Йога для пожилых людей (артур паталах): 50

Лучшие позы, с которых можно начать освоение йоги женщинам после 50.

Выполняется йога для пожилых в домашних условиях или в условиях спортзала. Выполняйте их на гимнастическом коврике или паласе. Для удобства под колени можно подложить сложенное в несколько раз полотенце.

Если вы начинаете осваивать комплекс самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие во время и после занятий. Допускается легкое ощущение усталости, тяжести в мышцах. Почувствовав боль, слабость, потемнение в глазах, прекратите тренировку и обратитесь к врачу за консультацией.

Обращайте внимание на свое самочувствие во время занятий
Обращайте внимание на свое самочувствие во время занятий
  1. Упражнения желательно выполнять с профессиональным инструктором. Если такой возможности нет, легкие позы нетрудно освоить дома самостоятельно, посмотрев курсы в интернете. При выборе тренера надо ориентироваться на его внешность, ведь мастер своего дела не может выглядеть плохо.
  2. Приобрести специальный коврик для йоги. С ним удобнее делать асаны.
  3. За 3 часа до начала тренировки не есть.
  4. Регулярные занятия с разной нагрузкой на мышцы. Прислушиваясь к своему организму, асаны лучше выполнять постепенно, усложняя их по мере возможности.
  5. Главное правило – это все время дышать, поэтому необходимо освоить правильную технику дыхания, иначе эффекта не достичь.
  6. Выполнение любой асаны должно происходить без героизма, в силу особенностей строения своего тела и возможностей организма. Важно следить за ощущениями в собственном теле.
  1. поза воинаПоза воина II (Вирабхадрасана II) – поза идеальна для разминки, особенно для полных женщин. Помогает сбросить вес при минимальной нагрузке, развить гибкость суставов ног, улучшить общее самочувствие.

    Правила выполнения – стоя, руки вдоль тела, ноги расположены на ширине плеч. Сделать выпад вперед правой стопой. Она должна образовать прямой угол при постепенном опускании корпуса. Глубокий вдох, руки развести в стороны, стараясь держать их на одном уровне с плечами, образуя ровную линию. Ногами желательно растягивать коврик. Продолжать дышать в асане до 30 секунд. Повторить упражнение на левую сторону.

  2. поза дереваПоза дерева (Врикшасана) – асана для развития равновесия и достижения баланса, укрепляющая ноги и спину.

    Выполнение несложное. Стоя, пятки и большие пальцы вместе, позвоночник выпрямлен, макушка головы стремится ввысь. Перенести вес на левую стопу, другую поднять и расположить пяткой на внутренней поверхности бедра правой ноги пальцами вниз. Более легкий вариант – поднять до голени. Если получится, соединить ладони и вытянуть над головой, дышать. Время выполнения до 30 секунд. Повторить с другой ногой.

  3. поза бабочкиПоза бабочки (Баддха Конасана) – очень полезная асана для органов в области таза, репродуктивной системы и выработки гормонов, предупреждает грыжи.

    Выполняется сидя. Ноги подтянуть к себе, соединив стопы. С прямой спиной пытаться опустить бедра вниз. Постараться максимально расслабиться. Находиться в асане можно долго, пока комфортно. При качественном и правильном освоении данной позы скоро можно будет переходить к практике позы Лотоса.

  4. поза мостаПоза моста (Сету Бандхасана) – хорошая поза для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Она убирает боль в спине, способствует правильной работе пищеварения.

    Выполняется лежа. Ноги расставлены на ширине плеч, подвинуть их ближе к ягодицам, руки опущены вниз. Вдох, на выдохе напрячь пресс, максимально подняв таз вверх. Держать до 30 секунд. Медленно опуститься на пол.

Люди, занимающиеся йогой, выглядят моложе своих лет. Они выносливее, имеют крепкое здоровье. В любом возрасте результат от занятий не заставит себя ждать, ведь йога положительно сказывается на организме, решая многие проблемы:

  1. Спасает от напряжения, усталости и депрессии.
  2. Нормализует пищеварение.
  3. Улучшает подвижность суставов и укрепляет костную ткань.
  4. Облегчает вступление организма в менопаузу.
  5. Способствует правильной работе сердца и нормальному давлению.

Йога восстанавливает гармонию внутреннюю и внешнюю, моделирует фигуру. Если женщина ощущает упадок сил, то практика – это настоящее оружие против старения и не только. Зная главный секрет йоги – регулярные занятия, можно дать фору даже молодым. Сосредоточившись на том, что действительно важно, оставаться в форме и наслаждаться жизнью можно намного дольше.

Асаны, полезные для пожилого возраста

Несомненно, в пожилом возрасте нужно выполнять больше стоячих поз, поскольку  укрепление и растяжение мышц ног помогает избежать многих возрастных проблем, связанных с потерей эластичности мышц и кровеносных сосудов.  Выполняйте регулярно Тадасану, Уттхита Триконасану, Уттхита Паршваконасана, Прасарита Падоттанасана, Вирабхадрасана II.

Простые наклоны сидя и стоя помогут вернуть подвижность позвоночнику (Уттанасана, Джану Ширшасана, Адхо Мукха Шванасана). Наклоны обязательно нужно компенсировать прогибами (Шалабхасана, Макарасана). Но следует быть осторожными во время прогибов, старайтесь использовать вспомогательные материалы (болстеры, стулья).  Легкие скручивания «оживят» позвоночник и помогут сохранить гормональный баланс.

Не стоит сводить все занятие к растяжке. Удлиненный позвоночник и раскрытые суставы сохранят приобретенную свободу, только если их в этом положении будут удерживать мышцы. Укрепляйте мышцы пресса, рук, бедер, ягодиц, грудного отдела спины. Это поможет вам сохранить осанку, а значит, и нормальное кровоснабжение всех внутренних органов. Именно поэтому, люди, которые занимаются спортом, сохраняют бодрость и активность до самой старости.

Йога для пожилых — 8 базовых упражнений

Йога для пожилых начинающих включает 8 базовых упражнений.

Прогибайте спину в грудном и поясничном отделе так глубоко, как позволяет позвоночник.

Меняйте первую и вторую позу в динамике, чтобы хорошо разогреть спину.

Меняйте ноги, чтобы хорошо проработать мышцы с обеих сторон.

Встаньте на колени, сделайте шаг вперед одной ногой, вытяните руки вверх. Поменяйте ноги.

5 — «Поза плуга»

Стоя на коленях, вытяните одну ногу в сторону. Противоположную руку вытяните вверх и хорошо потянитесь к ней.

5 - {amp}quot;Поза плуга{amp}quot;
5 — «Поза плуга»

6 — «Поза гора»

Встаньте прямо, прижав стопы к полу, вытяните руки вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, кончиками пальцев рук вниз. Удерживайте это положение несколько минут.

6 - {amp}quot;Поза гора{amp}quot;
6 — «Поза гора»

7 — «Скрутка»

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и подтяните колено к груди. Вторую ногу выпрямите. Развернитесь в сторону выпрямленной ноги и задержитесь в таком положении, затем поменяйте ноги.

7 - {amp}quot;Скрутка{amp}quot;
7 — «Скрутка»

Лежа на спине, нужно поднять ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом. Можно подложить полотенце под таз, чтобы расслабить его. Удерживайте позу в течение 2 минут. Если не получается держать ноги, прислоните их к стене. Йога для пожилых 60 вполне допускает такой упрощенный вариант упражнения.

Выполняя представленный в курсе йога для пожилых 50 комплекс упражнений, вы сделаете суставы более подвижными, позвоночник – гибким. Со временем вернется ощущение легкости в теле, улучшится настроение и сон.

Чего не стоит делать на йоге пожилым людям

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и сообщить инструктору о всех хронических заболеваниях и недугах. Это поможет избежать ряда серьезных ошибок. В пожилом возрасте  следует быть предельно аккуратным на занятиях. Если в 20-30 лет ученик может отчасти компенсировать ошибки преподавателя своим здоровьем, то в 50-60 лет такой возможности у него нет.

В пожилом возрасте не рекомендуется вставать на голову, особенно тем, у кого повышенное кровяное давление. Если поставить цель, вы, конечно, достигнете уровня, когда стояние на голове принесет вам пользу, не повредив при этом шею. Но лучше этот процесс не ускорять.

Стоит аккуратно выполнять Саламба Сарвангасану и Халасану, т.к. это асаны очень травмоопасны для шеи.  К 50 годам не сильно активной жизни у большинства людей спина становится довольно закостенелой. Согнуть ее так, чтобы в стойке на лопатках вес тела приходился строго на область между плечами, практически невозможно.

Не стоит выполнять сильные скручивания и серьезные прогибы назад. Это может принести больше вреда, чем пользы на первых порах.

Пожилые йогины и йогини как пример для подражания

Хотелось бы для наглядности рассказать о йогинах, которые посвятили свою жизнь йоги, и которые, несмотря на свой возраст, прекрасно себя чувствуют.

Б.К.С. Айенгар, 94 года

Основатель Айенгар йоги.   Б.К.С. Айенгар преподаёт и практикует йогу в течение более 75 лет и считается одним из самых выдающихся современных мастеров йоги в мире.

Тао Порчон Линч, 93 года

Тао практикует йогу более 70-и лет, а преподает — на протяжение последних 45 лет. И до сих пор эта поразительная женщина говорит, что «она до сих пор новичок в йоге и каждый день учится чему-то новому».

Элеонора Вильгельм, 91 год

Элеонора начала осваивать свои первые асаны в 87 лет. И сейчас можно сказать, что эта прекрасная женщина — красноречивое доказательство того, что начать заниматься йогой — никогда не поздно.

Вера Пэйли, 91 год

Действующий инструктор йоги из штата Флорида, США. Практикует йогу в течение 50-и лет, 30 из которых — преподает. В настоящее время занимается йогой с больными, страдающими болезнью Альцгеймера. Вот что рассказывает Вера о деле своей жизни: «Я убеждена в том, что нахожусь на своем месте. Йога для меня — это не просто физические упражнения. Это дыхание жизни и ежедневная медитация».

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезный инфопортал