Занятия с резинкой в домашних условиях

Суть и базовые принципы

В спортивной индустрии существует 4 основных разновидности эластичных резинок для занятий фитнесом. В зависимости от типа оборудования формируются основные принципы его использования.

Эластичные ленты

Наибольшее распространение получили резиновые ленты. Они представляют собой отрезок упругого материала длинной до 2 или 2,5 м. Концы такой ленты не соединены друг с другом. Отсюда складываются основные особенности использования этого фитнес оборудования. При выполнении упражнений с лентами фиксировать их приходится путем наматывания на нагружаемую часть тела спортсмена.

При длительном использовании такой способ может создавать дискомфорт. Стянутые резинкой конечности отекают и не позволяют выполнять упражнения с длительным периодом напряжения в целевой мышечной группе.

Однако есть у данного оборудования и несомненные плюсы. При работе с лентами занимающийся способен быстро и легко изменять нагрузку в ходе одного подхода. Также ленту легко зафиксировать на опоре. Изменения собственного положения относительно вспомогательного снаряда осуществляется без потери развиваемого усилия.

Данный вид оборудования представляет собой резиновые ленты, концы которых соединены между собой. Диаметр петли в большинстве случаев колеблется от 50 до 70 см. А ширина композитной полосы зависит от упругости материала и составляет 5-10 см.

Занятие с резинкой для фитнеса такого образца не наносят травм рукам и ногам, так как нет необходимости наматывать концы изделия на конечности спортсмена для фиксации. Оборудование надежно удерживается на целевом участке тела благодаря особенностям собственной конструкции. Но технические характеристики продукта создают недостаток при использовании резиновых петель в тренировочном процессе.

Эластичные кольца прекрасно приспособлены для выполнения позитивных фаз упражнений, но не способны создавать нагрузку при движении в негативной амплитуде. К тому же работа с замкнутой резиновой лентой не позволяет надежно и эффективно фиксировать её на многих типах опор, а малый радиус значительно сокращает перечень доступных упражнений.

Удлиненные петли

Резиновые эластичные кольца для занятий спортом являются компромиссным решением. Их длина составляет 2-2,5 м. Это сопоставимо расстоянием от одного края до другого у лент. Но длинные петли закольцованы. Благодаря чему не оказывают негативного воздействия на руки и ноги спортсмена при фиксации.

Сочетание данных характеристик позволяет использовать резиновые удлиненные кольца в большинстве спортивных комплексов. Большой диаметр обеспечивает возможность надежной фиксации оборудования на большинстве опор. Величина нагрузки в длинных эластичных кольцах регулируется путем увеличения числа витков вокруг тела занимающегося.

Занятия с резинкой в домашних условиях

Данное приспособление внешне напоминает скакалку. Полое рабочее тело спортивного снаряда выполнено из композитных материалов высокой прочности. На концах резиновой трубки смонтированы рукояти. Благодаря последним спортсмену удобно удерживать эспандер в пуках. При фиксации устройства не возникает болевых ощущений.

Пластиковые ручки позволяют дополнительно фокусироваться на изменении положения кистей в пространстве. Это обеспечивает возможность выбора наиболее подходящего угла, под которым будут происходить мышечные сокращения.

Трубчатый эспандер используют для тренировок без дополнительного оборудования. Его удобно фиксировать за спиной. Благодаря форме рабочей части не происходит натирания при многократном повторении упражнений.

Величина нагрузки определяется:

  1. Числом полых трубочек.
  2. Их диаметром.
  3. Толщиной стенки рабочего тела.

Несмотря на явные преимущества данного оборудования необходимо соблюдать осторожность при занятиях с ним. Слабым местом конструкции является соединение между растягивающейся часть и рукоятями. Целостность изделия в этой зоне нередко нарушается. Вследствие чего возникает риск получения повреждений.

В большинстве случаев эластичное оборудование для занятий спортом изготавливают из латекса. Это прочный материал, позволяющий интенсивно использовать данный инвентарь в течение 2-3 лет. Но латекс является сильным аллергеном. Если занимающийся подвержен пагубному воздействую данного материала, то стоит внимательно подходить к выбору спортивного изделия.

Не стоит приобретать откровенно дешевые резинки. Они выполнены с нарушением технологического процесса. В таком случае применяемые компоненты могут содержать запрещенные и опасные для здоровья вещества. При использовании подобных изделий спортсмен способен получить повреждение в результате нарушения целостности оборудования.

При выборе эластичной ленты и круга стоит обращать внимание на изделия выполненные с применением нескользящих материалов. Это предотвратит появление раздражений на коже в результате продолжительного трения. По этой же причине на тренировки с резиновыми кольцами лучше одевать одежду, которая максимально закрывает все части тела спортсмена.

При выборе эластичного инвентаря не стоит переоценивать собственные силы. Нагрузка на мышцы должна быть сопоставима с уровнем физической готовности занимающегося.

Для удобства выбора резинка для фитнеса с разной степенью упругости выполняются в одинаковых цветах:

  1. Зеленый цвет – это стандартная маркировка резинок для начинающих. Усилие на растяжение в таких моделях не превышает 5 кг.
  2. Синие ленты и кольца – нагрузка достигает 8 кг. Опытные атлеты используют их для разогрева перед тренировкой.
  3. Желтый цвет сопоставим с 12 кг. Такие эспандеры применяют в своих занятиях продвинутые атлеты.
  4. Красные ленты и эластичные круги способны обеспечить высокий уровень силовой нагрузки. Усилие на растяжение в этих моделях достигает 18 кг.
  5. Профессиональные спортсмены используют резиновые ремни и петли черного цвета. Они очень упруги и для работы с ними необходимо прикладывать усилие порядка 23 кг.

Упражнения с фитнес-резинкой

Фитнес-резинка — удобное приспособление для занятий в спортивном зале и в домашних условиях. Используется этот аксессуар достаточно давно, однако теперь, в связи с разрастанием армии сторонников ЗОЖ, он на пике популярности.

Фитнес-резинки представляют собой эластичную ленту шириной до 15 см. По форме они бывают нескольких видов:

  1. Изделия в рулонах, продающиеся метрами. Оптимальной считается длина 2,5 метра. Края ленты при выполнении упражнений наматывают на руки. Также в продаже представлены готовые изделия с ручками на концах.
  2. Мини-петля — лента, соединённая в кольцо, оставляет свободными руки, если они не задействованы в движениях. В среднем длина окружности составляет 60 см.
  3. Длинная петля — то же, что и предыдущий вариант, но длиной до 2 м. Для выполнения упражнений её можно складывать в несколько раз.

Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.

Набор резинок

Набор фитнес-резинок различной жёсткости для тренировок

Основное преимущество фитнес-резинок в том, что они позволяют эффективно тренироваться в домашних условиях, но при этом совсем не занимают места в квартире. Это отличный домашний тренажёр, как для мужчин, так и для женщин всех уровней подготовки.

Занятия с резинкой в домашних условиях

В числе главных достоинств — отсутствие вреда для опорно-двигательного аппарата. Резинки подойдут тем, у кого возникли проблемы с позвоночником, препятствующие работе с весами. Аксессуар эффективен для проработки ягодичных мышц. При этом будет обретаться рельеф, без существенного увеличения объёма квадрицепса. Тело растягивается плавно, без рывков.

Используются и другие названия этой спортивной принадлежности — эспандер-кольцо, resistance band (loop) и другие.

Как выбрать

Выпускают фитнес-резинку в нескольких вариантах жёсткости — очень мягкая, мягкая, средняя, жёсткая, очень жёсткая. Для удобства производители выпускают наборы, в которых каждая лента имеет свой цвет соответственно уровню нагрузки. Цветовая гамма у каждой торговой марки своя.

Часто, собираясь приобрести аксессуар, не знают, какую жёсткость предпочесть. Инструкторы по фитнесу рекомендуют взять сразу весь набор. Это позволит за одну тренировку прорабатывать разные группы мышц. Так, для ягодиц берут самый высокий уровень жёсткости, для рук и плеч — мягкий или средний.

С резинкой реально составить полноценную тренировку для проработки нужных участков тела. Все упражнения, как обычно, выполняют в 2–3 подхода.

Растяжка

Стрейчинг для плеч выполняется стоя. Располагают ленту между кистями так, чтобы она растянулась немного шире плеч:

  1. Руки выставляют прямо вперёд.
  2. Плавно поднимают прямые конечности вверх и перекидывают за спину.
  3. Принимают первоначальную позицию.

Рекомендуется повторять 5–10 раз.

Когда руки будут находиться над головой, плечи немного приподнимают. Чем ближе расположены кисти друг к другу, тем лучше действие.

Расияжка мышц

Упражнения на растяжку обязательно включают в разминку

Занятия с резинкой в домашних условиях

Растяжка ягодичных и заднебедренных групп мышц:

  1. Петлю накидывают на стопу и выводят с противоположной стороны за спиной.
  2. Вытягивают руку с резинкой, ложатся на спину.
  3. Ногу отводят в противоположную сторону.

Ногу стараются продвинуть как можно дальше. Повторяют по 10 раз влево и вправо.

Растяжка групп мышц

Растяжка ягодичных и заднебедренных групп мышц

Растяжка для шпагата, выполняется лёжа на спине:

  1. Колени сгибают, ступни на полу.
  2. Поднимают одну ногу, выпрямленную в колене.
  3. Закидывают на щиколотку или голень ленту, тянут на себя.
  4. Фиксируют положение на 30–60 секунд.
  5. Выполняют то же для другой стороны.
Растяжка для шпагата

Растяжку для шпагата выполняют лёжа на спине

Рабочую конечность держат прямой. Ту, что на полу, не заваливают на бок, таз и спину не поднимают. Чтобы усилить эффект от растяжки, вторую ногу на полу тоже выпрямляют. Количество повторов — 2–3 на каждую ногу.

Для ног и ягодиц

Приседания для укрепления ягодиц:

  1. Стопы расставляют на ширину плеч, носки немного разворачивают в стороны.
  2. Ленту надевают на ноги над коленями.
  3. Приседают, пока бедро не разместится параллельно полу. Выполняют 20 раз.

Занятия с резинкой в домашних условиях

В любой фазе приседаний лента должна оставаться натянутой. Колени в нижней точке не должны выходить за носки. В верхнем положении ягодицы подтягивают.

Отведение ноги назад для проработки большой ягодичной и двуглавой мышцы бедра:

  1. Ладонями делают упор в пол, руки прямые и ставят их немного вперёд относительно плеч.
  2. Петлю накидывают на колено одной ноги, упирающейся в пол носком, и стопу другой. Рабочая конечность немного согнута в колене и поднята (как на фото).
  3. Отводят поднятую ногу вверх, стараясь преодолеть сопротивление ленты.
  4. Опускают конечность.

В упражнении надо следить за натяжением ленты. Повторяют 10–15 раз и меняют ногу.

Отведение ноги назад

Отведение ноги назад укрепляет мышцы ягодиц и бёдер

Разведение ног. Ленту надевают чуть выше колена, ложатся на бок. Раздвигают колени, преодолевая сопротивление. Повторяют 15 раз, а потом меняют сторону.

Разведение ног

Разведение ног с лентой помогает проработать внешние и внутренние поверхности бёдер

Проработка внешней и внутренней поверхности бедра:

  1. Исходная позиция — лёжа на спине.
  2. Резинка надета на середину голени.
  3. Поднимают ногу максимально высоко, преодолевая сопротивление фитнес-ленты.
  4. Повторяют другой ногой.

За подход делают 10–15 подъёмов.

Проработка задней части бедра, ягодиц:

  1. Ложатся на живот, ладони, сжатые в кулаки, ставят под лоб.
  2. Ленту надевают на середину голени.
  3. Не сгибая в колене, ногу поднимают вверх.
  4. Переходят в исходное положение.

Повторяют 10–15 раз, а затем меняют ногу. При выполнении движений не должно возникать дискомфорта в пояснице. Предупредит возникновение боли напряжение мышц пресса.

Боковая проходка эффективна против «галифе», передних и боковых ножных мышц:

  1. Положение занимают стоя.
  2. Петлю размещают над щиколоткой.
  3. Ноги расставляют так, чтобы возникло лёгкое напряжение.
  4. Сгибают чуть коленные суставы, туловищем слегка подаются вперёд.
  5. Выполняют 6 боковых шагов вправо. То же влево.
Шаги в стороны

Боковая походка помогает проработать мышцы ног

За один сет делают 10–15 повторений вправо и влево. Весь сет сохраняют напряжение, выдерживают расстояние между коленями.

Для рук

Отжимание с фитнес-резинкой. Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Длинную фитнес-ленту зажимают в ладонях и пропускают через спину. Становятся в планку с упором на вытянутые руки. Выполняют классические отжимания, по 20 раз за подход.

Если не хватает физической подготовки — так часто бывает с женщинами, то сначала упираются не на носки, а на колени.

Отжимание с фитнес-резинкой

Отжимание с резинкой эффективнее аналогичного упражнения без дополнительной нагрузки

Тяга ленты в наклоне помогает развить бицепсы, а также заднюю и среднюю дельту. Выполняется из положения стоя:

  1. Длинную ленту ставят под ступню одной ноги, другую на шаг оставляют назад.
  2. Корпус немного наклоняют вперёд.
  3. На вдохе тянут эластичную ленту к груди. На выдохе принимают начальную позицию.

Нагрузку регулируют длиной резинки. Чем ниже захват, тем больше усилий прилагается. Тяга в наклоне хорошо развивает и мышечный скелет спины. Повторяют 15 раз, новичкам достаточно 10.

Упражнение с фитнес-резинкой

Нагрузку при выполнении упражнения можно регулировать в зависимости от степени подготовки

Разведение рук прокачивает ручные и грудные мышцы. Выполняют стоя:

  1. Резинку берут в руки, пропускают по спине — как при отжиманиях.
  2. Конечности держат параллельно полу.
  3. На вдохе соединяют руки перед собой до предела. В конечной точке задерживаются на секунду, чтобы почувствовать работу мышц.
  4. На выдохе конечности разводят.

Руки при выполнении движений держат так же, как на старте. Повторяют 15 раз.

Это упражнение развивает трицепс, плечевой пояс и укрепляет брюшной пресс. Выполняется из положения сидя на полу, ноги вытянуты вперед и немного согнуты в коленных суставах. Резинку держат в руках, она проходит по ступням. Верхние конечности согнуты в локтях под прямым углом. Напрягают мышцы пресса, отводят руки с концами ленты подальше назад.

Чтобы нагрузка была правильной, спину не прогибают, руки в стороны не отводят.

Для пресса и талии

Ножницы с фитнес-резинкой помогают прокачать нижнюю зону пресса. Спортивный аксессуар размещают на коленях. Нижние конечности поднимают так, чтобы с полом образовался угол 60° (в сложном варианте исполнения — 30°):

  1. Разводят конечности.
  2. Сводят, скрещивая так, чтобы левая оказалась сверху.
  3. Снова разводят.
  4. Скрещивают, чтобы правая нога была сверху.

Мышцы шеи должны быть расслаблены. Спину держат без прогибов в пояснице, нагрузка приходится на мышцы живота. Повторяют 10–15 раз для каждой ноги.

Ножницы с резинкой

Ножницы с резинкой помогают сделать живот плоским

Планка с резинкой приносит ещё больший эффект. Для этого в руки берут эластичную ленту, заводят её за ступни. Принимают положение планки, опираясь на локти. Выдерживают сначала 10 секунд. Постепенно время увеличивают и доводят до 2 минут.

Упражнение планка

Популярное упражнение планка принесёт больший эффект, если выполнять его с фитнес-резинкой

Занятия с резинкой в домашних условиях

Разведение прямых ног в стороны, выполняют лёжа на спине:

  1. Мини-петля находится на коленях.
  2. Выпрямленные ноги держат перпендикулярно полу.
  3. Руки протягивают вдоль тела, ладони направляют вниз.
  4. Конечности разводят и сводят, стараясь, чтобы резинка не ослабла.

Выполняют 20 раз. Как и в других упражнениях, надо следить за спиной.

Скручивания — классические упражнения в проработке пресса:

  1. Мини-петлю надевают чуть выше колен.
  2. Ноги поднимают, держат под углом 75–80°.
  3. Руки отводят за голову.
  4. Ноги сгибают и подтягивают к груди.
  5. Одновременно отрывают верхнюю часть туловища от пола, тянутся грудью к коленям. Занимают исходную позицию.

Скручивание стоя поможет накачать не только косые мышцы живота, но и внутренней части бедра, ягодиц, верхних конечностей. Для старта руки с мини-лентой поднимают над головой, растягивают, локти немного согнуты:

  1. Осторожно поворачивают корпус вправо.
  2. Вместе с поворотом поднимают согнутую в колене правую ногу, разворачивая в ту же сторону, что и туловище.
  3. Делают всё то же в другую сторону.

Противопоказания к применению

Занятие с резинкой для фитнеса для девушек и женщин являются прекрасным способом для того, чтобы вернуть мышечный тонус и довести параметры фигуры до желанных значений. Практиковать подобный вид тренировок можно людям, не имеющим возможности посещать тренажерный зал или фитнес клуб.

Занятие с резинкой для фитнеса не имеют противопоказаний, связанных с особенностями снаряда. Эластичные ленты не оказывают пагубного воздействия и не создают вредных нагрузок для опорно-двигательного аппарата. Противопоказаны резиновые круги, петли и эспандеры лишь людям, которым запрещены определенные виды физической активности.

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.

Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Полезные рекомендации

Перед началом занятий с резиновыми лентами стоит обзавестись удобной одеждой. Она не должна стеснять движение.

Занятия с резинкой для фитнеса. Упражнения для всего тела, ног, ягодиц, на пресс женщин
Занятие с резинкой для фитнеса нужно проводить в удобной одежде.

Также полезным будет приобрести коврики для занятий йогой. Многие из упражнений выполняются с опорой на спину или лежа на животе. Поэтому следует позаботиться о подготовке комфортного места для тренировки.

Комплекс упражнений с фитнес резинкой для всего тела в видео формате

Комплексы упражнений с эластичными кольцами, петлями и эспандерами включает ряд упражнений, которые могут выполняться занимающимся в тренажерном зале. Обусловлено это особенностями строения опорно-двигательного аппарата человека.

Крепления мышечных волокон и специфика их работы таковы, что спортсмену, не зависимо от гендерной принадлежности и используемого инвентаря, приходится выполнять схожие движения. Исключением являются особенности, обусловленные конструкцией применяемого оборудования.

Занятия с резинкой для фитнеса. Упражнения для всего тела, ног, ягодиц, на пресс женщин

В ходе выполнения данных упражнений динамическая нагрузка затрагивает:

  • грудные мышцы;
  • плечи;
  • спину;
  • руки;
  • пресс.

Также статически нагружаются мышцы нижней половины тела.

Для начала необходимо разогреть мышцы – это может быть любой доступный метод разминки: бег, прыжки, скакалка, велотренажер, но и здесь можно задействовать ленту. Поместите ленту на голенях и выполняйте приставные шаги, подъемы коленей, захлесты, махи в течение 5-7 минут до полного разогрева.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезный инфопортал