Приседания плие: техника выполнения, какие мышцы работают

Техника выполнения

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, оно требует соблюдения правильной техники на каждом этапе выполнения.

Исходное положение

  • расположите максимально широко стопы, носки должны быть направлены наружу;
  • зафиксируйте вертикальное положение корпуса, чтобы он не наклонялся вперед, а плечи не были округленными.
  • Положение рук не имеет первостепенного значения. Руки можно держать на боках либо вытянутыми перед собой.

Движение

  • на вдохе двигайтесь вниз и считайте 1, 2 и 3, пока бедра не станут параллельны полу или опуститесь чуть глубже;
  • задержитесь в нижней точке на несколько секунд и прочувствуйте то, как напрягаются и растягиваются мышцы;
  • на выдохе вернитесь к начальной позиции, полностью распрямляясь в коленных суставах, выпрямляя ноги;

Сразу переходите к следующему повтору. Никакой паузы между подходами делать не требуется.

Важные нюансы!

  • Во время всех подходов смотреть необходимо в дальнюю воображаемую точку, находящуюся выше уровня глаз. Такой прием позволяет контролировать правильность расположения корпуса. Спина должна быть идеально ровной, а в поясничном отделе сохраняться легкий прогиб.
  • Выполнение плие требует правильного положения коленей, то есть аналогичного тому, которому придерживаются при классическом варианте, чтобы коленные чашечки не выходили за линию расположения носков.
  • Для сохранения напряжения в мышечных рабочих группах нельзя напрягать коленные суставы. В верхней крайней точке колени должны быть полностью распрямлены.
  • Когда возникают сложности с равновесием, первые занятия можно проводить с задействованием опоры, позволяющей закрепить навык координации.

Какие мышцы задействованы

Существует много видов приседаний, естественно, каждый из них прорабатывает определенные мышцы в различной степени. Но все-таки можно выделить, какие из них работают при приседании у женщин и мужчин:

  • четырехглавая мышцы бедра и квадрицепс — если часто приседать, то качаться будет мышца, ответственная за распрямление ноги в колене;
  • мышцы спины ответственны в этих действиях частично, ведь им приходится помогать поддерживать туловище в прямом положении;
  • пресс помогает удерживать равновесие, качать можно при приседах нижний и средний пресс;
  • бицепсы бедра;
  • икроножная поддерживает туловище в равновесии, сохраняя вертикальное положение, и помогает избегать падений;
  • большая ягодичная мышцы и подколенная ответственны за то, что в момент упражнений ваши ноги распрямляются.

Как видим, одно упражнение задействует много групп мышц. Поэтому оно полезно для мужчин и женщин в одинаковой степени. Но больше его любит именно женский пол, ведь девушки могут с его помощью подтянуть ножки с ягодицами, проработав дополнительно спину. Упражнение можно смело относить к базовым, при должном подходе оно вам может заменить полноценный комплекс с тренажерами.

Какие мышцы работают — мы разобрались. Но перед тренировкой обязательно надо разогревать мускулатуру, чтобы подготовить ее к предстоящим нагрузкам — без этого никак не обойтись. Разминкой может послужить легкий бег (даже на месте), быстрая ходьба, занятия со скакалкой и многое другое. Разогрев предварительно мышцы, вы снижаете риск получения травм.

Разновидности приседаний

Приседы можно поделить на три главных варианта: на пауэрлифтерские, бодибилдерские и тяжелоатлетические. Они все несколько иначе прорабатывают мышцы. Например, тяжелоатлетические приседания являются более глубокими, они сложны для новичков. Очень много мышц задействовано, усилий приходится прикладывать по максимуму. Нужно выполнять их глубоко.

Работа мышц при приседаниях

Пауэрлифтеские приседы делаются до параллели, иногда даже ниже. Воздействие на ягодичные мышцы происходит по максимуму. А бодибилдерский вариант выполняется выше параллели, прорабатываются хорошо бедра. Но все-таки именно пауэрлифтеский вариант больше подойдет для новичков.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то вам стоит присмотреться к занятиям со штангой. Штанга поможет вам увеличить нагрузку, проработав мышцы ягодиц и квадрицепсы по максимуму. При этом камбаловидная и приводящие мышцы бедра тоже прорабатываются. А в качестве помощников работают бицепсы бедер, икры, пресс, разгибатели спины. Специалисты в таком случае рекомендуют выполнять упражнения с большим весом и в интенсивном темпе.

Популярна разновидность под названием плие, особенно любит этот вид приседов девушки. Это изолирующие упражнения. Прорабатываются ягодицы, бицепсы бедер, внутренняя поверхность бедра, которая часто является проблемной. Но лучше выполнять упражнения с гантелями, так как штанга плохо дополняет эти занятия.

Еще при плие работает камбаловидная мышца — она отвечает за вашу опору. Гантели снимают нагрузку с остальных групп. В небольшой степени работают бицепсы, но позвоночник разгружен — это очень важно. Коленный сустав тоже принимает участие, поэтому плие являются эффективными и столь любимыми многими девушками.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов приседа с широко расставленными стопами:

  • Пульс Плие, когда приседают с малой амплитудой. Опускаются до горизонтали бедра, а поднимаются вверх совсем немного и снова повторяют. Подобным образом закрепляется результат, то есть дорабатываются целевые мышцы.
  • Плие с упором на одну ногу, позволяющее перераспределить нагрузку. Одну ногу ставят на носок, а другую — на стопу. Такой вариант идеально подходит для разнообразия тренировки и прокачки определенной ноги.
  • Плие на носках представляет собой вариацию упражнения для хорошо координированных и подготовленных людей. Пола касаются только носки. В работу вовлечены не только внутренние мышцы бедер, но и икры.
  • На икроножные мышцы, когда поочередно из нижней точки поднимают только пятку. Такое упражнение придает икрам красивый и проработанный рельеф.
  • С прыжком, когда подпрыгивают в верхней точке. Данная вариация имеет аэробную составляющую и хорошо тренирует сердечную мышцу.

Особенности проработки мышц

Если освоить правильную технику исполнения классического приседа без утяжеления, то можно качественно проработать ноги. Это отличная тренировка для мускулатуры ног. Мышечная масса тоже хорошо наращивается. Классику можно при желании заменить приседанием сумо или плие. Часто люди применяют их в качестве разминки перед выполнением разных упражнений со штангой. Видоизменяя одно и то же занятие, вы сможете сами решать, какие сегодня будете тренировать мышцы.

Вы хотите проработать квадрицепсы, мышцы ягодиц и икр, приводящую мышцу? Тогда выбирайте классику со штангой (можно с бодибаром). На пресс приходится хорошая нагрузка, бицепс бедра становится стабилизатором, работают разгибающие мышцы спины.

Для проработки внутренней части бедра надо ноги ставить достаточно широко, как при технике сумо и плие. Если же нужен эффект на внешней стороне, то ноги надо ставить максимально близко друг к другу.

Приседания плие: техника выполнения, какие мышцы работают

Если перед вами стоит цель нарастить мышечную массу, то приседайте глубоко, чтобы ваши ягодицы уходили с полом на параллель. Утяжелители помогут нарастить массу на ягодицах и бедрах. Такие приседания хорошо сказываются на гормональном фоне, на кровообращении и процессе метаболизма. Неважно, какую цель вы преследуете — лучше выполнять комплекс разных вариаций классического приседа, чтобы накачка мышц происходила сбалансировано. Тогда все тело будет выглядеть подтянутым. И после тренировок оно не будет так сильно болеть.

Если у вас есть проблемы с коленными суставами или тазовыми костями, то лучше приседать в воде — так вы снижите давление на суставы, сможете минимизировать риски негативного влияния на ваше состояние. Для проработки рельефа следите за углом приседания — 90 градусов подойдет лучше всего.

Разбор упражнения

Упражнение представляет собой классическую вариацию приседов, которые относят к компаундным движениям с задействованием всех мышц нижних конечностей. В работе принимают активное участие икроножные мышцы, большая ягодичная, бедренная мускулатура, в том числе дву- и четырехглавая, а также медиальная широкая и портняжная, приводящая мышцы.

Чтобы контролировать движения и удерживать равновесие при выполнении упражнения, в работу вовлекаются камбаловидные мышцы и стабилизаторы. Роль последних выполняет пресс с разгибателями спины.

Главное отличие заключается в постановке ног. Стопы, когда выполняют плие широко расставлены, а носки развернуты во внешнюю сторону. Изменение позиции, техники выполнения и амплитуда движений позволяет добиться того, что нагрузка направлена во внутреннюю часть бедер и на ягодичные мышцы.

Эти два упражнения многие ошибочно путают между собой, но это абсолютно не так. Когда выполняют «сумо», таз отводят назад, а корпус подают вперед. Такая техника исполнения позволяет задействовать гораздо большую нагрузку в виде большого веса.

«Плие» выполняется со строго вертикальным положением тела и таз не отводится назад так сильно. В работу вовлекаются мышцы внутренней поверхности бедра. Это совершенно другое распределение нагрузки, поэтому говорить, что эти два варианта приседов одинаковые нельзя.

Приседы с широкой постановкой ног представляют собой эффективное движение, дополняющеее основной комплекс упражнение, которое предназначено для проработки и развития мышц ног. Они не заменяют собой классические приседы и могут включаться в тренировочную программу в качестве дополнения. «Плие» могут использоваться обособленно, если необходимо повысить и изменить направленность рабочей нагрузки, а также скорректировать форму и увеличить объем определенной группы мышц. Качественная загрузка целевой группы мышц сопровождается развитием стабилизирующей мускулатуры брюшного пресса и спины.

Разновидности Плие

Калистенический вариант с преодолением собственного веса тела принято относить к интерпретации «cумо». Существует немало «силовых» версий, которые позволяют в значительной степени усложнить приседы. Подобные разновидности позволяют усилить «пресс» нагрузку. Можно использовать гирю, т-гриф, гантель, штангу.

Приседы с широкой постановкой ног включают в свои тренировки представительницы прекрасного пола. Этому есть вполне разумное объяснение, поэтому такой выбор обусловлен практичностью.

Плие отличается от классической вариации тем, что движение снижает давление, которое оказывает рабочая нагрузка на квадрицепс и уделяют основное внимание на проблемные женские зоны, которые достаточно тяжело проработать при выполнении стандартных движений. К таким группам мышц относятся ягодичные и приводящие.

  • приседания с широкой постановкой ног относится к тем немногим движениям, которые позволяют нагрузить и проработать внутренние мышцы бедер, которые относятся к труднодоступным;
  • плие относятся к упражнениям, которые позволяют проработать внутреннюю поверхность бедренных мышц;
  • коленные суставы не перегружаются благодаря тому, что движение при выполнении плие анатомически естественное, но это справедливо только при соблюдении правильной техники безопасности, что позволяет снизить риск получения травмы;
  • упражнение отлично подходит даже тем атлетам, которые перенесли травму спины, при этом они могут даже использовать отягощение, что обусловлено спецификой движения и позиции, позволяющей изолировать позвоночник;
  • движение оказывает комплексную нагрузку на довольно большое количество мышц;
  • приседы «плие» хорошо подходят и для построения, и для сепарации мускульной массы в нижней части корпуса;
  • вариативность нагрузки при задействовании различных типов снарядов;
  • повышают эластичность, а также подвижность суставно-связочного аппарата.

Приседы «Плие» подходят для выполнения как в тренажерном зале, так и дома.

Стандартная техника исполнения является классической, а задействование отягощения в виде гантелей, гирей, штанги позволяет усложнять упражнение. Это не единственный доступный способ повышения эффективности базового движения. Усложнить приседания можно следующим образом:

  • Чем глубже приседать, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. Как этого добиться? Можно использовать степ-платформу, блины либо плинты, подкладываемые под каждую ногу. Такой вариант подходит не всем. Он рекомендован для людей с высокой гибкостью тазобедренного сустава.
  • Поднятие в верхней точке движения, то есть при возвращении в исходную позицию. Это позволяет прокачивать голеностоп и развивать икроножные мышцы еще больше. Данный подход к выполнению упражнения в значительной степени повышает нагрузку.

Эти два варианта позволяют разнообразить тренировку и еще больше проработать труднодоступные зоны мышц ног.

Приседы плие относятся к базовым движениям для ягодичных и икроножных мышц. Движение рекомендовано выполнять в начале занятия, но после хорошей разминки. Оно очень полезно и отлично дополняет выпады либо жим ногами. Количество повторений зависит не от уровня подготовки, а от того, используется ли дополнительное отягощение:

  • большое количество повторов (15-20 раз) с вариативностью нагрузки, которая полностью обусловлено собственным уровнем подготовки атлета;
  • силовые приседы не могут иметь такую же многоповторность и выполняются по 8-10 повторов либо 10-50 в 4-5 подходах, когда мышцам придают рельеф.

Приседания «Плие» могут быть задействованы в качестве движений на «добивание» в завершении тренировки. В подобной вариации они выполняются до полного отказа, а отягощение не используется.

Распространенные ошибки

Правильная техника поможет проработать мышцы качественно, возникновение травм сводится к нулю, нет никакой нагрузки на коленные суставы и спину. Но новички часто совершают распространенные ошибки, которые могут привести к непоправимым последствиям.

  1.  Ошибки при приседанииКолени выходят за пределы пальцев. Суставы нагружаются чрезмерно, повышается риск травмы и растяжения. Колени должны всегда находиться на той же линии, что и пальцы ног.
  2. Расслабление спины и плеч. Ваша спина автоматически при приседе округляется? Надо что-то с этим делать! Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, тогда упражнение будет для вас эффективным и безопасным. Можно слегка опускать лопатки вниз, чтобы прорабатывалась и зона кора.
  3. Плохая глубина. Многим новичкам не по силам приседать достаточно глубоко, они опасаются за свои колени. Но если делать все верно, то опасности в этом нет. Следите за своими бедрами: они должны опуститься ниже ваших колен. Тогда можно считать такой присед эффективным.
  4. Недостаточная регулярность. Трижды в день как минимум надо вспоминать про занятия. Для накачки разных групп мышц сочетайте разные варианты данного занятия.

Новички довольно часто выполняют приседы «плие» неправильно. Они совершают ряд характерных ошибок:

  • Колени двигаются. Нельзя допускать того, чтобы во время движения коленки выходили за линию носков вперед либо начинали сходиться к центру.
  • Пятки отрываются от пола. Стопы должны находиться на поверхности. Исключение составляют приседы на одну ногу и на носочках.
  • Плохая координация. Стабилизировать положение корпуса позволяет выполнение упражнения у стены, пока не будет достигнут желаемый результат.
  • Изгиб спины. Аналогично другим вариантам приседания спину нужно держать ровной.

Если изначально следить за соблюдением этих простых правил, никаких проблем не возникнет.

Плие приседания по правилам

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо учитывать следующие моменты:

  • Ноги должны быть расставлены шире плечевого пояса, а носки разведены в стороны. Направление носка задает вектор движения коленного сустава.
  • Колени направлены в сторону носка. Левое «смотрит» влево, а правое — вправо.
  • Корпус фиксируется строго вертикально, поэтому при движении нужно обязательно следить за данным моментом.
  • Силовые приседания «Плие» выполняют плавно и в медленном темпе, контролируя каждое движение.
  • Взгляд всегда должен смотреть прямо, а подбородок быть приподнятым.
  • Возвращение в исходную позицию требует «отключения» коленей, то есть до самой крайней точки они остаются присогнутыми.

Стоит рассмотреть упражнение в классическом варианте, где используется собственный вес. Изучив эту технику, вы сможете без особых проблем выполнять и другие разновидности приседаний.

  1. Классические приседанияВстаньте прямо, ваши ступни должны быть немного шире ваших плеч. Перенесите на пятки свой вес, а также на подъем свода стопы.
  2. Колени над щиколотками, бедра над вашими коленами. При движении позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, не напрягайте его.
  3. Вытяните руки перед собой, они будут параллельно полу. Направьте ладони вниз. Вдохните, начинайте отводить бедра назад, медленно сгибая ноги.
  4. Взгляд — прямо в одну точку, спина ровная, плечи не опускайте. При углублении приседа следите за своими коленями и ступнями — они должны оставаться на одной линии!
  5. Опуститесь максимально низко по мере ваших сил. Бедра можно опускать до уровня коленей либо ниже, если вы сможете.
  6. Отталкивайтесь пятками, когда возвращаетесь в начальное положение. Тогда будут вовлечены в работу и мышцы кора.

Приседание — эффективное и одновременно очень простое упражнение. С его помощью вы сможете проработать нужные вам группы мышц, сформировав красивое и подтянутое тело, которое точно будет вызывать восхищенные взгляды. Помните про регулярность их выполнения, не забывайте про технику безопасности, тогда положительные результаты не заставят себя долго ждать. Попробуйте — только так можно убедиться в результативности занятий, для выполнения которых совсем необязательно покидать пределы своего дома.

Отягощение: использовать или нет?

Применение спортивных снарядов помогает атлету регулировать уровень нагрузки и добиться настоящего тренировочного стресса. Это довольно эффективный и выгодный прием, который в значительной степени позволяет добиться поставленных перед атлетом целей.

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

Высокие и пиковые нагрузки подходят не всем. Некоторым атлетам отягощение противопоказано. Это касается людей, имеющих травмы тазобедренных и коленных суставов, позвоночника и так далее. Они не могут выполнять приседание с задействованием снарядов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезный инфопортал