптимальному содержанию питательных веществ и клетчатки для человека. Проблема в том, что мы потеряли этот баланс при приготовлении и переработке современной пищи. Представьте, что вы собрались испечь пирог. У вас есть рецепт, в котором указано, какое количество компонентов необходимо использовать (баланс).

Что получится, если вы решите не использовать муку, а вместо этого используете вдвое больше яиц, чем указано в рецепте. Вкус «пирога» получится отвратительный. И дело не в том, что яйца плохие. Вы нарушили баланс. Точно также дела обстоят и с углеводами. Природный баланс неочищенных углеводов, клетчатки, жиров и белков в натуральном продукте не является вредным. Но если в процессе переработки мы удалим лишние, на наш взгляд компоненты, продукт становится вредным для здоровья человека.

Главным источником клетчатки являются необработанные продукты растительного происхождения. Наибольшее количество его находится во внешней оболочке.

Наименование группы Перечень
Фрукты, сухофрукты Клубника;

изюм;

чернослив;

малина;

яблоки;

груши;

сливы;

апельсин;

лимоны;

бананы;

лимоны

Овощи, зелень Горох;

листья салата;

сельдерей;

кинза;

укроп;

капуста;

морковь;

кабачки;

тыква;

свекла;

огурцы;

томаты

Орехи, бобовые, семена Чечевица;

семя льна;

фасоль;

тыквенные семечки;

грецкий орех;

миндаль;

арахис;

фундук

Зерновые и их производные Отруби;

цельнозерновой хлеб;

проросшие зерна;

гречневая, кукурузная крупа

овсянка;

манная крупа;

перловка

В составе этих продуктов присутствует оптимальное содержание волокнистой массы. Но Предпочтительней их употреблять в свежем виде или использовать метод тушения и приготовления на пару. В процессе жарки и при длительной варке большинство полезных качеств теряется.

Какпищевые волокна и клетчатка помогают похудеть?

Клетчатка, разбухая в желудке, способствует быстрому утолению голода и препятствует перееданию. Грубые волокна замедляют процесс всасывания сахара после еды, что обеспечивает длительное чувство насыщения. При замещении более энергоемких продуктов клетчаткой снижается поступление в организм лишних калорий.

Клетчатка и диабет 2-го типа

растворимые пищевые волокна

Ожирение и диабет 2 типа — это заболевания, вызванные чрезмерно высоким уровнем инсулина. Если уровень инсулина в крови остается высоким длительное время, это приводит к резистентности к инсулину. Рассуждая логически, если клетчатка защищает нас от повышенного уровня инсулина, то она также должна защищать от диабета 2-го типа. Именно так и происходит, что доказывается результатами исследований.

Согласно исследованиям, при двух видах диет, с высоким содержанием углеводов и клетчатки, и с низким содержанием углеводов и клетчатки, защитный эффект является одинаковым. Другими словами, если соблюден баланс «яда» и «противоядия», риск заболевания диабетом 2 типа уменьшается, в независимости от количества углеводов и клетчатки в рационе.

Но смещение баланса в сторону углеводов является фатальным. Результаты исследований доказывают, что если содержание углеводов в рационе увеличивается, а клетчатки, соответственно, уменьшается, то риск заболеть диабетом 2 типа увеличивается на 75%!

Подобное нарушение баланса углеводов и клетчатки происходит при переработке продуктов, их рафинировании.

В одном из долгосрочных исследований был проведен анализ истории болезней более 40000 мужчин, на протяжении, как минимум 6 лет употреблявших большое количество углеводной пищи с низким содержанием клетчатки. Повышение риска возникновения диабета 2-го типа для данной выборки пациентов составило 217%!

Чем полезны пищевые волокна

В тоже время, исследования показывают, что употребление большого количества клетчатки снижает риск возникновения диабета 2 типа на 18%. Как говорится, почувствуйте разницу!

В первозданном виде, натуральные углеводные продукты всегда содержат клетчатки (за исключением, пожалуй, меда). Рафинированная же, очищенная, переработанная пища – лишена клетчатки. Именно поэтому она вредна. Человеческий организм не успел эволюционировать, приспособиться к нарушению баланса углеводов и клетчатки в современном рационе.

Защититься от повышенного уровня инсулина может помочь традиционный для многих кухонь мира продукт – уксус.

Клетчатка против кожных заболеваний

Больные, страдающие кожными заболеваниями, особенно псориазом, экземой, нейродермитом для улучшения состояния должны прежде всего нормализовать стул. Каловые массы, застаиваясь в кишечнике, дают сильнейшую интоксикацию на организм, что проявляется зудом и высыпаниями на коже.Пищевые волокна гигроскопичны, то есть способны удерживать воду, что обеспечивает опорожнение кишечника.

Так, сырые овощи (капуста, яблоко, морковь, свекла), разбухая в желудке, увеличивают свой первоначальный объем в два раза, отруби — в пять раз. Грубые волокна стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивают естественное очищение организма. Проходя по желудочно-кишечному тракту, пищевые волокна обволакивают и удаляют значительное количество различных ядов: ксенобиотики, радионуклиды, нитрозамины, тяжелые металлы (кадмий, ртуть, свинец, стронций и другие).

Пшеница: наиболее популярная зерновая культура

На протяжении веков пшеница являлась основным видом продовольствия. Наряду с рисом и кукурузой, она является культурой, одной из первых «одомашненных» человеком. Она всегда считалась «дружественной» культурой и была символом продовольственной безопасности. Однако в наши дни, когда широко распространена чувствительность к глютену и свирепствует эпидемия ожирения, стоит пересмотреть подход к пшенице. В чем же заключаются нежелательные свойства пшеницы для человечества в современных реалиях?

Одни и те же сорта пшеницы выращивались с незапамятных времен. Однако, к 1950-м годам, на волне опасений о перенаселенности планеты и возможности возникновения дефицита продовольствия, начались эксперименты по выведению более урожайных сортов. Таким образом, появилась на свет карликовая пшеница. Ее селекционеры даже были удостоены Нобелевской премии.

Чем полезны пищевые волокна

В настоящее время, до 99% от всей выращиваемой пшеницы, составляют карликовые или полукарликовые сорта. Для усиления полученных свойств карликовой пшеницы, селекционеры стали использовать новые технологии для усиления мутаций и выведения новых, еще более урожайных сортов. Никто не проверял данные сорта на безопасность. В век атомной энергетики, эксперименты с мутацией растений считались вполне себе безобидными.

Не удивительно, что карликовая пшеница имеет мало общего со своей прародительницей, которая выращивалась еще в первой половине 20-го века. Исследователи задокументировали изменение количества питательных веществ, содержащихся в пшенице. Да, урожайность новых сортов пшеницы значительно выросла. Но при этом значительно уменьшилось содержание в пшенице микроэлементов. Современная пшеница далеко не так питательна, как ее предыдущие поколения. И это, конечно, не повод для оптимизма.

С модифицированной пшеницей непосредственно связан еще один «бич» современности – целиакия. Это заболевание, характеризующееся нарушением пищеварения вследствие повреждения ворсинок тонкой кишки определенными продуктами, содержащими глютен и другие белки, характерные для злаковых культур. Основным источником глютена в пище современного человека является пшеница.

Ученые провели эксперимент, в ходе которого был проведен анализ образцов крови человека, законсервированных 50 и более лет назад. Исследователи пришли к выводу, что распространенность целиакии, по всей видимости увеличилась не менее, чем в 4 раза! Пока еще не доказано, что это стало результатом выведения и массового выращивания новых сортов пшеницы. Споры на эту тему продолжаются, но сам факт такой возможности не может не вызывать беспокойства.

Методы переработки пшеницы кардинально изменились. Современные способы, при которых удаляются отруби, зародыши и масла, и получается чистая белая мука, полностью вытеснили традиционные методы грубого помола жерновами. Печально, но при современной переработке, вместе с шелухой и отрубями удаляется большинство витаминов, клетчатки, белков и жиров.

Крахмалы — это сотни сахаров, которые связаны между собой. Большая часть (75 процентов) крахмала, содержащегося в белой муке, представлена в виде разветвленных цепей — амилопектина; оставшаяся часть представляет собой амилозу. Существует несколько классов амилопектина: A, B и C. Особенно богаты амилопектином C бобовые культуры, которые очень плохо перевариваются.

Содержащийся в бананах и картофеле Амилопектин B , является промежуточным с точки зрения усваиваемости. Легче всего переваривается амилопектин А, который, как нетрудно догадаться, содержится в пшенице. Амилопектин А из пшеницы превращается в глюкозу более эффективно, чем любой другой вид крахмала.

Несмотря на все проблемы, связанные с пшеницей, которые мы уже обсудили, исследования показывают, что цельное зерно способно эффективно защищать от ожирения и диабета. Оздоровительный эффект оказывают пищевые волокна.

7 полезных свойств

Пищевые волокна обладают массой полезных свойств для организма человека, и особенно для работы желудочно-кишечного тракта. Ниже мы опишем 7 доказанных фактов о пользе клетчатки, а также рассмотрим возможный вред со ссылками на официальные исследования.

В пищеварительной системе человека постоянно обитает около 100 триллионов микроорганизмов, большинство из которых сосредоточено в толстом кишечнике. Как и любые другие живые существа, представители микрофлоры тоже должны получать питательные вещества и энергию.

Практически все белки, жиры и углеводы, поступаемые с пищей, всасываются раньше, чем дойдут до нижних отделов пищеварительной трубки.

Зато клетчатка способна в неизменённом виде дойти до мест обитания «полезных» микроорганизмов и стать для них источником питательных веществ. Вот, собственно, для чего клетчатка и нужна организму человека – она является «пищей» для полезных бактерий.

По данным канадских исследований, пищевые волокна повышают численность лактобактерий и бифидобактерий. Отмечается также положительное влияние на численность представителей царства бактерий типа Фермикуты.

По мнению ученых, потребление пищевых волокон – один из самых эффективных и дешёвых способов (по сравнению с медицинскими препаратами и иными методами терапии) восстановления адекватного микробиоценоза кишечника.

Чем полезны пищевые волокна

Повышение численности благородных микроорганизмов положительно сказывается на работе всего организма. Отмечается снижение уровня глюкозы в крови (особенно натощак), поддержание показателей липидного профиля на должном уровне, улучшение работы иммунной системы.

Бактерии способны даже оказывать влияние на центральные отделы нервной системы. По данным ирландских учёных, повышение численности «полезных» представителей микрофлоры предупреждает появление продуктивных психических расстройств и депрессии, повышает переносимость психо-эмоциональных нагрузок.

На фоне постоянной персистенции лакто- и бифидобактерий наблюдается снижение частоты встречаемости инфекционно-воспалительных и аутоиммунных заболеваний пищеварительной системы (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит).

Потребление достаточного объёма клетчатки благоприятно сказывается на численности полезной микрофлоры в просвете пищеварительной трубки. Адекватная популяция микроорганизмов – важный аспект поддержания здоровья всех систем организма человека.

Пищевые волокна воздействуют на массу тела за счёт различных механизмов.

По данным учёных из США, клетчатка вызывает быстрое наступление чувства наполнения желудка и способствует снижению аппетита.

В экспериментах на людях, у которых прием пищи не ограничивался, но обязательно вводилось в рацион 14 г. пищевых волокон в сутки, наблюдалось естественное снижение калорийности дневного рациона на 10 %, а также снижение веса (2 кг за 4 месяца).

Доказано, что обилие клетчатки в просвете пищеварительного тракта замедляет всасывание жиров и ряда желчных кислот, выделенных с желчью. В результате организм получает меньше жиров, даже при их значительном потреблении с пищей, что приводит к уменьшению массы тела.

Наиболее полезны для похудения именно растворимые волокна.

Таким образом, некоторые виды клетчатки действительно позволяют снижать массу тела и предотвращать ожирение.

По данным ученых из Германии, потребление пищевых волокон приводит к замедлению всасывания всех углеводов, особенно тех, которые имеют низкий гликемический индекс. В результате, при выраженных патологиях утилизации сахара в крови, наблюдается медленный подъём глюкозы после потребления пищи.

Подобная особенность крайне важна для больных сахарным диабетом.

Согласно исследованиям, наибольшим эффектом обладают вязкие пищевые волокна: бобовые культуры, семена льна, спаржа и овёс.

Употреблять клетчатку особенно важно для лиц, чей рацион изобилует большим числом углеводов ввиду различных причин (особая диета или неправильный образ жизни).

Пищевые волокна (особенно вязкие) способствуют сглаживанию нарастания концентрации глюкозы в крови после приема углеводной пищи, что улучшает течение любых патологий обмена глюкозы и инсулина (сахарный диабет II типа, гипергликемия натощак, нарушение толерантности к глюкозе).

Отдельные научные исследования подчёркивают, что прием растворимых волокон способствует снижению уровня общего холестерина и приведению к должным значениям его фракций.

В качестве примера можно привести исследование американских учёных. Употребление всего 2-10 г пищевых волокон приводит к снижению общего холестерина, повышению ЛПВП («полезного» холестерина) и незначительному падению ТАГ и ЛПНП («вредного» холестерина).

Подобные результаты позволяют включить клетчатку в схему комплексной противоатеросклеротической терапии у больных с высоким сердечно-сосудистым риском.

Повышенное потребление пищевых волокон, по мнению экспертов, снижает частоту встречаемости ишемической болезни сердца – одного из самых грозных и распространённых заболеваний.

Клетчатка действительно позволяет привести в норму показатели холестерина и его отдельных фракций в крови, что благоприятно сказывается на

здоровье сосудов

и снижает риск сердечно-сосудистой заболеваемости.

Важное преимущество нерастворимой клетчатки – предотвращение развития запоров у детей и взрослых.

Ученые утверждают, что пищевые волокна способствуют повышению частоты стула, очищению кишечника от каловых масс, угнетению таких симптомов, как болезненная и затруднённая дефекация.

Чем полезны пищевые волокна

Следует отметить, что слабительным действием обладают только нерастворимые пищевые волокна. Растворимые волокна образуют гидрогель, который, наоборот, способствует задержке каловых масс, активирует процессы брожения и гниения.

Следовательно, подход к потреблению клетчатки с целью устранения запоров должен быть грамотным и хорошо обдуманным.

Рекомендуется заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать нежелательных реакций.

Слабительные эффекты разных видов клетчатки существенно отличаются. Нерастворимая клетчатка обладает слабительным действием, а растворимая, наоборот, способствует задержке каловых масс.

Одно из исследований, проведённое в 2015 году, выявило, что повышенное употребление пищевых волокон значительно снижает частоту развития колоректального рака. Наиболее выраженный антиканцерогенный эффект отмечается у злаковых растений и фруктов.

Почему так происходит? Положительное воздействие, вероятнее всего, связано не только с ускорением продвижения каловых масс (быстрое выведение токсических продуктов обмена), но и с мощными антиоксидантными свойствами, которыми наделено большинство растений.

Американские учёные подчёркивают, что в снижении риска колоректального рака особую роль играет восстановление микрофлоры, поскольку это комплексно воздействует на метаболизм на уровне кишечной стенки.

Таким образом, высокое потребление клетчатки способно предотвратить одну из самых часто встречающихся патологий толстого кишечника – колоректальный рак.

Ирландские исследования обнаружили, что потребление клетчатки приводит к снижению жёсткости сонной артерии с раннего возраста. Эффект, вероятно, связан с воздействием на обмен глюкозы и холестерина.

Чем плотнее стенки артерий, тем выше риск развития атеросклероза и последующего отрыва тромба, способного привести к острому нарушению мозгового кровообращения.

Схожие результаты были получены и в работах итальянских учёных. Эксперты рекомендуют потреблять не менее 25 г. растворимой и 47 г. нерастворимой клетчатки ежедневного, чтобы предотвратить раннее наступление грозного сосудистого осложнения.

Потребление растворимых и нерастворимых пищевых волокон способствует укреплению артериальных стенок и обеспечивает профилактику инсульта.

Возможные побочные явления

Нужно знать и о том, чем может обернуться бесконтрольное употребление клетчатки:

  • резкое увеличение пищевых волокон в рационе способствует возникновению повышенного газообразования, вздутия, тошноты, рвоты, диареи;

  • при недостаточном употреблении жидкости клетчаткаможет усугубить запоры, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим и выпивать минимум два литра жидкости в день;

  • могут обостриться воспалительные процессы в кишечнике и поджелудочной железе;

  • длительное употребление пищевых волокон в большом количестве провоцирует выведение из организма микроэлементов и жирорастворимых витаминов;

  • по той же причине появляется метеоризм;

  • клетчатка может вступать в реакцию с лекарственными препаратами, поэтому требуется консультация специалиста;

  • нерастворимые пищевые волокна оказывают влияние на половые гормоны, снижая тем самым активность тестостерона.

    продукты содержащие грубые пищевые волокна

Включайте в ежедневный рацион больше цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей, свежевыжатых соков и вы будете обладать не только завидной стройностью, но и отличным самочувствием.

Источники

Продукты, богатые клетчаткой еще называют пребиотиками.

Наиболее богаты растворимой клетчаткой такие продукты: овёс, брюссельская капуста, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины), орехи (особенно миндаль), льняные семена.

Лидерами по содержанию нерастворимых пищевых волокон являются: пшеничные отруби, хлеб из ржаной и пшеничной муки, зерновой хлеб, бородинский хлеб, бобовые культуры (зелёная фасоль), тёмные виды зелени, корнеплоды (редька, свёкла, морковь), кожура любых фруктов.

Клетчатку также пьют в виде сухого порошка, размешанного в воде и принимают в аптечных капсулах.

Заключение

Таким образом, пищевые волокна имеют массу полезных свойств. Они способствуют снижению аппетита и поддержанию массы тела на должном уровне, предотвращают ряд грозных сердечно-сосудистых заболеваний (за счёт влияния на обмен глюкозы и инсулина, воздействия на липидный профиль и жёсткость стенок артерий).

Отмечается также положительное влияние на работу пищеварительной системы: снижение частоты встречаемости инфекционно-воспалительных, аутоиммунных и онкологических патологий.

При развитии любых побочных реакций или сомнении в необходимости употребления повышенных объёмов клетчатки рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Что это такое и что из себя представляют пищевые волокна

Это элементы, которые включены в состав оболочек растительных клеток, представляют собой углевод, полимеры глюкозы.

Волокна подразделяются на две большие группы:

  1. Растворимые. Попадая в желудок с пищей, начинают контакт с жидкостью. Это способствует увеличению размеров вещества, приобретению желеобразной консистенции.
  2. Нерастворимые (грубые). Защищены от негативного влияния влаги, но набухают, положительно влияют на состояние ЖКТ.
  1. Целлюлоза. Нормализует состояние кишечника, активизирует обменные процессы, способствует выведению токсинов из организма. Также отмечается улучшение состояния крови при ее употреблении. Содержится в растительной пище.
  2. Гемицеллюлоза. Удерживает воду, благодаря чему лучше стимулирует моторику кишечника. Основной источник – зерновые продукты.
  3. Пектин. Улучшает обменные процессы, нормализует содержание холестерина в крови и организме, выводит из организма тяжелые металлы. Содержится в овощах, ягодах, фруктах.
  4. Лигнин. Выводит холестерин и желчные кислоты из организма. Вещество не расщепляется, поэтому не усваивается организмом в полной мере, но считается полезным. Основной источник – отруби.

Чем полезны пищевые волокна

Все виды пищевых волокон должны включаться в ежедневное меню.

Контролем рациона среднестатического гражданина занимается Европейское агентство по безопасности продуктов питания. Рекомендации разработаны для профилактики заболеваний, улучшения ЖКТ и обменных процессов, предотвращения излишнего набора веса.

Растворимые волокна

Вещества образуют гель вязкой консистенции. Отмечается следующее положительное влияние после их приема:

  • препятствие ферментации нутриентов;
  • замедление опорожнения желудка;
  • улучшение работы кишечника.

Они обеспечивают контроль аппетита для поддержания оптимального веса, уровень глюкозы и холестерина в крови. По этим причинам свойства пшеничной клетчатки считаются очень важными для тех, кто соблюдает правильное питание и заботится о своем здоровье.

Примеры растворимых элементов:

  • пектин;
  • агар;
  • камедий;
  • инулин.

При употреблении продуктов с такими компонентами проводится ферментация бактериями.

Растворимая клетчатка часто добавляется в продукцию, так как для нее характерны стабилизирующие свойства. О наличии полезных компонентов свидетельствует фраза «Содержит пребиотики» на упаковке товара. При их правильном питании полноценно усваиваются макро-, микроэлементы, витамины.

Важно

Растворимые пищевые волокна считаются полезными, если они употребляются умеренно и с учетом других питательных компонентов.

Почему важен баланс между веществами

Диетологи уверены, что каждый человек нуждается в поступлении всех питательных компонентов для сохранения своего здоровья. Польза употребления от волокон отмечается только при постоянном правильном рационе, который отличается разнообразием. Дефицит или переизбыток компонентов негативно влияет на здоровья, физическое состояние, причем последствия в обоих случаях будут достаточно серьезными. Зная, что это такое – пшеничная клетчатка, можно понять важность употребления грубых и растворимых волокон на организм.

  1. Работа кишечника. Вещества попадают в ЖКТ. После этого они усваивают токсины и выводят их из организма. Этот процесс улучшает переработку, усвоение еды.
  2. Усвоение питательных компонентов. Кишечные бактерии способствуют полноценному усвоению полезных веществ.
  3. Контроль аппетита. Клетчатка способствует длительному насыщению. Человек надолго забывает о голоде, контролирует количество потребляемых калорий. Это предотвращает переедание.
  4. Положительное влияние на состав крови. Гарантируется снижение вредного холестерина, предотвращение гликемии. В результате проводится профилактика сахарного диабета, улучшается состояние сердца, сосудов.

Польза и вред пшеничной клетчатки становятся неоспоримыми, причем полезные свойства проявляются при правильно составленном рационе.

Содержание в пище

Рекомендуется учитывать состав продуктов, включаемых в рацион:

  1. Каши и крупы. Желательно отдавать предпочтение цельной крупе и готовить гарниры на воде без дополнительных добавок. Также включают в рацион дикий рис.
  2. Орехи и семечки. Состав очень полезен для кишечника, желудка. Рекомендуется помнить о повышенной калорийности и следить за умеренным потреблением.
  3. Хлеб. Желательно, чтобы выпечка была изготовлена из зерна или муки грубого помола. Также выбирают хлебцы из разных круп, злаков.
  4. Овощи и бобовые. При возможности рекомендуется отказаться от термической обработки. Это сохранит пользу овощей. Бобы и каши на их основе также включают в правильное питание.
  5. Фрукты, цукаты. Наличие пектина обуславливает положительное влияние на здоровье.

Все пищевые волокна в продуктах питания важны, поэтому меню желательно продумывать тщательно с учетом своего самочувствия.

Сколько нужно употреблять

Диетологи установили следующие суточные нормы:

  • женщинам – 25 грамм, мужчинам – 38;
  • после 50 лет: 21 грамм и 30 соответственно.

Интересно

Рекомендуется включать в рацион 75% нерастворимых волокон, 25% – растворимых. Многие продукты богаты обоими типами веществ.

Переизбыток приводит к следующим неблагоприятным изменениям в здоровье:

  • запоры, так как кишечник работает неправильно;
  • отсутствие усвоения важных минералов, витаминов;
  • метеоризм и вздутие живота;
  • обезвоживание организма из-за постоянных проблем с ЖКТ (запоры часто сменяются диареей).

Употребление чрезмерного количества веществ практически невозможно. Большинство людей сталкивается с дефицитом. В этом случае проявляются похожие симптомы.

  1. Чувство сонливости после еды. Даже легкое питание приводит к слабости. Отсутствие клетчатки в организме способствует быстрому расщеплению углеводов, поэтому еда не дает нужного заряда.
  2. Запоры. Проблемы с дефекацией, желудком становятся регулярными. Волокна важны для правильного пищеварения.
  3. Повышение холестерина и сахара. Это приводит к дальнейшим проблемам с сердцем, системой кровообращения, артериальным давлением.
  4. Чувство голода после еды. Человек начинает чрезмерно много кушать, вследствие чего отмечается нагрузка на желудок, растет риск ожирения.
  5. Увеличение веса тела. Человек рано или поздно из-за частого голода начинает переедать. Это приводит к прибавке лишних килограммов.

Чем полезны пищевые волокна

Оптимальный вариант – учет оптимального количества потребляемой клетчатки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезный инфопортал