Правильное питание для мозга

10 продуктов, входящих в ее состав

MIND diet сложно назвать обедняющей рацион. Наоборот, она позволяет составить очень разнообразное меню.

  1. Лиственные овощи и овощи зеленого цвета. К ним относятся: молодая белокочанная капуста, брокколи, шпинат, листовые салаты и пр. Секрет зеленых овощей в том, что, кроме полезной для мозга клетчатки, они содержат много витаминов, крайне необходимых сосудам головного мозга. Доктора советуют хотя бы дважды в неделю есть эти продукты. Но совсем хорошо будет, если они станут появляться на столе ежедневно. Ограничений никаких нет.
  2. Любые другие полезные для мозга овощи и фрукты. Они нужны во всех видах каждый день. В любых количествах и сочетаниях.
  3. Ягоды. Это концентрированное содержание самых полезных для функционирования мозга веществ. Две порции ягод в неделю должны покрыть потребность в витаминах, минералах, пектинах, флавоноидах и пр.
  4. Нежирные куски курицы и индюшки. Этому мясу нужно отдавать предпочтение при выборе животных белков. Взрослому человеку достаточно дважды в неделю съедать по куску птицы.
  5. Фасоль. Эти бобовые красного и белого цвета необходимы для нормальной мозговой деятельности три раза в неделю. Клетчатка, растительный белок, высокий уровень питательности фасоли помогают сформировать такой рацион, когда человек чувствует сытость и в то же время не получает переизбытка жиров и углеводов.
  6. Цельнозерновой хлеб или каши. Для тех, кто склонен к лишнему весу, это не очень подходит, но диета MIND предполагает большое количество цельных злаков: они должен быть в рационе минимум три раза в неделю.
  7. Орехи. Несмотря на калорийность, орехи нужно есть при этом подходе к питанию 5 раз в неделю. Они улучшают состав крови, являются отличным источником белка, обостряют память и содержат триптофан — аминокислоту, которая хорошо повышает настроение.
  8. Рыба. Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты крайне необходимы мозгу. Лучше, если рыба морская и не очень жирная. Хотя рыбий жир очень полезен для головного мозга, в случае риска развития деменции лучше соблюдать ограничения. Рыбу едят 1-2 раза в неделю.
  9. Оливковое масло. Полезны и другие нерафинированные масла, но диетологи настаивают именно на оливковом. Его добавляют в салаты и готовые блюда ежедневно. Жарить нельзя в принципе, да и нет смысла: масло полезно только без термической обработки.
  10. Красное вино.Польза красного вина для мозга давно доказана. Натуральное вино употребляют до 5 раз в неделю, по 50-150 г. Оно способствует улучшению состава крови, очищению сосудов, растворению и выведению из организма холестериновых бляшек. Но это единственный продукт, который считается необязательным в MIND-диете. Остальные алкогольные напитки вредят мозгу.

ТОП10 продуктов, которые нужно кушать

  • Зеленые, листовые овощи: шесть или более порций в неделю. Сюда относятся капуста, шпинат, приготовленная зелень и салаты.
  • Все другие овощи: попробуйте съесть еще один овощ в дополнение к зеленым листовым овощам, по крайней мере, один раз в день. Лучше всего выбирать некрахмалистые овощи, потому что в них много питательных веществ при низком количестве калорий.
  • Ягоды: ешьте ягоды не реже двух раз в неделю. Хотя опубликованные исследования рекомендуют только клубнику, вы также должны потреблять другие ягоды, такие как черника, малина и ежевика из-за их антиоксидантных преимуществ.
  • Орехи: попробуйте кушать пять и более порций орехов каждую неделю. Создатели диеты не указывают, какие конкретно орехи употреблять, но, вероятно, лучше всего менять сорта, чтобы получать как можно больше питательных веществ.
  • Оливковое масло: используйте оливковое масло в качестве основного кулинарного масла.
  • Цельные злаки: употребляйте, по крайней мере, три порции ежедневно. Выберите цельные злаки, такие как овсянка, лебеда, коричневый рис, цельнозерновые макароны и 100% хлеб из цельной пшеницы.
  • Рыба: ешьте рыбу не реже одного раза в неделю. Лучше всего выбирать жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины, форель, тунец и скумбрия из-за большого количества омега-3 жирных кислот, содержащихся в них.
  • Бобы: включить бобы в свой рацион по крайней мере четыре раза в неделю.
  • Птица: постарайтесь есть курицу или индейку не реже двух раз в неделю. Обратите внимание, что жареный цыпленок не поощряется.
  • Вино: ежедневно выпивайте по одному стакану. И красное, и белое вино может принести пользу. Тем не менее, большее количество исследований рекомендует красное вино, содержащее ресвератрол, который может помочь защитить от болезни Альцгеймера.
  • Картофель;
  • Картофель;
  • Кедровые орехи;
  • Кефир жирный;
  • Кешью и другие.

Если вы не можете потреблять указанное количество порций, например, из-за особенностей пищеварительной системы, не оставляйте полностью диету. Исследования показали, что даже умеренное следование диете для мозга может гарантировать уменьшение риска болезни Альцгеймера.

Когда вы следуете рекомендациям, вы можете кушать больше, чем только эти 10 продуктов. Однако чем больше вы придерживаетесь схемы, тем лучше могут быть ваши результаты.

Согласно исследованиям, строгое следование диете было связано с более низким риском болезни Альцгеймера и улучшением функционирования мозга с течением времени.

Итог: диета для мозга и памяти разрешает потребление всех видов овощей, ягод, орехов, оливкового масла, цельных злаков, рыбы, фасоли, птицы и умеренного количества вина.

5 продуктов, которые необходимо исключить

Желательно полностью исключить 5 продуктов, особенно вредных для мозга зрелого человека:

  1. сливочного масла и категорически — маргаринов и спредов;
  2. красного мяса;
  3. жареного и фастфуда;
  4. желтого сыра;
  5. сдобной выпечки и сладостей.

Даже частичное исключение, например, одного-двух продуктов или некоторое снижение процента всех вредных продуктов в рационе уже через пару недель покажет свои положительные результаты: улучшится быстрота реакции, память, способность концентрироваться и пр.

А теперь поговорим более конкретно о меню на каждый день.

От чего следует отказаться?

Некоторые вредные для мозга продукты при частом употреблении не только не оказывают положительного влияния на мыслительную деятельность мозга, но и вызывают даже обратную реакцию. От какой еды стоит отказаться или хотя бы уменьшить количество употребления?

  1. Спиртные напитки. Их опасность заключается в том, что они вызывают спазмы сосудов. Те, в свою очередь, ведут к деструкции клеток. Таким образом, алкоголь буквально разрушает мозг.
  2. Жирное мясо. Является причиной атеросклероза сосудов мозга.
  3. Пересоленые и очень соленые продукты. Задерживая влагу, соль может повышать давление и приводить к инсультам.
  4. Еда длительного хранения. Из-за наличия в них консервантов они негативно влияют на интеллектуальную деятельность.

Переедание мозг перенаправляет силы на переваривание. Истощение от диеты сказывается на поведении: появляется невнимательность и рассеянность, заторможенность реакции. А вот кратковременное голодание, наоборот, пробуждает творческие способности за счет очищения организма.

  • Масло и маргарин: старайтесь есть меньше 1 столовой ложки (около 14 граммов) ежедневно. Вместо этого попробуйте использовать оливковое масло в качестве основного.
  • Сыр: рекомендуется потреблять сыр не более одного раза в неделю и вообще ограничить молочные продукты.
  • Красное мясо: не более трех порций каждую неделю. Подразумевается вся говядина, свинина, баранина и изделия из этого мяса.
  • Жареная еда: диета сильно препятствует потреблению жареной еды, особенно в ресторанах быстрого питания. Кушайте жареную еду менее одного раза в неделю.
  • Кондитерские изделия и сладости: это включает в себя большую часть обработанной нездоровой пищи и десертов, о которых вы можете думать. Мороженое, печенье, пирожные, пончики, конфеты и многое другое. Постарайтесь есть их не более четырех раз в неделю.

Эти продукты стоит употреблять в ограниченном количестве, потому что они содержат насыщенные жиры и транс-жиры.

Исследования показали, что транс-жиры четко связаны со всеми видами заболеваний, включая заболевания сердечно сосудистой системы и даже болезнь Альцгеймера.

Хотя исследования о насыщенных жирах и сердечных заболеваниях могут быть неубедительными и сильно оспариваемыми, исследования на животных показывают, что потребление насыщенных жиров в избытке связано с плохим здоровьем мозга.

Итог: Рекомендуется ограничить потребление масла и маргарина, сыра, красного мяса, жареной пищи, выпечки и сладостей, потому что они содержат большое количество насыщенных жиров и транс-жиров.

Примерное меню на неделю

Диета MIND дает довольно богатый выбор полезных продуктов. Из них можно приготовить очень большое количество блюд и составить разнообразное меню.

Понедельник

  1. Завтрак: каша из овсяной крупы с грецким орехом, йогурт со свежей черникой, чай зеленый с лимоном.
  2. Обед: суп из овощей и фасоли, тефтели куриные, салат из листовых овощей с оливковым маслом, компот из кураги.
  3. Ужин: отварная гречка с овощной икрой, яблоко свежее, бокал красного вина/морс из брусники.

Вторник

  1. Завтрак: каша пшенная с изюмом, хлеб цельнозерновой с медом, чай с лимоном.
  2. Обед: суп рыбный, постное мясо индюшки отварное, салат из капусты и моркови, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, компот из яблок.
  3. Ужин: творог с зеленью, посыпанный кунжутом, апельсин, кисель ягодный.
  1. Завтрак: хлеб цельнозерновой с адыгейским сыром, травяной настой с медом.
  2. Обед: суп перловый, тушеная капуста, филе рыбы, приготовленной на пару с лимоном и зеленью, компот из чернослива.
  3. Ужин: порция тушеной фасоли с чесноком и грецким орехом, чай зеленый с медом и лимоном.

Четверг

  1. Завтрак: каша пшеничная со свежей (замороженной) земляникой, цельнозерновой хлеб с медом, чай с лимоном.
  2. Обед: суп из свежей капусты, салат из свеклы, бурый рис, гуляш из курицы, компот из облепихи
  3. Ужин: брокколи с оливковым маслом, горстка ореха фундук, бокал красного вина/отвар из трав.

Пятница

  1. Завтрак: кукурузная каша с курагой и семенами подсолнечника, хлеб, мандарин, чай.
  2. Обед: суп с чечевицей, салат из китайской капусты с зеленью, оливковым маслом и соком лимона, компот из вишни.
  3. Ужин: простокваша со свежей малиной, цельнозерновой хлеб, горсть орехов.

Суббота

  1. Завтрак: каша ячневая с льняным семенем, хлеб с медом,  груша свежая, чай с лимоном.
  2. Обед: уха рыбная, отварная гречка, салат айсберг с лимоном и оливковым маслом, компот из груш.
  3. Ужин: тушеные кабачки с морковью и помидорами, орехи, кисель из клюквы.

Воскресенье

  1. Завтрак: хлеб из цельного зерна хумусом из нута, чай с медом и лимоном.
  2. Обед: суп с фасолью, салат из моркови с чесноком, компот из смородины.
  3. Ужин: творожная запеканка со свежей (замороженной) клубникой, хлеб с медом, бокал красного вина/отвар трав с медом.

Болезнь Альцгеймера невозможно победить только при помощи медикаментов. Но ее возможно предупредить при помощи правильной диеты, если сделать ее основой рациона с молодых лет.

Приготовление пищи не должно быть сложным.

Сконцентрируйтесь на приготовлении пищи из 10 рекомендуемых продуктов и избегайте 5 запрещенных.

Понедельник

  • Завтрак: греческий йогурт с малиной и измельченным миндалем.
  • Обед: средиземноморский салат с соусом из оливкового масла, жареный цыпленок, цельнозерновой лаваш.
  • Ужин: «Бурито в тарелке» с коричневым рисом, бобами, овощами, курицей и сальсой.

Вторник

  • Завтрак: тост с арахисовым маслом, омлет.
  • Обед: бутерброд, ежевика, морковь.
  • Ужин: лосось на гриле, тарелка салата с оливковым маслом, коричневый рис.
  • Завтрак: овсянка с клубникой, яйца вкрутую.
  • Обед: мексиканский салат с зеленью, бобами, красным луком, кукурузой, курицей на гриле и оливковым маслом.
  • Ужин: куриное жаркое с овощами, коричневый рис.

Четверг

  • Завтрак: греческий йогурт с арахисовым маслом и бананом.
  • Обед: запеченная форель, зелень, зеленый горошек.
  • Ужин: спагетти из цельной пшеницы с фрикадельками индейки с оливковым маслом.

Пятница

  • Завтрак: тост с авокадо, омлет с перцем и луком.
  • Обед: чили с индейкой.
  • Ужин: запеченный цыпленок с картофелем, овощной салат.

Суббота

  • Завтрак: овсянка с клубникой.
  • Обед: рыба, коричневый рис,бобы.
  • Ужин: куриная шаурма на цельнозерновом лаваше, огурец и томатный салат.

Воскресенье

  • Завтрак: шпинат, нарезанное яблоко и арахисовое масло.
  • Обед: сэндвич с салатом и тунцом на пшеничном хлебе, морковь и сельдерей.
  • Ужин: карри из курицы, коричневый рис, чечевица.

Вы можете выпивать бокал вина с каждым ужином, чтобы удовлетворить рекомендации диеты и немного расслабить голову.

Орехи — это отличный перекус.

Итог: планирование еды на диете простое. Центрируйте свои блюда вокруг 10 продуктов, которые поощряются, и старайтесь не использовать 5 продуктов, которые необходимо ограничить. Тогда питание для мозга будет полноценным.

Диета может уменьшить уровень вредных бета-амилоидных белков

Правильное питание для мозга

Вредные продукты включают высококалорийные блюда с высоким содержанием жиров, что связано с увеличением объема жировой клетчатки и ожирением – состоянием, потенциально опасным для мозга. Избыточный вес коррелирует с такими патологиями, как атеросклероз, артериальная гипертензия, сахарный диабет. Перечисленные болезни относятся к факторам, провоцирующим развитие инсульта. Необходимо ограничить или полностью исключить из меню:

  • Еду с повышенным содержанием соли.
  • Блюда, приготовленные методом жарения.
  • Еду, приготовленную методом копчения.
  • Кондитерские изделия (сдобную выпечку, пирожные, торты, шоколадные конфеты).
  • Хлебобулочные изделия, выпеченные из белой пшеничной муки (высший сорт).
  • Напитки, газированные с добавлением подсластителей.

Лучшая еда для мозга – приготовленные на пару или отварные блюда из овощей, бобовых культур, нежирного мяса, рыбы и птицы. Диетологи советуют вводить в рацион белковые омлеты, нежирный творог и кисломолочные продукты, зелень и свежие фрукты.

Употребление продуктов, какие восстанавливают нормальную деятельность нервной системы – обязательное мероприятие комплексной терапии неврологических и психических заболеваний.

Недавние исследования диеты для повышения функционирования мозга не смогли точно определить, как она работает. Однако ученые, которые создали диету, думают, что принцип работы заключается в уменьшении оксидативного стресса и воспаления.

Окислительный стресс возникает, когда неустойчивые молекулы, называемые свободными радикалами, накапливаются в организме в больших количествах. Это часто приводит к повреждению нервных клеток. Мозг особенно уязвим для этого типа повреждений.

Воспаление — это естественный ответ вашего тела на травму или инфекцию. Но если изначально не отнестись к нему правильным образом, то воспаление также может нанести человеку вред и способствовать многим хроническим заболеваниям.

Поскольку средиземноморская и даш-диеты — это диеты, улучшающие работу мозга, то их гибрид также обладает важными антиоксидантным и противовоспалительным эффектом.

Правильное питание для мозга

Считается, что антиоксиданты в ягодах и витамине Е в оливковом масле, зеленых листовых овощах и орехах полезны для функционирования мозга, защищая его от окислительного стресса.

Кроме того, жирные кислоты омега-3, обнаруженные в жирной рыбе, хорошо известны своей способностью снижать воспаление в голове, а в народе они прозваны «пища для мозга».

Итог: исследователи полагают, что продукты полезные для мозга, обладающие антиоксидантным и противовоспалительным действием могут помочь снизить риск развития деменции и замедлить потерю функции, которая может возникать при старении.

Бета-амилоидные белки являются фрагментами белка, которые естественным образом синтезируются в организме.

Тем не менее, они могут накапливаться и формировать бляшки, которые концентрируются в мозге, нарушая связь между клетками и приводя нарушениям работы нервной системы и к гибели клеток.

На самом деле, многие ученые считают, что эти бляшки являются одной из основных причин болезни Альцгеймера.

Исследования на животных и в пробирках свидетельствуют о том, что продукты для улучшения памяти и повышенного внимания содержат антиоксиданты и витамины, которые могут помочь предотвратить образование бета-амилоидных бляшек в области головного мозга.

Кроме того, диета ограничивает продукты, которые содержат насыщенные жиры и транс-жиры, которые, как показали исследования, могут увеличить уровень бета-амилоидного белка в мозге мышей.

Для человека это же грозит удвоенным риском болезни Альцгеймера.

Однако важно отметить, что этот тип исследований не может определить причину и следствие. Более качественные и контролируемые исследования необходимы, чтобы точно узнать, какую диета может принести пользу здоровью и значительные улучшения активной работы головного мозга.

Итог: Исследователи считают, что продукты, улучшающие работоспособность мозга, входящие в диету, содержат питательные вещества, которые могут предотвратить образование бета-амилоидной бляшки — потенциальной причины болезни Альцгеймера.

Еще 5 важных рекомендаций

Любая диета ассоциируется с ограничениями. Это не произойдет в случае с «умной» диетой, если реализовать несколько хитростей в организации питания.

  1. Чтобы не поддаваться соблазну съесть что-о неподходящее во время соблюдения MIND, лучше не посещать общепит. Обеды тоже желательно всегда иметь под рукой, загружая их в удобные ланч-боксы.
  2. Для удобства некоторые овощи, фрукты, зелень, орехи и пр. можно перемалывать в смузи, добавляя в них простоквашу или домашний йогурт. Это будет удобно наливать в специальные кружки-шейкеры и брать с собой вне дома. К тому же, это может получиться очень вкусно.
  3. Весь дневной рацион можно делить не на три приема пищи, а больше, выделяя перекусы. Например, фрукты, ягоды и орехи можно не всегда добавлять в каши, а употреблять их отдельно.
  4. Для разнообразия рациона можно готовить простейшие десерты из полезных продуктов. Например, перемалывать и смешивать орехи, семечки, сухофрукты, цитрусовые и подходящий для мозга мед, формуя из них полезные «конфеты». Их тоже удобно брать на перекусы.
  5. В дорогу можно также готовить бутерброды из цельнозернового хлеба и ореховой пасты, из хлеба и зелени с овощами, из хлеба и хумуса и пр.

Продукты полезные для мозга и памяти — итог

Диета для ума не может повредить никому. Если ее соблюдать уж в молодом возрасте, то она эффективно повлияет на умственную деятельность, работоспособность и самочувствие. В более зрелые годы она не только продлить молодость, но и поможет избежать необратимых последствий, связанных с патологией головного мозга.

Правильно питание – залог хорошей памяти и здорового мозга.

Одни продукты, такие как фрукты, овощи, чай и кофе содержат в себе полезные антиоксиданты, которые защищают мозг от повреждений.

Другие, например, орехи и яйца, богаты веществами, которые поддерживают память и развитие мозга.

Исследования взаимосвязи диеты и здоровья мозга

Правильное питание для мозга

Мозговая диета не стара — первая официальная статья о ней была опубликована только в 2015 году.

Поэтому неудивительно, что исследований не так много.

Однако два интересных исследования диеты показали очень многообещающие результаты.

В одном исследовании участвовали 923 пожилых людей. Первая группа строго следовала диете, вторая же пренебрегала некоторыми рекомендациями. По итогам исследования риск болезни Альцгеймера в первой группе был снижен на 53% по сравнению со второй.

Интересно, что люди, которые следовали диете только в умеренном количестве, по-видимому, выиграли от этого, и в среднем снизили риск болезни Альцгеймера на 35%.

Второе исследование показало, что люди, которые следовали диете для памяти, менее всего наблюдали снижение функциональной деятельности головного мозга.

Правильное питание для мозга

Однако обратите внимание, что оба эти исследования были наблюдательными, то есть они не могут доказать причину и следствие. Они могут обнаруживать ассоциации.

Поэтому, хотя эти исследования являются многообещающими, они не могут точно сказать, что диета точно снижает риск болезни Альцгеймера и появления деменции.

Итог: ранние исследования показывают, что диета может снизить риск болезни Альцгеймера и замедлить снижение функции мозга, которое может произойти с возрастом.

Продукты, улучшающие память и работу мозга

То, что мы едим, в значительной мере влияет на здоровье мозга. В этой статье мы собрали самые полезные продукты для мозга и памяти и объясним почему так важно, чтобы каждый пункт из этого списка присутствовал в вашем рационе.

Рекомендуем почитать про эффективные методы, как улучшить память и работу мозга.

  1. Жирная рыба

Когда речь заходит о том, какие продукты улучшают память и работу мозга, то в первую очередь большинству на ум приходит жирная рыба. И не зря.

Такие виды рыбы, как лосось, форель и сардины насыщены омега-3 жирными кислотами, которые благотворно влияют на память и способности к восприятию информации и обучению.

А мозг на 60% состоит из жиров, и половина из них сходна по структуре с омега-3. Мозг использует данные кислоты для производства нервных клеток.

На этом полезные свойства омега-3 жирных кислот не заканчиваются.

Достаточное потребление данного вещества позволяет замедлить умственный спад, который неизбежно приходит с возрастом, а также предотвратить возникновение болезни Альцгеймера.

В то же время недостаток омега-3 приводит не только к снижению работоспособности, но и к депрессиям.

В ходе одного из исследований было выявлено, что у людей, регулярно употреблявших в пищу вареную рыбу, в мозгу больше серого вещества, которое содержит в себе нервные клетки, контролирующие нашу память, эмоции и способности принимать решения.

Вывод: Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые необходимы мозгу для производства нервных клеток. Омега-3 помогает улучшить память и настроение, а также значительно снизить скорость возрастных изменений мозговой активности.

Если ваше утро стабильно начинается с чашечки кофе, то рады сообщить вам, что вы все делаете правильно. В кофе содержатся полезные для работы мозга кофеин и антиоксиданты.

Кофеин улучшает деятельность мозга в следующих направлениях:

  • Улучшает внимание: кофеин блокирует выработку аденозина – вещества, вызывающего сонливость, позволяя человеку лучше воспринимать окружающую среду.
  • Улучшает настроение: кофеин стимулирует выработку таких веществ, как серотонин, который, как известно способствует улучшению настроения.
  • Усиливает концентрацию: исследования показали, что те испытуемые, кто утром выпивал большую чашку кофе и еще несколько маленьких в течение дня, лучше справлялись с работой, которая требовала высокой концентрации внимания.

Регулярное употребление кофе также приводит к снижению риска развития таких неврологических заболеваний, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Вероятнее всего, что частично это связано с высокой концентрацией в напитке различных антиоксидантов.

Вывод: Кофе улучшает концентрацию внимания и настроение. Также он снижает риск развития болезни Альцгеймера. Несмотря на множество споров, кофеин и антиоксиданты все же важны и полезны для нашего организма, в особенности для работы мозга.

  1. Черника

Черника – еще один продукт, полезный для мозга и всего организма в целом.

В чернике, как и в других ярких ягодах, высоко содержание антоцианов – растительного вещества с противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Оно позволяет замедлить процессы старения мозга и развития нейродегенеративных заболеваний.

Кроме того, содержащиеся в чернике антиоксиданты накапливаются в организме, улучшая связь между клетками мозга.

Исследования на животных подтвердили, что черника улучшает память и даже помогает в борьбе с кратковременной потерей памяти.

Попробуйте добавлять немного ягод в утреннюю кашу или смузи.

Вывод: Улучшающие память и замедляющие процессы старения мозга ягоды черники дают такой эффект благодаря высокому содержанию полезных антиоксидантов.

  1. Куркума

В последнее время эта насыщенно-желтая приправа, являющаяся главным ингредиентом карри, вызвала много шуму.

Благодаря веществу — куркумину, которое стимулирует кровообращение, куркума входит в число продуктов для улучшения памяти. Она обладает следующими полезными свойствами:

  • Улучшает память: употребление куркумы помогает улучшить память у пациентов с болезнью Альцгеймера. Она также очищает амилоидные бляшки. Которые являются главной отличительной чертой данного заболевания.
  • Помогает бороться с депрессиями: куркума улучшает выработку серотонина и допамина – гормонов, улучшающих настроение. В результате исследований было выявлено, что куркумин способен купировать синдромы депрессии так же хорошо, как 6 недель приема антидепрессантов.
  • Стимулирует рост клеток мозга: Куркумин усиливает нейротрофический фактор, оказывающий влияние на рост клеток мозга. Это позволяет побороть возрастное снижение умственного развития, однако до конца этот феномен учеными еще не изучен.

Для того, чтобы получать максимум пользы от куркумина, попробуйте добавлять в блюда приправу для карри и научитесь готовить чай с куркумой.

Вывод: Активное вещество куркумы — куркумин обладает противовоспалительными и антиоксидантным эффектом, что способствует улучшению работы мозга и смягчает симптомы депрессий и болезни Альцгеймера.

  1. Брокколи

В брокколи полно полезных веществ, включая антиоксиданты. 100 грамм этого продукта содержат в себе более 100% от рекомендованной суточной нормы витамина К. Этот жирорастворимый витамин необходим для формирования сфинголипидов — типа жиров, в значительном количестве содержащихся в клетках головного мозга

Ряд исследований подтвердил, что витамин К способствует улучшению памяти.

Помимо витамина К в брокколи содержится ряд веществ с противовоспалительным и антиоксидантным эффектом, что помогает организму бороться с повреждениями мозга.

Вывод: Брокколи содержит ряд веществ, таких как витамин К, с противовоспалительными и антиоксидантными эффектами.

  1. Семена тыквы

В тыквенных семечках содержатся мощные антиоксиданты, предотвращающие повреждение тела и мозга свободными радикалами. Кроме того, это хороший источник магния, железа, цинка и меди.

Каждое из этих веществ необходимо для лучшей работы мозга:

  • Цинк: недостаток цинка в организме приводит к многим неврологическим заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера, депрессии и болезнь Паркинсона.
  • Магний: магний полезен для памяти и обучаемости. Низкий уровень данного вещества приводит к мигреням, депрессии и эпилепсии.
  • Медь: Мозг использует медь для контроля нервных импульсов. Недостаточность меди может привести к болезни Альцгеймера.
  • Железо: дефицит железа часто становится причиной туманности сознания и нарушений функций мозга.

Исследователи чаще всего сосредоточены на изучении микронутриентов, чем сами тыквенных семечек. Однако именно в них в достаточном объеме содержатся все перечисленные вещества, поэтому этот продукт для улучшения памяти и работы мозга определенно стоит добавить в свое меню

Вывод: тыквенные семечки богаты полезными для функции мозга микронутриентами, включая медь, железо, магний и цинк.

  1. Темный шоколад

Темный шоколад и какао-порошок содержат в себе ряд полезных для мозга веществ, таких как флавоноиды, кофеин и антиоксиданты.

Флавоноиды – это разновидность растительных антиоксидантов. Они благотворно влияют на участки мозга, ответственные за обучение и память. Исследователи подтвердили, что данный ингредиент улучшает память и замедляет возрастные изменения мозга.

Несколько лет назад было проведено масштабное исследование, в котором приняли участие более 90 человек. В результате ученые выявили, что те из испытуемых, кто чаще ел шоколад, значительно лучше справились с заданиями на память.

Шоколад не только продукт для мозга и памяти, но и легальный способ повысить настроение. Однако до конца не понятно, связано это с составов шоколада или с его вкусом.

Вывод: содержащиеся в шоколаде антиоксиданты – флавоноиды помогают защитить клетки мозга, улучшить память и повысить настроение.

Исследования показали, что употребление орехов улучшает здоровье сердца, а здоровое сердце оказывает позитивное влияние на здоровье мозга. В 2014 году ученые доказали, что орехи улучшают познавательные способности и препятствуют возникновению нейордегенеративных заболеваний.

Другое исследование показало, что женщины, которые регулярно ели орехи в течении нескольких лет, обладают лучшей память, по сравнению с теми, кто либо ел орехи достаточно редко, либо совсем не ел.

Все эти позитивные свойства можно объяснить высоким содержанием в орехах полезных жиров, антиоксидантов и витамина Е.

Правильное питание для мозга

Витамин Е защищает клетки мозга от повреждений свободным радикалами. Что позволяет замедлить развитие нейродегенеративных процессов.

Грецкие орехи не зря внешне похожи на мозг. Они являются самыми полезными из всех благодаря высокому содержанию в них омега-3 жирных кислот.

Вывод: в орехах содержится ряд полезных для мозга веществ, включая витамин Е, полезные жиры и клетчатку.

  1. Апельсины

Съедая один апельсин в день, вы получаете суточную норму витамина С. Кроме того, это полезно для мозга, так как витамин С, согласно исследованиями 2014 года, препятствует возникновению ряда заболеваний и возрастных изменений мозга.

Витамин С – мощный антиоксидант, который эффективно защищает мозг от свободных радикалов.

Помимо апельсинов достаточно витамина С содержится в болгарском перце, гуаве, киви, помидорах и клубнике.

Вывод: апельсины и прочие продукты с высоким содержанием витамина С защищают клетки мозга от повреждения свободными радикалами.

Яйца – отличный источник множества полезных для здоровья мозга веществ, включая витамины В6 и В12, фолиевую кислоту и холин.

Возможно вам будет интересно узнать: протеин это белок или нет.

Холин – важный микронутриент, который наш организм использует для синтеза ацетилхолина – нейротрансмиттера, который помогает регулировать настроение и память. Исследования показали, что достаточное потребление этого вещества значительно улучшает память. К сожалению, в диете многих людей содержится недостаточно холина.

Яичный желток – самый лучший источник этого полезного микронутриента. Рекомендуемая норма холина 425 миллиграмм в день, для женщин 550. В одном яйце содержится целых 112 мг холина.

Витамины группы В, содержащиеся в яйцах, также играют значительную роль в здоровье мозга.

Для начала они помогают замедлять возрастные изменения в мозге.

Кроме того, депрессии и деменции часто могут быть вызваны недостатком именно этих витаминов.

Какие витамины нужны нашему мозгу?

С быстрой утомляемостью, постоянным напряжением, апатией справляются многие продукты. Для этого в них должны находиться следующие вещества:

  1. Омега-3 и мононенасыщенные жиры. Их можно сравнить с настоящим топливом для мозга. Они нужны для борьбы с воспалительными процессами, транспортировки и усвоения разных витаминов.
  2. Холестерин. Образует витамин D, защищает от воздействия свободных радикалов, предупреждает рассеянный склероз, болезни Альцгеймера и Паркинсона.
  3. Витамин В1 (тиамин). Оказывает положительное влияние на познавательную функцию, улучшает память.
  4. Витамин В2 (рибофлавин). Избавляет от постоянной сонливости, заторможенности.
  5. Никотиновая кислота. Вырабатывает энергию, нужную нервным клеткам мозга. Улучшает память, избавляет от усталости.
  6. Витамин В6 (пиридоксин). Для повышения интеллектуальных способностей.
  7. Фолиевая кислота. Обеспечивает высокую скорость мышления, улучшает память

Заключение

Данная диета была создана, чтобы помочь предотвратить деменцию и замедлить потерю работоспособности мозга, которая может произойти с возрастом.

Правильное питание для мозга

Она рекомендует своим последователям употреблять продукты, улучшающие работоспособность головного мозга, такие как овощи, ягоды, орехи, цельные злаки, оливковое масло, рыбу, фасоль, птицу и вино.

Они содержат много питательных веществ, которые способствуют хорошему здоровью, возможно, путем уменьшения окислительного стресса, воспаления и образования бета-амилоидных бляшек.

Недавние исследования показывают, что строгое следование диете может гарантировать более низкий риск болезни Альцгеймера и более медленное ухудшение памяти с течением времени.

Поскольку мона представляет собой комбинацию средиземноморской и даш-диеты, не удивительно, если в будущем исследования покажут, что она предлагает другие преимущества для здоровья, приписанные этим двум схемам.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезный инфопортал