Режим питания для здорового образа жизни

Какое питание считается правильным?

На этот счет есть масса теорий. Некоторые считают, что правильно совсем отказаться от тепловой обработки продуктов, и пропагандируют сыроедение. Другие отказываются от мяса, третьи считают, что самая правильная — палеолитическая диета, то есть вариант питания, который был у наших далеких предков, добывавших пропитание охотой и собирательством.

Почему правильное питание так важно для нашего здоровья?

Еще Гиппократ отмечал, что «мы есть то, что мы едим». И правда, ведь питание влияет не только на нашу фигуру, но и на самочувствие, внешний вид, а также на качество и продолжительность жизни.

При переходе на правильное питание вы в короткие сроки ощутите его преимущества:

  • избавление от лишнего веса и улучшение качества тела;
  • очищение кожи, улучшение состояния волос и ногтей;
  • ускорение обмена веществ;
  • повышение уровня энергии;
  • снижение вредного холестерина;
  • избавление от отечности;
  • улучшение работы сердца;
  • нормализация кровяного давления;
  • повышение иммунитета;
  • улучшение умственной деятельности;
  • укрепление костей и зубов.

Правильное питание также поможет избежать многих хронических болезней и проблем, которые возникают с возрастом. А после 40-45 лет здоровый рацион и вовсе должен стать частью жизни каждого. Ведь мы должны помогать своему организму, а не вредить ему.

Верится ли, что все это вы сможете получить, просто пересмотрев свои пищевые привычки? Решайтесь и оцените все плюсы здорового рациона на собственном опыте!

Интересно: Как быстро и за короткие сроки похудеть

Особенности здорового рациона

Правильное питание – это не только выбор в пользу полезной пищи и отказ от вредной. Это также и соблюдение особых правил употребления пищи.

Правильный калораж. От цели соблюдения такого питания зависит калораж рациона и объем порций. Если вы хотите удержать текущий вес и придерживаетесь здорового рациона лишь для здоровья, то можете употреблять примерно 1600 калорий ежедневно. А вот в случае составления меню для снижения веса, ваш калораж на каждый день не должен превышать 1200-1400 калорий.

Баланс БЖУ. Правильное питание – это в первую очередь соблюдение правильного баланса белков, жиров и углеводов, что важно для полноценного функционирования нашего организма. Схема расчета на 1 кг веса выглядит следующим образом: 1-2 г белка, 0,5-1 г жира, 3-4 г углеводов.

 Режим питания. Старайтесь не пропускать приемы пищи – ведь из-за сильного чувства голода вы в результате съедите намного больше, чем должны были. А в дополнение к этому организм потребует высококалорийной и вредной пищи, ведь ему нужно насытиться прямо сейчас.

Меню правильного питания на неделю
Примерный рацион на день

Водный баланс. Рассчитайте свою норму воды на день, исходя из 30 мл на 1 кг веса. Это количество воды вы должны выпивать в течение дня.

Продукты-табу. В этот список попадают все вредности, которые не приносят никакой пользы ни вашему организму, ни фигуре: газированные напитки, сладости, майонез и покупные соусы, мучное, полуфабрикаты, фастфуд, жареная и жирная пища.

Наборы

 Отказ от перееданий. Вы должны чувствовать насыщение, а не набивать желудок до отказа. Не зря ведь диетологи рекомендуют вставать из-за стола с легким чувством голода. Приобретите небольшие тарелки и кушайте только из них – так вы не сможете превышать объем порции.

Блюда по правильным рецептам. Вы удивитесь, но не обязательно насовсем отказываться от любимых блюд! Ведь в рецептах правильного питания есть множество альтернатив неполезной пище. Пицца, шаурма, мороженое, конфеты – все это вы сможете приготовить без нарушений здорового питания (нужно лишь выбрать правильный рецепт!).

Меню правильного питания на неделю
Блюда здорового питания

Интересно: Правильное питание для похудения: меню

  • Забыть про фастфуд и отказаться от чрезмерного употребления сладкого.
  • Употреблять больше сезонных фруктов и овощей. В них содержится максимальное количество витаминов и меньше нитратов и химикатов, чем в хранившихся несколько месяцев.
  • Снизить до минимума долю в рационе рафинированных продуктов (хлебобулочные изделия из белой пшеничной муки, рафинированное растительное масло и сахар). Их лучше заменить аналогами из цельнозерновой муки.
  • Включать в рацион достаточное количество белковых продуктов (мяса, рыбы, морепродуктов, орехов, молочных продуктов, грибов, некоторых бобовых, яиц). Это важные источники аминокислот, необходимых для строительства клеток.
  • Отказаться от сладкой газировки.
  • Употреблять достаточное количество жидкости (в сутки не меньше 30–35 мл на каждый килограмм веса).

Как готовить пищу?

Для правильного питания важно не только, из каких продуктов приготовлены блюда, входящие в ежедневное меню, но и какие кулинарные приемы при этом применялись. Следует соблюдать следующие правила:

  • при приготовлении пищи применять различные нерафинированные растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, масло кедрового и грецкого ореха);
  • минимизировать тепловую обработку;
  • употреблять мясные и рыбные продукты после достаточной термообработки, уничтожающей паразитов, отдавая предпочтение варке, приготовлению на пару и запеканию.

Схема составления меню

 Отталкиваясь от этой схемы, вы сможете самостоятельно составлять для себя меню правильного питания. И убедитесь в том, что основой для здорового рациона могут стать недорогие и доступные каждому продукты.

Завтрак: белки жиры углеводы клетчатка.

Перекус: жиры / углеводы.

Обед: белки жиры углеводы клетчатка.

Ужин: белки клетчатка.

  • Белковые продукты: нежирное мясо, рыба, птица, субпродукты и морепродукты, яйца, творог, твердый сыр, соя.
  • Продукты с полезными жирами: яичный желток, орехи и семечки, растительное и сливочное (от 83%) масло, авокадо, жирная рыба.
  • Пища с медленными углеводами: любые крупы, бобовые, макароны цельнозерновых сортов, цельнозерновой хлеб. Учтите, что во многих крупах также содержится большое количество белка.
  • Клетчатка: фрукты, ягоды, овощи, грибы, зелень.

Как и обещали, мы составили для вас сбалансированное меню здорового питания, рассчитанное примерно на 1400-1500 ккал. Предварительно составленное меню на неделю поможет избежать срывов и отклонений от здорового рациона – вам нужно лишь строго следовать ему.

1-й день

Завтрак: 2 тоста из цельнозернового хлеба с яйцом и сыром зелень

Перекус: 150 г творога и 30 г любых сухофруктов

Обед: 250 г тушеной капусты с курицей

Ужин: 2 вареных яйца, 3 кусочка сыра, салат из овощей

2-й день

Завтрак: 150 г овсянки на воде, 30 г любых орехов и яблоко

Перекус: хлебец с помидором и сыром

Обед: 200 мл крем-супа из цветной капусты и сыра, сухарики из черного хлеба

Ужин: 200 г запеченного с овощами куриного филе

3-й день

Завтрак: 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с помидором, листьями салата и сыром

Перекус: апельсин

Обед: 2 куриных ножки без кожицы, 100 г отварной фасоли

Ужин: 200 г греческого салата

4-й день

Завтрак: овсяноблин с бананом и мягким сыром

Перекус: 150 мл натурального йогурта

Обед: 100 г говядины, 100 г гречневой каши, салат из огурца и капусты

Ужин: 200 г куриного филе, тушеного со спаржей

Интересно: Диетический овсяноблин: рецепты

5-й день

Завтрак: омлет из 2-х яиц, 30 г твердого сыра, листья салата

Перекус: 150 мл кефира, яблоко

Обед: 100 г котлет из индейки на пару, 50 г бурого риса, 100 г овощной смеси

Ужин: 150 г запеченной рыбы и 100 г салата из огурцов и помидоров

Меню правильного питания на неделю
Польза рыбы

6-й день

Завтрак: 150 г запеканки из творога, 30 мл сметаны

Перекус: 150 мл смузи из любых сезонных фруктов

Обед: 200 мл рыбного супа, тост из цельнозернового хлеба

Ужин: омлет из 2-х яиц на пару с овощами

7-й день

Завтрак: 70 г цельнозерновых хлопьев и 150 мл натурального йогурта

Перекус: 1 запеченное яблоко и 30 г орехов

Обед: 150 г отварной куриной печени, 100 г консервированной кукурузы, зелень

Pravilnoe_pitanie_dlya_zdorovogo_obraza_zhizni

Ужин: 200 г овощного салата с индейкой.

Меню правильного питания на неделю
Разнообразие блюд

Интересно: Секреты красоты и стройности звезд

Правильное питание не просто важно для здорового образа жизни – оно является его фундаментом. И помните, что это не наказание и не лишение себя жизненных радостей. Это выбор лучшего! Ведь кратковременное удовольствие от вредной пищи не стоит вашего здоровья.

А Вы придерживаетесь правильного питания?

Режим

Правильное питание должно быть регулярным, без длительных перерывов или частых перекусов между основными приемами пищи. Лучше питаться 4-5 раз в день, с промежутками между едой не более 5 часов. Нарушение последнего правила приводит к замедлению метаболизма и накапливанию жировых запасов. 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезный инфопортал