Пробиотики в продуктах питания полный список

Содержание
  1. 10. Корень лопуха
  2. Польза пробиотиков для организма
  3. 2. Топинамбур
  4. Способы восполнения
  5. 3. Чеснок
  6. ТОП-10 пищевых источников
  7. 5. Спаржа
  8. Продукция растительного происхождения
  9. Стакан кефира, йогурта, простокваши или ряженки, порция творога или кусок сыра — это не только вкусный и здоровый перекус, но и хороший способ снабдить организм пробиотиками. Так, в кефире содержится более десяти видов полезных бактерий, а также вещества с антибактериальными и противогрибковыми свойствами. Еще более полезен йогурт, главное — выбирать натуральный продукт, содержащий живые бактерии, без консервантов, подсластителей и усилителей вкуса. А чтобы быть на 100% уверенными в качестве йогурта, его лучше сделать дома.
  10. Еще один чудо-продукт — ацидофильное молоко. Для его производства используют закваску из ацидофильной палочки, молочнокислого стрептококка и кефирных грибков. Такое молоко может останавливать гнилостные процессы в организме и способствовать развитию полезных бактерий.
  11. Фрукты и ягоды
  12. 6. Бананы
  13. 7. Овёс
  14. Можно ли обойтись только пищей
  15. 8. Яблоки
  16. Усиление рациона добавками
  17. 9. Какао
  18. 11. Семена льна

10. Корень лопуха

Цикорий широко используется в качестве альтернативы кофе.

Около 47% всей клетчатки в цикории представлено инулином – сложным полисахаридом, обладающим массой полезных свойств.

По данным исследований, инулин стимулирует рост полезной микрофлоры в кишечнике (доказано действие в отношении бифидобактерий) и уменьшает численность патогенных и условно-патогенных микроорганизмов.

Японские ученые пришли к выводу, что экстракт корня цикория способствует предотвращению развития сахарного диабета II типа за счёт повышения чувствительности рецепторов к инсулину, а также улучшает моторную деятельность гладкой мускулатуры кишечника.

Разная капуста

Кроме того, цикорий ускоряет усвоение жиров. Эксперименты на грызунах показали, что растение повышает выработку и выделение желчи в просвет желудочно-кишечного тракта, изменяет обмен липидов в организме (выводит жирные кислоты и излишний холестерин). Данное свойство с одной стороны повышает риск ожирения, с другой – предотвращает появление атеросклеротических наложений на стенках сосудов.

Также цикорий обладает антиоксидантным эффектом, защищает клетки печени от повреждений в результате образования свободных радикалов, замедляет старение и предотвращает появление раковых клеток.

Таким образом, корень цикория – крайне полезная замена кофе. Пребиотики в составе растения 

нормализуют работу кишечника

, повышают энергетическую ценность пищи и предотвращают ряд смертельно опасных патологий.

Лопух широко используется в системе здравоохранения Японии, а также в народной медицине всего мира.

Пищевые волокна растения обладают пребиотическим действием, способны подавлять активность патогенной флоры, стимулировать моторику кишечника (в итоге отмечается снижение продолжительности и профилактика в будущем запоров).

Отмечается положительное влияние лопуха на работу местных факторов иммунитета и барьерных тканей.

Корень лопуха, согласно исследованиям, уменьшает диспепсические расстройства (отрыжка содержимым желудка, вздутие живота).

Китайские и американские ученые обнаружили в корне лопуха ряд антиоксидантов, предотвращающих появление онкологических заболеваний и нормализующих обмен веществ. Растение рекомендовано для применения в пищевой и фармацевтической промышленности.

Корень лопуха – полезный пребиотик, который дополнительно стимулирует иммунную систему и предотвращает появление патологий онкологического профиля.

Польза пробиотиков для организма

Пробиотики — полезные бактерии, которые входят в состав микрофлоры кишечника. Они улучшают пищеварение, перистальтику кишечника, избавляют от вздутия, метеоризма, нормализуют стул. Основная их цель — сдерживать рост патогенной и условно-патогенной флоры.

Если количество хороших микроорганизмов начинает сокращаться, их место занимают вредные, из-за чего высока вероятность нарушения пищеварения, воспалительных болезней кишечника и других органов ЖКТ. В результате ухудшается всасываемость витаминов, минералов, белков и углеводов, снижается иммунитет.

Пробиотики в продуктах питания полный список

Probiotics обладают большим количеством полезных свойств. Они восстанавливают микрофлору кишечника после лечения антибиотиками, устраняют неприятные последствия, стимулируют работу иммунной системы и предупреждают развитие аллергических реакций.

Пребиотики метаболизируются организмом с образованием молочной, уксусной, масляной и пропионовой кислоты.
При этом происходит активный рост и развитие полезной микрофлоры и подавление вредной.

Организм избавляется от роста популяций стафилококков,
клостридий, энтеробактерий. В кишечнике подавляются гнилостные процессы
и успешно размножаются полезные бактерии.

Таким образом, происходит оздоровление желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы, суставов и кожи.
Происходит активная регенерация слизистой оболочки толстой кишки, что приводит к избавлению от колитов.

Полезные микроорганизмы участвуют в переработке пищи, уменьшают опасность размножения патогенной флоры, защищают организм от инфекций, вредных бактерий, дрожжей и грибов, защищают организм от канцерогенных веществ, выводят токсины, предотвращают развитие дисбактериоза и в целом помогают поддерживать уровень иммунной защиты.

Пробиотики в продуктах питания полный список

1. Кефир

Знакомый всем с детства обычный продукт, содержащий пробиотики – кефир. Кефирные грибки содержат более 10 видов полезных бактерий. Помимо того, что кефир содержит пробиотики, он также обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами. Регулярное употребление кефира повышает иммунитет, защищает организм от инфекций и улучшает пищеварение.

2. Йогурт

Доказано многочисленными исследованиями, что регулярное употребление йогурта благотворно сказывается на иммунной системе и пищеварении. На сегодняшний день на рынке большой выбор йогуртов. Но далеко не все содержат живые бактерии. Выбирайте только те, на которых есть обозначение Lactobacillus acidophilus или Bicfidobacterium bifidum и без добавок. Вы можете делать йогурт и дома, покупая бактерии в аптеке.

3. Ацидофильные молочные продукты

В ацидофильных продуктах используют закваску одной культуры или комбинированную, состоящую из ацидофильной палочки, молочнокислого стрептококка и кефирных грибков. Исследования действия ацидофильной палочки открыли удивительные способности: она подавляет развитие гнилостных и других болезнетворных микробов, устойчива к неблагоприятным факторам внутренней и внешней среды. Поддерживает функционирование других полезных бактерий. Выбирайте молочные продукты в состав которых входит ацидофилин.

2. Топинамбур

76% пищевых волокон топинамбура приходится на инулин. Стимуляция роста полезной микрофлоры, по мнению экспертов, более выражена, чем у корня цикория.

По данным индийских ученых, топинамбур повышает функциональную активность местных и общих факторов иммунитета, ускоряет обмен веществ и работу ферментативных аппаратов в просвете желудочно-кишечного тракта.

По результатам исследований установлено, что растение снижает инсулинорезистентность и может применяться для лечения сахарного диабета II типа. Также отмечена эффективность в отношении жирового гепатоза печени.

Продукт содержит большое количество калия и тиамина, которые крайне важны для слаженной работы скелетной мускулатуры и передачи нервных импульсов.

Топинамбур

укрепляет иммунную систему

, улучшает обмен веществ и предотвращает ряд метаболических заболеваний в организме человека.

Способы восполнения

Пробиотики содержатся в продуктах питания. Наибольшее их количество — в кисломолочной продукции. Если кишечная микрофлора в норме и человек придерживается здорового питания, то живых культур, которые есть в пище, достаточно. Полезные микроорганизмы достигают кишечника и уже там продолжают расти и размножаться.

Однако по следующим причинам природных probiotics будет недостаточно:

  • прием антибиотиков и других медикаментов;
  • курение, употребление алкоголя;
  • регулярные стрессы;
  • перенесенные кишечные инфекции;
  • дисбактериоз;
  • инфекционно-воспалительные болезни ЖКТ, органов мочеполовой системы.

Для восстановления микрофлоры кишечника в таких случаях нужно принимать БАДы, в составе которых есть пробиотики. Их количество намного выше, чем в продуктах питания.

Пробиотические препараты состоят из одного или нескольких штаммов бактерий, пребиотиков и даже сорбентов. Есть БАДы в сухой и жидкой форме. Последние содержат живые культуры, которые не подвергались сушке, благодаря чему начинают действовать сразу после приема.

Probiotics используются не только в медицине, но и пищевой промышленности. На прилавках магазинов можно встретить сырки, кефиры, йогурты, закваски с пробиотиками. Эти продукты обогащены хорошими бактериями.

3. Чеснок

11% неперевариваемых волокон чеснока представлены инулином, 6% — фуктоолигосахаридами. Данные углеводные вещества обладают множеством лечебных свойств.

Доказано, что чеснок активирует рост и размножение бифидобактерий, угнетает вредные микроорганизмы.

Грудное молоко

По данным ряда зарубежных исследований, растение повышает биологическую доступность кальция и магния, что важно для адекватной работы сердца и поддержания минеральной плотности костной ткани. Чеснок также обладает сильным гипогликемическим действием.

Последние работы демонстрируют, что чеснок может быть использован не только в качестве противодиабетического средства, но и применяться для лечения дислипидемии, гипертонической болезни и симптоматических артериальных гипертензий, нормализации коагуляционных свойств крови.

Активное вещество эфирного масла чеснока (аллицин) является природным биофлавоноидом, который уменьшает риск развития рака. Подобным свойством также обладают соединения серы, которых очень много в растении.

Рекомендуется съедать в день 2-3 зубчика чеснока.

Чеснок повышает численность полезных микроорганизмов в просвете желудочно-кишечного тракта, предотвращает манифестацию патологий кардиологического и онкологического профиля.

ТОП-10 пищевых источников

Лучшая для поддержания здоровой микрофлоры кишечника — кисломолочная продукция. В день необходимо выпивать до 200 мл йогурта или кефира. Но есть и другая пища с probiotics.

Таблица 1 — Пищевые источники пробиотиков

Продукты Описание и пробиотический состав
Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, ряженка) Это лучшие натуральные пробиотики. В составе есть кефирные грибки, лакто- и бифидобактерии.
Творог, мягкий сыр (моцарелла, чеддер, гауда), ацидофильное молоко Концентрация пробиотиков — 106–108 КОЕ/г
Квашеные овощи, соленья Это моченые яблоки, огурцы, кимчи, квашеная капуста, зеленые оливки. Про- и пребиотики есть в еде без уксуса в составе.
Бездрожжевой хлеб Изготавливается с применением закваски, содержит молочнокислые бактерии.
Соевые продукты Мисо-суп, тофу и соевый соус богаты живыми культурами, их около 160 видов.
Чайный гриб В составе полезные микроорганизмы и дрожжи.

5. Спаржа

Пищевые волокна спаржи не только способствуют повышению числа полезных бактерий, но и обладают противоопухолевым действием.

Согласно научным представлениям, такой эффект связан с прямым воздействием полисахаридных комплексов на раковые клетки. Отмечена активность в отношении гепатоцеллюлярной карциномы.

Китайские учёные выявили способность спаржи к нейтрализации свободных радикалов. В результате замедляется течение естественных процессов старения организма.

Сочетание больших объёмов клетчатки и антиоксидантов выражается в мощном противовоспалительном действии. Растение может употребляться при аутоиммунных патологиях (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит).

Пробиотики в продуктах питания полный список

Таким образом, спаржа – уникальный продукт, богатый пищевыми волокнами и антиоксидантами. При систематическом употреблении можно предупредить манифестацию дисбактериоза, онкологических патологий, а также замедлить старение.

Продукция растительного происхождения

Стакан кефира, йогурта, простокваши или ряженки, порция творога или кусок сыра — это не только вкусный и здоровый перекус, но и хороший способ снабдить организм пробиотиками. Так, в кефире содержится более десяти видов полезных бактерий, а также вещества с антибактериальными и противогрибковыми свойствами. Еще более полезен йогурт, главное — выбирать натуральный продукт, содержащий живые бактерии, без консервантов, подсластителей и усилителей вкуса. А чтобы быть на 100% уверенными в качестве йогурта, его лучше сделать дома.

Еще один чудо-продукт — ацидофильное молоко. Для его производства используют закваску из ацидофильной палочки, молочнокислого стрептококка и кефирных грибков. Такое молоко может останавливать гнилостные процессы в организме и способствовать развитию полезных бактерий.

Наиболее востребованы пробиотики в молочных продуктах. Дозировка полезных бактерий зависит от штамма и разновидности пищи. В среднем концентрация — 104–107 КОЕ/г.

Кисломолочные пробиотики имеют преимущество — высокую дозировку живых микроорганизмов и натуральность. Йогурт, кефир, ряженка, сметана и другая продукция получена благодаря естественному процессу — путем брожения палочек, кокков, дрожжей.

В продаже также есть биопродукты. Это биоряженка, биопростокваша. Для их приготовления используются специальные закваски, содержащие бифидо- и молочнокислые бактерии, ацидофильные палочки. Они содержат высокую концентрацию пробиотиков, однако срок их хранения не более 5–7 дней.

Таблица 2 — Список продуктов, богатых пробиотиками

Наименование продукции Описание и пробиотический состав
Кефир Содержит более 10 видов полезных бактерий
Йогурт Богат бифидо- и лактобактериями, но полезен только тот, в котором есть живые культуры
Ацидофильное молоко В составе есть ацидофильная палочка, молочнокислый стрептококк и кефирные грибки
Ряженка Ее готовят с добавлением полезных бактерий
Простокваша Чем меньше срок годности, тем лучше
Сметана Для ее приготовления используется закваска, поэтому она содержит пробиотики
Сорта мягких сыров Для поддержания микрофлоры нужно съедать 50 г сыра

Пробиотики в продуктах питания полный список

Чтобы поддерживать здоровье пищеварительного тракта, в день необходимо употреблять 3 вида продуктов, содержащих пробиотики.

Несмотря на то что кисломолочная продукция — основной источник probiotics, есть и другие продукты, богатые полезными микроорганизмами. Лидерами растительного происхождения является квашеная и ферментированная пища.

Фрукты и ягоды

Перечень фруктов с пробиотическими культурами:

  • моченые яблоки;
  • моченые груши.

Фрукты и ягоды являются природным источником пребиотиков.

Маринованные и квашеные овощи богаты штаммами полезных бактерий. Однако можно попробовать и ферментированные, а именно цветную капусту или свеклу.

Таблица 3 — Природные источники пробиотиков

Овощи Польза
Соленые огурцы и помидоры Полезные бактерии есть только в натуральном рассоле, который состоит из воды и соли, без уксуса.
Квашеная капуста Блюдо не должно подвергаться пастеризации. Пробиотики, которые содержатся в капусте, всасываются в нижних отделах кишечника, поэтому не подвергаются распаду под действием желудочного сока.
Кимчхи Это острое блюдо, аналог квашеной капусты, только с большим количеством специй. Такая еда богата кисломолочными бактериями.

Список продуктов, которые содержат пробиотики для кишечника:

  • ферментированные бобы;
  • хлеб на закваске без дрожжей на ржаной или рисовой муке (источник молочнокислых бактерий).

California Gold Nutrition, California Gold Nutrition, пробиотики LactoBif, 5 млрд КОЕ, 60 растительных капсул

Таблица 4 — Список натуральных продуктов питания с пробиотиками

Продукт Описание
Зеленые оливки Это ферментированная еда, источник лактобацилл.
Мисо Это блюдо, в составе которого есть соевые бобы, рис, пшеница, ячмень и плесневые грибы. Оно является источником пробиотиков, витаминов и минералов.
Темпхе Это ферментированная еда, полученная из соевых бобов.
Соевый сыр или соус Полезна только натуральная и качественная соевая продукция без вредных добавок.
Чайный гриб Представляет собой ферментированный напиток, который состоит из чая, бактерий и дрожжей.
Квас Это напиток натурального брожения.

6. Бананы

Банан содержит массу ценных витаминов, минеральных веществ и клетчатки. В нём имеется много крахмала, который также обладает пребиотическими свойствами.

Учёные из США доказали, что инулин, олигофруктоза, лактулоза и крахмал, содержащиеся в банане, стимулируют размножение бифидобактерий.

Доказано, что при систематическом включении бананов в рацион (1 банан каждые 1-2 дня) наблюдается снижение частоты встречаемости диспепсических расстройств (вздутие, ощущение дискомфорта в кишечнике).

Бананы способствуют поддержанию полезной микрофлоры и устранению ряда расстройств со стороны желудочно-кишечного тракта, вызванных неправильным питанием.

7. Овёс

Цельный овёс богат бета-глюканами и крахмалом.

По данным норвежских ученых, употребление 60 г овсяной каши в сутки на протяжении 7 дней приводит к уменьшению процессов брожения в желудке и угнетению газообразования, повышению численности полезных лакто- и бифидобактерий.

Бета-глюканы, по данным канадских исследований, помогают снизить уровень общего холестерина и липопротеидов низкой плотности (на 5-10%) в плазме крови у лиц с нормальным соотношением липопротеинов в крови или имеющих патологии липидного профиля.

Овес эффективен в целях профилактики рака. Низкомолекулярные бета-глюканы, по мнению экспертов, обладают противоопухолевой активностью и в то же время полностью безопасных для клеток всего организма.

Приём овсяной каши приводит к быстрому наполнению желудка и созданию чувства насыщения. Данное обстоятельство помогает контролировать аппетит у лиц, страдающих ожирением или имеющих хронические заболевания поджелудочной железы.

Овёс не только обладает пребиотической активностью, но и угнетает пролиферацию злокачественных клеток, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Можно ли обойтись только пищей

Естественные пробиотики намного полезнее, чем искусственные, которые содержатся в БАДах. Они лучше усваиваются, не вызывают побочных эффектов, не разрушаются под действием кислой среды желудка.

Самым полезным является кефир, поскольку содержание пробиотиков в нем самое высокое. Он также содержит несколько штаммов живых бактерий. Благодаря ему можно поддерживать нормальный баланс микрофлоры.

При дисбактериозе, воспалении кишечника, аллергических реакциях, а также после лечения антибиотиками стоит пить аптечные пробиотики. Чтобы устранить проблемы со здоровьем, их достаточно принимать 2–3 недели.

8. Яблоки

Пребиотическое действие яблок обеспечивается за счёт содержания пектина, массовая доля которого от общей клетчатки равна 50%.

Пектин повышает продукцию бутирата и бета-глюкуронидазы, которые стимулируют развитие полезных штампов бактерий в просвете пищеварительной трубки.

Рекомендуется употреблять не только цельные яблоки, но и соки, пюре, выжимки на его основе.

Пектин, согласно информации немецких учёных, повышает активность ферментативных процессов во всех отделах толстого кишечника. Действие реализуется за счёт снижения кислотности и повышения активности лактата.

Яблоки защищают слизистую оболочку от различных повреждений (химические вещества и канцерогены, поступающие с пищей; персистенция хеликобактер пилори), противодействуют перекисному окислению липидов. На фоне приёма яблок отмечается снижение вредного воздействия нестероидных противовоспалительных препаратов (эффект доказан на примере индометацина).

Пищевые волокна, входящие в состав яблок, полезны не только для здоровья пищеварительной системы, но и для всего организма.

Усиление рациона добавками

Пробиотики в виде БАДов содержат сбалансированное количество хороших бактерий. Препараты в форме капсул с кислотоустойчивой оболочкой доставляют живые микроорганизмы непосредственно в кишечник. Жидкие пробиотики отличаются моментальным эффектом. Они начинают действовать не спустя 3–4 часа, как капсулы или порошок, а в течение часа.

Существует огромное количество названий препаратов, но важно обращать внимание на состав. Хорошо, если добавка будет содержать несколько штаммов бактерий, а также пребиотики.

California Gold Nutrition, Пробиотики LactoBif, 5 млрд КОЕ, 60 овощных капсул

California Gold Nutrition, Пробиотики LactoBif, 5 млрд КОЕ, 60 овощных капсул

644 ₽

California Gold Nutrition, Пробиотики LactoBif, 5 млрд КОЕ, 10 овощных капсул

California Gold Nutrition, Пробиотики LactoBif, 5 млрд КОЕ, 10 овощных капсул

193 ₽

Jarrow Formulas, Jarro-Dophilus EPS, 5 млрд клеток, 120 растительных капсул

Jarrow Formulas, Jarro-Dophilus EPS, 5 млрд клеток, 120 растительных капсул

1 938 ₽

Jarrow Formulas, Jarro-Dophilus EPS, 5 млрд клеток, 60 растительных капсул

Jarrow Formulas, Jarro-Dophilus EPS, 5 млрд клеток, 60 растительных капсул

1 081 ₽

Jarrow Formulas, Jarro-Dophilus EPS, 15 вегетарианских капсул

Jarrow Formulas, Jarro-Dophilus EPS, 15 вегетарианских капсул

376 ₽

California Gold Nutrition, Пробиотики LactoBif, 30 млрд КОЕ, 60 овощных капсул

California Gold Nutrition, Пробиотики LactoBif, 30 млрд КОЕ, 60 овощных капсул

1 289 ₽

Качественные импортные добавки можно приобрести в аптеке или интернет-магазине. В последнем случае цены будут на 30–50 % ниже. Айхерб работает без посредников, сотрудничает с американскими производителями БАДов.

Иммунитет

Покупать на Айхерб выгодно. Клиенты получают качественные добавки мировых производителей по доступным ценам. Есть возможность подобрать удобный способ доставки и оплаты.

Пробиотические биологически активные добавки могут содержать вредные вещества, поэтому следует отдавать предпочтение естественным источникам пробиотиков. Они полезны не только для пищеварения, но и для всего организма.

9. Какао

Какао представляет собой порошок, полученный из какао-бобов, который используется для приготовления одного из самых популярных напитков в мире.

Исследования показывают, что флавоноиды, содержащиеся в какао-бобах, оказывают значительное влияние на состав микрофлоры кишечника: снижают число патогенных представителей и стимулируют рост полезных микроорганизмов.

Доказано, что употребление тёмного шоколада (с высоким процентным содержанием какао) приводит к угнетению жизнедеятельности грибков (например, рода Кандида), а также способствует уменьшению уровня холестерина в плазме крови.

Учёные также отмечают кардиопротективное действие какао.

Итальянские работы демонстрируют высокую эффективность какао в отношении большого спектра сердечно-сосудистых отклонений. За счёт повышения синтеза оксида азота какао снижает артериальное давление (особенно это важно для лиц, страдающих гипертонической болезнью или симптоматическими артериальными гипертензиями). Также отмечено повышение чувствительности клеток мышечной и жировой ткани к инсулину.

Какао – это не только вкусный, но и полезный напиток. Активные вещества растения нормализуют микробиоценоз кишечника, предотвращают развитие грибковых патологий, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

11. Семена льна

Антибиотики

Льняные семена – уникальный источник пребиотиков. Клетчатка растения на 30% представлена растворимыми волокнами на основе слизистой камеди, на 70% — целлюлозой и лигнином.

Семена льна, а также продукты на его основе (масла) применяются во всём мире для поддержания адекватного соотношения между представителями вредной и полезной микрофлоры, улучшения моторики пищеварительного тракта.

Растение также используется в диетологии для снижения всасывания жировых частиц, которые поступают с пищей.

По данным исследований, употребление напитков на основе порошка семян и льняного хлеба приводит к понижению концентрации липопротеинов низкой и очень низкой плотности, а также повышает объём выводимой из организма желчи. В результате наблюдается профилактика сердечно-сосудистых патологий, обусловленных атеросклерозом.

Большой набор фенольных антиоксидантов, имеющихся в семенах растения, оказывает выраженный противораковый и антиоксидантный эффект, способствует поддержанию уровня глюкозы в крови в пределах нормативных значений.

Семена льна улучшают моторную деятельность гладкой мускулатуры кишечника, повышают численность полезной флоры, а также снижают риск развития сердечно-сосудистых и злокачественных пролиферативных заболеваний.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезный инфопортал