Приседания на одной ноге — SportWiki энциклопедия

Плюсы и минусы приседаний на одной ноге

Польза приседа колоссальна. Это упражнение практически единственное, с помощью которого можно увеличить силу нижней половины тела без дополнительного отягощения. Оно способствует развитию силы мышц бедра, голени, таза, разгибателей позвоночника. Также улучшаются скоростные способности.

Кроме того, «пистолет» укрепляет суставно-связочный аппарат коленного и голеностопного суставов, активирует кровообращение в тканях, способствует развитию гибкости. Приседания «пистолетом», как и большинство упражнений с собственным весом тела, соответствуют требованиям современного ритма жизни: их можно делать везде и всегда, для выполнения не требуется специального инвентаря или площадки.

Недостатком упражнения является отсутствие влияния на мышечный рост.

Мощная практика включает в процесс весь мышечный массив нижней части корпуса, тренирует выносливость. Ведь при поднятии корпуса человек вынужден преодолевать боковое сопротивление, а стойка на одной ступне нагружает мышцы, стабилизирующие позвоночник и колени. Нагрузка сопоставима с классическими приседаниями со штангой.

  • энергоемкое упражнение ускоряет сжигание жира;
  • развивает нейромышечные связи;
  • координацию;
  • ловкость и сноровку.

Полные и неполные приседания

Неполные приседания на одной ноге

Выполнение

Приседания на одной ноге — SportWiki энциклопедия

Встаньте прямо. Одна нога должна быть зафиксирована на полу, другую поднимите вверх: пятка вниз, носок на себя. Высота подъема ноги — средняя, на уровне бедра другой ноги. Поднятая нога должна быть по возможности прямой. Руки держите прямо перед собой. Это исходное положение (рис. 35). Приседайте, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставе, пока бедро рабочей ноги не займет положение параллельно полу.

Упражнение в разрезе

Это первое упражнение в серии односторонних (использующих одну ногу) приседаний. На этом этапе, перед полными приседаниями на одной ноге, атлет учится удерживать равновесие, используя только одну ногу в качестве опоры. Более того, тренируются слабые у большинства людей мышцы — сгибатели бедра, необходимые для удержания свободной ноги в горизонтальном положении.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень

2 серии из 10 повторений (обе стороны)

Продвинутый уровень

2 серий из 20 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Упражнение не должно быть проблемой для тех, кто освоил разновысокие приседания. Если же вы испытываете сложности, попробуйте уменьшить амплитуду движения, постепенно приседая все ниже, сантиметр за сантиметром.

Выполнение

Встаньте прямо. Поднимите одну ногу на уровень бедра. Держите ее по возможности прямо. Если вы тщательно проработали предыдущие девять уровней, такое положение не должно быть проблемой. Вытяните прямые руки перед собой. Это исходное положение (рис. 39). Приседайте на рабочей ноге. Контролируйте себя, не позволяйте телу резко упасть вниз.

Медленно опускайтесь, пока не коснетесь бедром икры. Держите корпус прямо. Это конечное положение (рис. 40). Задержитесь на секунду. Выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Инерция не должна быть задействована. Удерживайте спину прямой, не давайте поднятой ноге опуститься, прижимайте пятку рабочей ноги к полу. Задержитесь в верхнем положении, а затем повторите упражнение.

Приседания на одной ноге — самое действенное упражнение для нижней части тела. Оно тренирует мышцы позвоночника, бедер, таза, голеней и ступней и повышает выносливость и атлетизм. Более того, приседания на одной ноге, выполненные с особым старанием, способны превратить хилые ножки в мощный сплав силы и энергии с крепким квадрицепсом и рельефными икрами. Овладевший этими упражнениями никогда не потеряет «легкость» в ногах и будет защищен от любых повреждений бедра и травм колена.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень

2 серии из 10 повторений (обе стороны)

Элитный уровень

2 серии из 50 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Если не удается выполнять норму начального уровня, вернитесь к приседаниям на одной ноге с поддержкой (Девятый уровень) и попробуйте использовать снаряд ниже, чем баскетбольный мяч, например три кирпича. Тренируйтесь, постепенно уменьшая высоту снаряда, пока не сможете идеально выполнить приседания на одной ноге без поддержки.

Неполные приседания

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не старайтесь ставить ступни параллельно, направьте пальцы ног слегка наружу. Положите руки на бедра или сложите на груди — что для вас комфортнее. Это исходное положение (рис. 27).

Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, пока угол в колене не составит 90° (то есть бедра должны быть параллельны полу). Это конечное положение (рис. 28). На первых порах используйте зеркало или попросите друга отследить глубину приседа.

Не торопитесь выполнять упражнение, не спешите подниматься вверх. Задержитесь на один счет в нижней позиции, затем, чувствуя, как работает каждая мышца, медленно поднимайтесь вверх. Держите спину прямо, а пятки на полу. Колени всегда должны «смотреть» в ту же сторону, что и носки.

Не смещайте колени в сторону, когда приседаете. Следите внимательно: колени могут двигаться только в ту сторону, куда указывает большой палец ноги. Повторите.

Неполные приседания — первое упражнение на пути к полным приседаниям без поддержки, поэтому они заслуживают особого внимания.

Приседания на одной ноге — SportWiki энциклопедия

Это упражнение учит правильно распределять нагрузку и удерживать баланс — навыки, которые понадобятся вам в более сложных формах приседаний.

Вы также научитесь находить правильное положение коленей и ступней, характерное только для вашего тела. По мере овладения техникой неполных приседаний мышцы бедер будут укрепляться и становиться сильнее.

Тренировочная норма

Начальный уровень 1 серия из 8 повторений
Средний уровень 2 серии из 35 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 50 повторений

Улучшение техники

Если вам сложно выполнять неполные приседания, опускайтесь только на четверть требуемой глубины, увеличивая глубину сантиметр за сантиметром на каждой тренировке.

Полные приседания

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка разверните носки наружу, руки — в комфортном положении. Это исходное положение (рис. 29). Сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживая спину прямой. Когда бедра будут параллельны полу, сместите вес тела немного назад, как бы вы сделали, садясь на стул.

Контролируя скорость, продолжайте опускаться, пока не коснетесь икр бедрами. Это конечное положение (рис. 30). Остановитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх. Выполните движение вверх — то есть проделайте те же самые движения, что и при движении вниз, но в обратном порядке. Не отрывайте пятки от пола.

Не позволяйте коленям «гулять», следите за траекторией их движения. Повторите.

Полные приседания — ценное классическое упражнение с собственным весом, известное тысячи лет. И не без причины — приседания укрепляют колени, тренируют мышцы ног, ягодицы, мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и тазовые мышцы. При этом работают мышцы голени, лодыжки и ступни. Полные приседания помогут сохранить молодость и подвижность ног.

Тренировочная норма

Начальный уровень 1 серия из 5 повторений
Средний уровень 2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 30 повторений

Улучшение техники

Если вам удается выполнять тренировочные нормы для неполных приседаний, полные приседания не станут большой проблемой. Самая сложная часть упражнения — нижнее положение, которое будет еще сложнее для тех, у кого высокий рост.

Приседания на одной ноге — SportWiki энциклопедия

Если не получается выполнять норму начального уровня, вернитесь к неполным приседаниям и увеличивайте глубину приседания шаг за шагом. Не торопитесь, сопротивляйтесь желанию резко подняться вверх. Используйте только силу ног.

Как с помощью одних только приседаний укрепить все основные мышечные группы

Практика целенаправленно прокачивает портняжные, гребенчатые, икроножные мышцы. Функцию стабилизаторов выполняют бицепсы бедер, спины, абдоминальные, приводящие бедер.

Приседания, известные как «пистолетик», сложны в плане координации. Для безупречного выполнения важна гибкость суставов, пластичность связок коленей и голеностопов.

Больше остальных от нагрузки страдают колени. Во время глубоких приседаний «пистолет», когда ягодицы едва не касаются голеней, формируется острый угол. Учитывая, что центр тяжести и масса тела смещаются на одну сторону не трудно предположить, что при травмированных коленях, таранно-пяточных костях упражнение противопоказано.

Прежде чем приступить к занятию выполняют разминку, затем переходят к базовой практике. На первых порах подойдет вариант приседаний на одной ноге с опорой. Тем, кому с трудом дается техника, отведенную вперед конечность ставят на скамейку. Чем она выше, тем проще осваивать биомеханику движений.

  1. Ноги ставят на уровне плеч, руки вытягивают перед собой.
  2. Одну конечность отрывают от пола и по прямой выдвигают вперед.
  3. Одновременно вторую медленно сгибают в колене, отводят таз назад, подают корпус вперед для удержания равновесия и приседают.
  4. В нижней точке на пару мгновений задерживают дыхание, через напряжение икроножных мышц и бицепсов бедра переходят в положительную фазу.
  5. После преодоления срединного участка подъема выдыхают.
  6. Корпус выпрямляют, становятся на обе ноги и все начинают сначала.

«Пистолетик» на начальном этапе выполняют по возможности.

, соблюдать одинаковое количество повторов для обеих сторон. Если довести количество

, практика заменит тренировку для всего тела. Усредненные

Приседания на одной ноге — SportWiki энциклопедия

приседаний на одной ноге для ягодиц:

  • новичкипо 4 раза для левой и правой сторон;
  • «середнячки»8 х 2 подхода;
  • продвинутые30 х 2.
  • Хотя техника приседаний на одной ноге рассчитана для людей с прокаченными мышцами, иногда незначительные ошибки снижают эффект. Смещение веса с пятки на носок и отрыв пяточного бугра от пола недопустимы. Если не удается зафиксировать опорную стопу в статичном положении, под пятку подкладывают тонкий брусок.
  • При опускании таза важно не переносить вес тела вперед. Это приведет к перенапряжению икроножных мышц и образованию острого угла в колене, что чревато травмой.
  • Если упражнение «пистолетик» делает атлет с большой массой тела, колени лучше забинтовать. Для подвижности суставов в обязательном порядке включают практики на растяжку ног.
  • Подготовить их к упражнению помогут приседания с опорой. Становятся напротив открытой двери, обхватывают ручки с обеих сторон, и дальше следуют классической схеме.

Укрепить низ корпуса помогают приседания с весом и 

Если приседания без опоры для ягодиц даются сложно, удерживать равновесие помогает рама. Отсутствие необходимости контролировать баланс помогает сосредоточиться на работе квадрицепсов. При работе в Смите брать большой вес нет необходимости. Глубина опускания таза приседа такая же, как при классических приседаниях.

  1. Регулируют высоту и вес груза.
  2. Плечи заводят под перекладину так, чтобы гриф оказалась над трапециями.
  3. Обхватывают основание ладонями вперед.
  4. С упором на доминирующую ногу начинают плавно приседать, выводя другую конечность вперед.
  5. Таз опускают на вздохе до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. Если движения правильны, мыски и колени выравниваются сами на одной прямой.
  6. На выдохе возвращаются в ИП.
  • мужчины берут в руки снаряды по 15-20 кг;
  • девушкине больше 10 кг.

При достаточной подготовке  эксплуатируют утяжелители для ног. Следуя рекомендациям и спортивному режиму, можно получить подтянутые ягодицы и красивый рельеф ног.

Для выполнения приседаний на одной ноге не надо прикладывать много сил, потому как основная сложность в данном упражнении — это сохранение баланса на одной ноге.

Еще одна распространенная ошибка, что для успешных приседаний на одной ноге необходимо уметь приседать с собственным весом – это тоже не верно. При выполнении приседаний на одной ноге и приседаний со штангой с собственным весом косвенно работают разные мышечные группы.

Начинать выполнение приседаний на одной ноге следует с определения, на какую ногу будем приседать. Далее опускаемся вниз, свободную ногу при этом вытягиваем перед собой (держим ровно), руки помогают сохранять равновесие, т.е. вытянуты перед собой (можно одной рукой держать свободную ногу).

В нижней точке приседаний ничего не должно касаться пола. Если, например, во время приседания в нижней точке вы оперлись рукой или коснулись ногой пола, то ваше повторение не засчитывается

Как правильно приседать на одной ноге

Подниматься вверх необходимо также как и опускаясь, помогая сохранять равновесие руками. В верхней точке полностью распрямляемся и меняем ногу для приседания.

Исходное положение: стоя прямо, поднимите одну прямую ногу вверх приблизительно на 30−40 см (в зависимости от роста). Прямые руки держите перед собой. Начните медленно опускаться, пока бедро не коснётся голени (ягодица — пятки), это конечное положение. Контролируйте движение, исключите силу ускорения, не опускайтесь резко вниз, не наклоняйтесь в одну из сторон.

  • Ошибки при приседанияхНеполные приседания — важно выполнять достаточный по глубине присед, то есть пятка должна касаться ягодиц.
  • Касание выпрямленной ногой пола — необходимо выполнять движение медленно, задерживаться в конечном положении и удерживать ногу выпрямленной. Если всё-таки её не удаётся удержать, попробуйте в качестве вспомогательного упражнения выполнять подъёмы прямых ног в висе на турнике.
  • Касание руками пола — очень распространённая ошибка, являющаяся следствием недостаточно развитого чувства равновесия. Если у вас имеется такая проблема, выполняйте элементы с поддержкой. Из вспомогательных упражнений выполняйте те, что развивают вестибулярный аппарат: разнообразные кувырки, прыжки.
  • Неполное разгибание в конечной фазе — для коррекции недостатка необходимо выполнять присед с опорой и только после достаточного овладения этим навыком переходить к полноценным приседаниям на одной ноге.

Одно простое упражнение, способное сделать революцию в работоспособности ваших ног.

Являясь тренером, я был свидетелем удивительных вещей, как 150 килограммовые спортсмены поднимали вес равный небольшому внедорожнику.

Но самый потрясающий подвиг, который я когда-либо видел, сделал 75 килограммовый Стив Коттер. В один прекрасный день на моих глазах он сделал дюжину приседаний на одной ноге, держа по 45 килограммовой гире в каждой руке. Если вам кажется это простым – попробуйте сделать тоже самое хотя бы без дополнительного веса.

И здесь лежит одна очень важная истинна: несмотря на избыток различных тренажеров в залах, некоторые более эффективные упражнения вы можете делать за счет веса своего тела – например, отжимания на одной руке и отжимания, стоя на руках. Или отличное упражнение для тренировки ног и улучшения атлетической формы, такое как приседание на одной ноге и некоторые другие.

Даже если вы не самый сильный из занимающихся в зале, вам обеспечено внимание окружающих, если вы проделаете серию приседаний на одной ноге. Да и внимание, это лишь малая сторона выгод. Как только вы освоите это упражнение, вы почувствуете и другие выгоды: скорость, сила и баланс.

Вы сможете приседать с большим весом, прыгать выше и откроете для себя неведомые вам раньше атлетические способности.

И самое главное, что эти упражнения вы сможете делать без посещения тренажерного зала.

На что вы способны?

Чтобы определить ваш тренировочный план, присядьте на одной ноге сколько сможете.

Это ваша «Точка излома» — вам нужно знать ее, чтобы закончить упражнение. Далее подберите себе упражнение, которое наилучшим образом подходит к вашей физической форме.

Приседания на одной ноге

Встаньте на скамью или ящик высотой примерно до колена. Держите руки перед собой и согните вашу правую лодыжку так, чтобы пальцы были выше пятки. Держите корпус, на сколько это возможно, прямо, сгибайте ваше левое колено и медленно опускайтесь вниз, пока слегка не коснетесь пола. Замрите на 1 секунду затем поднимайтесь в исходное положение.Это один полный повтор.

Ваша лучшая попытка: 0 – 1 повторениеПроблемы: индивидуальная, ваши ноги недостаточно сильны для поддержания веса тела в полном диапазоне движений упражнения.

Закрепляем: выполняйте «отрицательное» и «частичное» упражнения, они помогут вам преодолеть ваши слабые места и снизить «точку излома» (breaking point). Делайте эти упражнения через четыре дня, пока вы сможете сделать хотя бы два четких приседания на одной ноге.

Шаг 1. «Отрицательное приседание»Встаньте на вашу левую ногу, лицом против скамьи. Вытяните ваши руки перед собой, так же вытяните вперед правую ногу, медленно опускайтесь вниз и остановитесь немного выше вашей «точки излома» (Идеально если вы задержитесь в таком положении в течении 5-7 секунд). Сядьте на скамью и вставайте на обеих ногах. Это одно повторение. Сделайте 6 повторений на левой ноге, затем еще 6 на правой. Закончите упражнение. Отдохните 2-3 минуты и переходите к шагу 2.

Шаг 2. «Частичное приседание»

Встаньте на скамью, удерживая в руках 2,5 килограммовые гантели. Одновременно с приседание поднимите руки с гантелями перед собой на высоту плеч (это помогает балансировать и делает упражнение легче).

Затем, опускайтесь до вашей «точки излома», держитесь в таком положении 2 секунды, после чего примите исходное положение. Сделайте по десять повторений на каждую ногу с перерывом в 10 секунд при смене ног.

Ваша лучшая попытка: 2-5 раз

Проблемы: ввиду того, что вы не можете подстроиться под используемый вами вес, как вы это делаете в свободных приседаниях, ваши мышцы быстро устают – это ограничивает число повторений, которые вы можете сделать. Ключевой фактор – увеличение силы ног.

Закрепление: Это так называемая техника возрастающей концентрации тренировки. Которая стала популярна благодаря усилиям Чарльза Сталейа, автора «Логики мышц».

Как научиться приседать пистолетиком

Для того чтобы приступить к полноценному выполнению упражнения, необходимо овладеть навыком классических приседаний на двух конечностях, при этом выполнять за один подход 25−30 повторений. После этого стоит задействовать так называемые подводящие упражнения:

  1. Как правильно приседатьНеполный присед — техника выполнения соответствует полноценным приседаниям, за исключением следующего момента: рабочую ногу стоит сгибать до уровня параллели её бедра полу. Если самостоятельно присесть не удаётся, используйте опору — стену, шведскую стенку, тумбу для прыжков.
  2. Разновысокие приседания — особенность заключается в том, что выпрямленная голень находится на предмете, выполняющем поддерживающую роль. Это может быть баскетбольный мяч, парапет, гимнастический кирпичик. Голень, находящаяся, например, на баскетбольном мяче, не будет излишне напрягаться, что поможет сосредоточиться на технике выполнения.

Приседания на одной ноге – плюсы и минусы упражнения

Также к числу подводящих упражнений относят приседания на тумбе, приседания с наклоном тела вперёд. Но, согласно мнению экспертов в области спорта, самым эффективным и правильным является присед с опорой.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезный инфопортал